está a comer estes alimentos e a beber estas bebidas?
escrito por: Matt Fitzgerald
os corredores precisam de muitos hidratos de carbono. Por quê? Porque os teus músculos são alimentados principalmente com hidratos de carbono quando corres muito. Assim, especialistas em nutrição esportiva geralmente recomendam que os corredores obtenham aproximadamente 60 por cento de suas calorias diárias de carboidratos.
mas você precisa obter os tipos certos de hidratos de carbono nos momentos certos. Imediatamente antes, durante e após o exercício, carboidratos de ação rápida de alto glicêmico são melhores. Em todas as outras ocasiões, seus carboidratos devem vir de alimentos com baixo teor glicêmico que fornecem energia de longa duração e são embalados com muitos outros nutrientes. A seguir estão as 10 principais fontes de carboidratos para corredores. Alguns são melhores para uso durante e após o exercício, enquanto outros são ideais para refeições regulares e lanches.
Bananas
porque eles são fáceis de comer e digerir e são carregados com carboidratos de ação rápida (uma grande banana fornece 31 gramas de carboidratos), as bananas fazem o pré-exercício perfeito ou snack pós-exercício. Apenas certifique-se de ter a sua banana com alguma forma de proteína após o exercício para promover a recuperação muscular e reparação.
bagas
morangos, mirtilos e outras bagas estão entre as fontes mais nutritivas de hidratos de carbono. Eles são ricos em vitaminas, minerais e fitonutrientes que promovem a saúde e o desempenho de todos os tipos de maneiras. As bagas não são a fonte mais concentrada de hidratos de carbono, no entanto (um copo cheio de morangos contém apenas 12 gramas), por isso não conte com eles muito para satisfazer as suas necessidades diárias de hidratos de carbono.Os grãos de cereais, como o arroz castanho, estão entre as fontes mais ricas de hidratos de carbono. Uma xícara de arroz integral tem 45
gramas de hidratos de carbono. Grãos inteiros, como o arroz castanho, são considerados mais saudáveis do que grãos refinados, como o arroz branco, porque contêm mais fibra, vitaminas e minerais. Eles também são absorvidos mais lentamente (seu índice glicêmico é menor), então eles fornecem energia mais duradoura e promovem menos armazenamento de gordura.
barras de energia
barras de energia reais-o tipo projetado especificamente para uso antes, durante e após o exercício—são grandes para o abastecimento e reabastecimento em torno de exercícios, uma vez que fornecem energia abundante e rápida. Antes e depois dos treinos, escolher barras que são altas em hidratos de carbono, moderado em proteínas, e baixo em gordura e fibra. Com 44 gramas de hidratos de carbono, 9 gramas de proteína, 3,5 gramas de gordura e 1 grama de fibra, o desempenho da Barra Energética é um bom exemplo. Para snacking, escolha barras feitas a partir de alimentos reais-frutas, nozes e grãos inteiros-e com o mínimo de açúcar adicionado, como Forze GPS.
iogurte magro
alimentos à base de leite magro, tais como o iogurte, são fontes muito ricas de hidratos de carbono. Um iogurte de 6 onças de lowfat 
fornece 26 gramas de hidratos de carbono. Iogurte Lowfat é uma melhor escolha antes e imediatamente após o exercício, porque tem um índice glicêmico mais elevado, então os hidratos de carbono vão trabalhar rapidamente. A maioria dos iogurtes, mesmo aqueles com frutas neles, contêm açúcar adicionado, o que é totalmente desnecessário e menos saudável. Então tente encontrar uma marca sem adição de açúcar.
farinha de aveia à moda antiga
farinha de aveia à moda antiga é uma escolha ideal para o pequeno-almoço antes do exercício. É fácil de comer e digerir e fornece uma tonelada de hidratos de carbono: uma meia chávena dá-lhe 54 gramas! Adicione uma banana fatiada e lave-a com um copo de Jo e recebe mais de 100 gramas de hidratos de carbono.
Bebidas Esportivas
bebidas Esportivas como Gatorade e Accelerade fornecem os carboidratos que você precisa para alimentar os seus músculos durante o exercício, juntamente com água e eletrólitos para hidratação (mais proteína para reduzir os danos musculares, no caso de Accelerade). Como eles são ricos em açúcar, porém, estes produtos devem ser usados imediatamente antes, durante e logo após os treinos e corridas.
Molho de Tomate
molho de tomate é uma rica fonte de carboidratos (cerca de 21 gramas por copo), bem como várias vitaminas, minerais e antioxidantes, como o licopeno. Estudos têm mostrado que, graças a estes antioxidantes, os comedores regulares de molho de tomate têm um risco menor para certas doenças, incluindo o câncer de próstata em homens.Nós americanos adoramos as nossas sanduíches. Mas muitas vezes os fazemos com pães de baixa qualidade que contêm grãos refinados 
. Os pães inteiros são uma escolha melhor. Eles não têm mais carboidratos do que pães de grãos refinados (uma fatia tem 12 gramas), mas eles têm mais fibra, vitaminas e minerais, e um índice glicêmico mais baixo para lhe dar energia mais duradoura. Basta observar que, mesmo a maioria dos grãos inteiros pães têm adição de açúcar, de modo a tentar encontrar marcas que não.
de Trigo integral, Macarrão
Você não precisa me dizer-lhe que a massa é alta em carboidratos. Uma chávena de esparguete de trigo integral fornece 37 gramas. Tal como acontece com outros alimentos à base de cereais, as massas alimentícias de grãos inteiros fornecem mais nutrição, produz energia mais duradoura e promove menos armazenamento de gordura do que as massas alimentícias normais. Sirva-o com uma proteína, como marisco ou almôndegas feitas com carne magra ou peru, e você recebe uma refeição de índice glicêmico inferior para uma energia ainda mais duradoura.
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