colina na gravidez: a Prima há muito perdida de Folate

há um monte de nutrientes que (legitimamente) recebem atenção extra na gravidez, como o ferro e o folato, mas e os nutrientes que não têm o seu tempo no centro das atenções? Aqueles que não são discutidos no consultório médico, não mencionados naquele panfleto frágil sobre nutrição pré-natal, e não incluídos na maioria das vitaminas pré-natais?É por isso que faço o trabalho que faço. Pretendo destacar os muitos nutrientes esquecidos—mas igualmente importantes-que merecem toda a nossa atenção e onde os encontramos em alimentos reais. Se não tivermos cuidado e não incluirmos especificamente alimentos ricos em nutrientes na dieta, estes são os nutrientes que podemos facilmente perder.

sou um disco riscado a falar sobre as formas como as nossas orientações nutricionais pré-natais podem ser melhoradas. Um nutriente que precisa ser revistido é a colina, para o qual eu cunhei o apelido de “Primo perdido de folato”.”

colina durante a gravidez: O Primo há muito perdido do folato

Colina está na família das vitaminas B, apesar de não ter um número próximo ao seu nome (é apenas “colina”, não vitamina B-85 ou B-24) porque foi nomeado muito depois do resto das vitaminas B foram descobertos. Ou quem sabe? Talvez os investigadores de vitamina B se tenham cansado de atribuir alcunhas numéricas?

a colina está envolvida em muitas das mesmas vias metabólicas que o folato, incluindo a metilação. Todos conhecem o folato – ou a sua versão sintética suplementar, o ácido fólico-devido ao seu papel vital na prevenção de defeitos do tubo neural (por uma questão de precisão, o folato é muito superior ao ácido fólico; mais do que neste artigo aprofundado sobre o folato).Sabia que a colina é tão importante como o folato para prevenir defeitos do tubo neural?!

a maioria das pessoas não. não a maioria das mães. Não a maioria dos médicos. Nem mesmo a maioria dos Nutricionistas / Nutricionistas.Falei em dezenas de conferências médicas e sempre que me apresento sobre nutrição pré-natal ou amamentação, certifico-me de incluir um ou dois slides sobre a colina. Eu também pergunto ao público antes de entrar nos detalhes ” quantos de vocês estão familiarizados com o nutriente colina?”Sem falhar, a maioria das pessoas não levanta as mãos. Que tragédia.

é precisamente por isso que eu sou um recorde tão quebrado sobre os benefícios da colina na gravidez.Porque é que ninguém fala de colina?

a principal razão pela qual a colina não está a fazer manchetes na nutrição pré-natal é que é um miúdo novo no quarteirão, relativamente falando. A primeira vez que tivemos uma ingestão recomendada de colina foi em 1998. Os dados utilizados para estabelecer essa recomendação eram bastante fracos; foi estabelecido com base num estudo de depleção-repleção realizado em homens adultos &, estabelecido a um nível mínimo para prevenir danos hepáticos. Estes valores foram então ajustados para cima para a gravidez / aleitamento com base em estimativas das necessidades fetais. (Em outras palavras, as recomendações atuais para a gravidez são um palpite SWAG—científica Selvagem.)

isto também significa que qualquer profissional médico / nutricional treinado antes ou pouco depois de 1998 provavelmente não obteve muita informação (ou alguma) sobre a colina.Especificamente no campo da nutrição pré-natal, os últimos 20 anos de pesquisa revelaram alguns dados impressionantes. As nossas orientações estão muito atrasadas para uma actualização.Esta não é apenas a minha opinião. Esta é a opinião dos pesquisadores de colina:

“a necessidade alimentar para a colina não tem sido revisitada pelo NAM desde 1998, apesar de um crescente corpo de literatura científica. Há necessidade de estudos de resposta à dose em várias populações para informar a revisão das actuais ingestões de referência dietéticas (Dri) de modo a incluir uma orelha e RDA, de modo a que possa ser determinada uma avaliação precisa das quantidades de indivíduos inadequados.”(Nutrição hoje, 2018)

dados sobre os benefícios da colina na gravidez

em suma, os dados são fortes sobre os benefícios da colina no que diz respeito à saúde da gravidez & desenvolvimento cerebral.

uma revisão sobre a colina concluiu:

