ombros grandes, bem definidos e equilibrados são essenciais quando se trata de desenvolver um corpo superior amplo e poderoso.
but achieving boulder shoulders is no easy feat.
um dos maiores erros que as pessoas cometem com o treinamento de ombro é não incorporar exercícios de halteres suficientes em sua rotina.Os exercícios dos ombros são cruciais, pois ajudam a evitar o desenvolvimento de desequilíbrios musculares ou assimetrias.Neste artigo, vamos cobrir quatro exercícios no ombro dumbell que irão ajudar a levar os teus ombros para o próximo nível.
olhando para aprender como pode atingir cada um dos seus grupos musculares de forma adequada (e eficaz) – para além dos ombros? Não te preocupes. Apanhei-te. Desenhei todos os meus programas para serem um processo baseado em ciência que vos levará ao vosso físico de sonho rapidamente:
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A Anatomia Dos Ombros
Seus ombros têm três grandes músculos, também conhecido como deltóides:
- Anterior do deltóide frontal (delt)
- Lateral do deltóide (meio delt)
- deltóide Posterior (traseira delt)
É fundamental, para desenvolver todas as três ombro cabeças.Se uma cabeça está desequilibrada, então isso pode levar a uma má postura e uma maior chance de se ferir.
os seus ombros são uma das articulações mais frágeis, razão pela qual as lesões no punho rotador são tão comuns.
a maioria dos homens tendem a ter deltóides frontais superdesenvolvidos. Deltóides dianteiros muito desenvolvidos vêm de fazer muitos exercícios de empurrar enquanto ignoram exercícios de puxar.Os exercícios de empurrar ultrapassarão o delt dianteiro, mas sem exercícios de puxar o suficiente, você terá má postura e desenvolvimento desequilibrado do ombro.
alguns movimentos compostos dos ombros atingem todas as três cabeças (como uma prensa de ombro DB). No entanto, para realmente estimular e crescer o delt traseiro, é importante incorporar exercícios de ombros de halteres que visam cabeças específicas dos ombros.Os ombros também são importantes para a estética.Ombros de pedra grandes completam o seu físico e dão a ilusão de que é maior com roupas vestidas e desligadas.Se quiser aumentar o desenvolvimento do ombro, fique por perto. Vou passar por quatro dos melhores exercícios de ombro que ajudarão a atingir os três ombros para o crescimento máximo.
1) Prensa para halteres, de pé ou sentada
um dos melhores exercícios no ombro é a pressão no ombro.A omoplata pode ser feita de pé ou sentada. Ambas as variações visarão efetivamente o delt frontal. As prensas do ombro dumbell também activam o delt médio e traseiro.Este exercício actuará como o seu principal movimento composto para os ombros.
as prensas de ombro sentadas e de pé têm ambos prós e contras que você vai querer considerar.
the standing dumbell press has been shown in a 2013 EMG analysis to eliciate 8% greater front delt activation, 15% greater lateral delt activation, and 24% greater rear delt activation compared to the seated version.
os investigadores também descobriram que as prensas de ombro em pé conseguiram um maior envolvimento da musculatura Central.
a razão para uma maior ativação nas prensas do ombro em pé é devido ao papel de estabilização dos músculos do ombro. Quando você está de pé, seus ombros são mais desafiados quando você está pressionando em comparação com sentado.
a desvantagem com a versão de pé é que você não pode ir tão pesado, e de acordo com a pesquisa, você será capaz de levantar cerca de 10% menos.
uma vez que você chegar ao peso pesado com uma pressão de ombro de pé, torna-se difícil continuar sobrecarregando com mais pesos. Principalmente porque colocar os halteres na posição de partida direita é complicado.
enquanto que com a versão sentada, você é capaz de levantar peso mais pesado e pode mais efetivamente sobrecarregar o exercício com pesos. Quando você está sentado, você pode “chutar” os halteres para a posição de partida sem muito esforço.
em termos de