“a ingestão elevada de colina durante a gestação e o início do período pós-natal tem sido repetidamente descrita como um regime cognitivo robusto que melhora a capacidade cognitiva e é neuroprotectiva numa variedade de modelos animais de danos neuronais. Os dados que mostram que o fornecimento materno de colina durante a gravidez modifica o ADN fetal e a metilação da histona sugerem que um mecanismo epigenómico concertado contribui para estes efeitos a longo prazo da ingestão variada de colina no útero.”(Clin Chem Lab Med, 2013)

mas não foram apenas os estudos em animais que chegaram a estas conclusões. Desde que o artigo acima foi publicado, temos acumulado vários estudos humanos mostrando benefícios semelhantes.

a colina é um dos poucos nutrientes que temos ensaios controlados aleatórios comparando diferentes níveis de suplementação na saúde da gravidez & resultados em crianças.Você quer tentar adivinhar o que esses estudos encontraram?

a essência é que precisamos de mais colina. Muito.

Colina, a ingestão em níveis mais do que o DOBRO do atual recomendada a ingestão de otimizar a função placentária, pode reduzir o risco de preeclampsia, e melhorar infantil, desenvolvimento cognitivo e o tempo de reação. (Placenta, 2016; FASEB, 2013; FASEB, 2018)

a nossa dose recomendada para a gravidez é de 450 mg. Muitos dos estudos de suplementação compararam a ingestão de colina de 480 mg (ligeiramente acima da dose recomendada) com 930 mg por dia. As mulheres que recebem 930 mg/dia mostram resultados consistentemente melhores, assim como os seus bebés.

a colina também aumenta o transporte de nutrientes através da placenta, incluindo DHA; note a sinergia de nutrientes. (J Nutri, 2017; metabolismo, 2008) algumas das mais ricas fontes de alimento de colina também contêm DHA, como gemas de ovos e salmão.

em crianças com 7 anos de idade, as que nasceram de mães com a maior ingestão de colina durante a gravidez têm uma melhor memória visual em comparação com as que têm a menor ingestão. Curiosamente, este estudo descobriu que a ingestão materna de nutrientes relacionados, como vitamina B12 e folato, não teve uma influência significativa no desempenho de testes cognitivos. (Am J Epidemiology, 2012)

é raro ter um consenso tão forte entre os pesquisadores sobre a necessidade e importância de um nutriente. O papel vital que a colina desempenha na saúde da gravidez e no desenvolvimento fetal é claro:

“os metabolitos da colina são necessários para a síntese de membranas celulares, neurotransmissão e processos de metabolismo de metilo essenciais ao desenvolvimento do cérebro fetal e à expansão do tecido. Um grande corpo de evidências sugere que a deficiência periconcepcional de colina aumenta o risco de efeitos adversos no nascimento, incluindo defeitos no tubo neural e outras anormalidades congênitas. Além disso, o estado materno da colina parece influenciar o desenvolvimento cognitivo em crianças.”(J Nutr, 2015)

quais são as melhores fontes de Alimento Da Colina?

a colina é amplamente difundida no fornecimento de alimentos, mas mais concentrada em alimentos animais. Esta é uma coisa inconveniente para as pessoas que argumentam a adequação de uma dieta vegan na gravidez, porque as fontes de alimentos #1 são gemas de ovos e fígado (esta é uma das muitas razões pelos quais os ovos são tão bons para você na gravidez).

é necessário cerca de 4 xícaras de brócolos ou 2 xícaras de feijão ou 5,75 Tbsp de manteiga de amendoim ou 3,3 xícaras de tofu ou 2 xícaras de cogumelos shiitake (estas são das mais ricas fontes vegetais de colina) para igualar o teor de colina de uma única gema de ovo.

é por isso que os comedores de ovos têm, em média, o dobro da ingestão de colina de não comedores de ovos. Numa análise dos dados do National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) de 2009-2014, apenas 2,4% das pessoas que não comem ovos receberam a ingestão recomendada de colina, enquanto 57,3% das pessoas que comem ovos cumpriram a recomendação. (Nutrientes, 2017)

mesmo os comedores de ovos devem estar cientes da sua ingestão de colina (57,3% deixa quase metade da população com ingestão inadequada), mas uma diferença de 23,5 vezes na ingestão adequada entre os comedores de ovos e os evitadores de ovos é notável.

os dados relativos às mulheres grávidas são particularmente sombrios; apenas 6-10% correspondem à dose recomendada para a colina. Isto está parcialmente relacionado com o aumento das necessidades de gravidez. Uma vez que você coloca a barra mais alto, muitas mulheres não vão fazer o corte. Também é um efeito colateral a informação mal comunicada sobre a segurança alimentar, resultando em injustamente demonizados “alimentos para evitar” que deixa muitos com medo de consumir ovos.Além das gemas de ovos e do fígado, outros alimentos ricos em colina incluem: carnes de órgãos (como rim, coração, miudezas), ovas de peixe, caça selvagem (especialmente caribu e veado), peixe gordo (especialmente salmão), pele de porco (acho chicharones), carne de bovino, cordeiro, carne de porco, aves de capoeira, e produtos lácteos. O Bacon também é uma fonte surpreendentemente rica de colina (ovos + bacon, alguém?).

nos inquéritos dietéticos que analisam os maiores contribuintes para a ingestão de colina, os ovos estão no topo da lista, seguidos de carne, aves de capoeira, frutos do mar e produtos lácteos.

de acordo com um extenso conjunto de dados sobre a ingestão de colina pelos EUA:

“os Consumidores de ovos tinham quase duas vezes o consumo habitual de colina em comparação aos não-consumidores (525 ± 5.17 mg/d e 294 ± 1.98; p < 0.0001). O consumo de proteínas alimentares (carne, aves de capoeira e frutos do mar) também aumentou a ingestão habitual de colina em comparação com os não consumidores (345 ± 2,21 mg/dia e 235 ± 8,81; p < 0,0001).”(Nutrientes, 2017)

Se você não pode/não quer consumir ovos, eu recomendo uma colina de suplemento, tal como o bitartarato de colina, a fosfatidilcolina ou lecitina de girassol (que é naturalmente rico em fosfatidilcolina) para atender às suas necessidades.Para obter uma colina adequada em uma dieta vegetariana

, como mencionado acima, a colina é muito difundida no fornecimento de alimentos. No entanto, a concentração de colina é mais elevada nos alimentos para animais. Isto pode tornar mais difícil obter colina suficiente em uma dieta vegetariana, particularmente se não se consome ovos (como uma dieta vegana).Como mencionado acima, certos alimentos vegetais contribuem para a ingestão de colina, especialmente cogumelos xiitas, feijões/leguminosas, frutos de casca rija/sementes e produtos hortícolas crucificados. Estes ainda contam, mas a quantidade necessária para atender às demandas da colina, particularmente na gravidez em lactação, torna virtualmente impossível fazer apenas com a dieta. Na verdade, ainda não vi um plano de refeições vegetarianas com colina adequada.

acho especialmente preocupante que a doação de dietas vegetarianas durante a gravidez do Grupo vegetariano de prática nutricional da Academia de nutrição e Dietética não mencione a colina como um nutriente preocupante. Mencionam apenas proteínas, DHA, ferro, folato, zinco, iodo, cálcio, B12 e vitamina D (Nota:: há outros nutrientes além da colina que esta lista está faltando; veja Ch 3 de alimentos reais para a gravidez na seção intitulada “desafios de uma dieta vegetariana na gravidez”).

uma análise abrangente de nutrientes de seu plano de refeição vegan amostra mostra que ele fornece apenas 371 mg de colina (80% da recomendação atual para a gravidez ou 40% dos estudos controlados aleatorizados de nível mostram que é ideal). Isto apesar de incluir várias porções das mais ricas fontes de alimento vegetal de colina. O plano de refeição de amostras deles é muito melhor do que alguns que analisei. Pesquisadores de colina observam que a ingestão média de colina entre os vegetarianos é de apenas 192 mg. (Nutrition Today, 2018)

the Academy’s omnivorous sample meal plan in their official policy paper on prenatal nutrition doesn’t fare much better, providing only 374 mg. Isto porque os únicos ovos fornecidos em seu plano são a pequena quantidade em maionese de baixo teor de gordura. (Por que—por que-você escolheria papas de aveia em vez de ovos densos em nutrientes para o café da manhã neste plano de refeição de amostra?!)

o campo dietético está tão focado em cumprir os objetivos arbitrariamente baixos de colesterol e gordura saturada em nossas diretrizes dietéticas, que eles comprometem o nível de colina na dieta. Este é um exemplo perfeito da armadilha do nutricionismo.

uma verdadeira dieta alimentar para a gravidez proporciona níveis ideais de colina

as concentrações decepcionantemente baixas de colina nos exemplos acima é devido ao baixo fornecimento de alimentos de origem animal-particularmente ovos—nestes planos de refeição de amostra.

In an Apptly titled review of choline research, Colina: O Underconsumed e Subestimadas Nutriente Essencial, publicado em 2018, um grupo de colina pesquisadores argumentam contra alimentares política que exclui alimentos de origem animal, inteiramente:

“os Dados indicam que o aumento do consumo de alimentos de origem vegetal podem oferecer benefícios para a saúde; no entanto, isso significa que há a necessidade de se incluir mais alimentos de origem vegetal na dieta, mas não necessariamente eliminar a alta concentração de nutrientes de origem animal alimentos como ovos, carne magra, leite e produtos que contêm colina.”

as elevadas concentrações de colina nos alimentos para animais são uma das muitas razões pelas quais apoio uma dieta omnívora para obter resultados óptimos de gravidez. Eu sou um proponente de consumir plantas e animais, não discutindo em extremos de um contra o outro.

os planos de farinha de amostra do meu livro, alimentos reais para a gravidez, fornecem em qualquer lugar de 633 a 935 mg de colina—bem acima da recomendação atual e em linha com os dados mais recentes sobre a ingestão óptima.

na seção explorando as considerações nutricionais de uma dieta vegetariana, eu altamente encorajo o consumo de ovos para aqueles que de outra forma evitam produtos animais. Para aqueles que são aversos ou alérgicos aos ovos, como indicado anteriormente neste artigo, um suplemento de colina é altamente recomendado.

leia a pesquisa. Faz uma análise de nutrientes.

decida por si mesmo se quer comer os seus nutrientes versus suplemento.

não se trata apenas do que a sua dieta exclui, mas do que ela inclui, daí o porquê de estar constantemente a falar de alimentos ricos em nutrientes.

se não tiver a certeza de que está a obter colina suficiente a partir da sua dieta—ou precisar de aconselhamento personalizado sobre o nível de suplementação da colina que poderá ser útil para si (mais uma vez, se a sua dieta estiver em falta em alimentos ricos em colina)-eu recomendaria trabalhar com um verdadeiro dietista alimentar com formação extensiva em nutrição pré—natal. Eles podem ajudar a executar uma análise nutricional abrangente para verificar os níveis de colina em sua dieta e orientá-lo sobre as estratégias que você pode tomar para otimizar a sua ingestão.Mas, mas, mas … o teu corpo não consegue fazer colina?

há um monte de pessoas que não têm educação sobre a colina ou que estão sendo informados de desinformação sobre a necessidade deste nutriente (vários médicos veganos são decididamente anti-colina). Algumas destas pessoas argumentam que o seu corpo tem a capacidade de sintetizar toda a colina de que precisa.Isto não é verdade. Isto não é apoiado pela literatura científica, particularmente na gravidez.Vou deixar que os investigadores o expliquem.:

“apesar do potencial aumento da capacidade do corpo para sintetizar colina, dados de modelos animais sugerem que a demanda fetal e infantil é tão alta que as reservas maternas são esgotadas durante a gravidez e lactação. A baixa ingestão materna de colina durante a gravidez mostrou aumentar o risco de defeitos do tubo neural e fenda palatina.”(Nutrição hoje, 2018)

a citação acima vem de um excelente artigo de revisão sobre a colina, que explora argumentos a favor e contra a sua ingestão. A partir do momento da escrita, é de acesso livre, o que significa que não é preciso pagar um centavo para lê-lo. Se você tiver alguma dúvida persistente sobre a colina, eu recomendo que você lhe dê uma leitura (citação completa abaixo deste artigo; basta copiar e colar o título em uma pesquisa do Google e ele vai aparecer).

colina e Resumo da gravidez

vamos resumir os dados sobre colina e gravidez em pontos de bala, vamos?

• você precisa de mais colina—não menos-durante a gravidez (e ainda mais quando você está amamentando, mas esse será o tópico de outro post; ou, ver Ch 12 de alimentos reais para a gravidez). Também vou ensinar um webinar profundo sobre nutrição de amamentação nos próximos meses. Fiquem atentos aos detalhes. Atualização: a nutrição para a gravação webinar de amamentação está disponível aqui. Esta apresentação centra-se na transferência de nutrientes para o leite materno e na forma como esta é afectada pela ingestão materna de nutrientes/estado nutricional.
• tal como o folato, a colina é a mais importante para a saúde placentária & o desenvolvimento cerebral do seu bebé (no entanto, tenha em mente que é vital para a função cerebral global—cérebro de gravidez, alguém?—e a saúde do fígado).
• as necessidades de colina na gravidez podem ser o dobro da recomendação atual; estamos apenas à espera de orientações nutricionais pré-natais para alcançar a pesquisa.
• os ovos são a primeira fonte de colina na dieta; coma—os regularmente (com as gemas-é onde está a colina) a menos que você absolutamente não possa tolerá-los.
• as pessoas que não podem/não podem consumir ovos devem considerar um suplemento de colina. Não conte com a sua vitamina pré-natal, pois a maioria não contém nenhuma quantidade de pó mágico. As duas formas mais estudadas de colina utilizadas nos estudos de suplementação da gravidez são o Bitartrato de colina e a fosfatidilcolina.

se você quiser aprender ainda mais sobre a colina—e todos os outros nutrientes necessários para uma gravidez saudável—confira alimentos reais para a gravidez. Você vai gostar especialmente de Ch 3, que explora alimentos para enfatizar com base na mais recente pesquisa científica sobre nutrição pré-natal.Antes de Partir, gostaria muito de saber por si:

– o seu médico falou consigo sobre a colina durante a gravidez?Estava ciente deste nutriente antes de ler este artigo?Estou muito curioso para ouvir a sua opinião. Eu vi muito mais profissionais de nutrição falando sobre a colina nos últimos anos, especialmente desde que eu publiquei comida Real para a gravidez, então eu estou esperando ver esta conversa se tornar comum.

até a próxima semana,
Lily

PS-Se você é novo aqui e quer aprender mais maneiras que os alimentos reais ajuda a otimizar os resultados da gravidez, você pode baixar o primeiro capítulo de alimentos reais para a gravidez GRATUITAMENTE abaixo.

1. Shaw, Gary M., et al. “Ingestão dietética periconcepcional de colina e betaína e defeitos do tubo neural na descendência.”American journal of epidemiology 160.2 (2004): 102-109.Wallace, Taylor C., et al. “Colina: The Underconsumed and Underappreciated Essential Nutrient.”Nutrition Today 53.6 (2018): 240-253.
2. Blusztajn, Jan Krzysztof, and Tiffany J. Mellott. “Neuroprotective actions of perinatal choline nutrition.”Clinical chemistry and laboratory medicine 3 (2013): 591-599.
3. Kwan, Sze Ting Cecilia, et al. A suplementação materna da colina durante a gravidez melhora a vascularização placentária e modula o fornecimento de nutrientes placentários de uma forma sexualmente dimórfica.”Placenta 45 (2016): 130. ; Jiang, Xinyin, et al. “Uma maior ingestão materna de colina entre as mulheres grávidas do terceiro trimestre diminui as concentrações placentárias e circulantes do factor antiangiogénico fms-tirosina cinase-1 (sFLT1).”The FASEB Journal 27.3 (2013): 1245-1253.
4. Cautill, Marie A., et al. “A suplementação materna com colina durante o terceiro trimestre de gravidez melhora a velocidade de processamento da informação nas crianças: um estudo de alimentação Aleatório, duplamente cego e controlado.”The FASEB Journal 4 (2018): 2172-2180.
5. Wurtman, Richard J. “Synapse formation and cognitive brain development: effect of docosahexaenoic acid and other dietary constituents.”Metabolism 57 (2008): S6-S10. ; Kwan, Sze Ting, et al. “A suplementação materna da colina modula o transporte de nutrientes placentários e o metabolismo durante a gestação tardia da gravidez no ratinho.”The Journal of nutrition 11 (2017): 2083-2092.
6. Boeke, Caroline E., et al. “Ingestão de colina durante a gravidez e cognição infantil aos 7 anos de idade.”American journal of epidemiology 12 (2012): 1338-1347.
7. Visentin, Carly E., et al. “O estado materno da colina, mas não o genótipo fetal, influencia as concentrações plasmáticas do metabolito da Colina do cordão umbilical.”The Journal of nutrition 7 (2015): 1491-1497.Wallace, Taylor, and Victor Fulgoni. “A ingestão habitual de colina está associada ao consumo de alimentos de ovos e proteínas nos Estados Unidos.”Nutrients 8 (2017): 839.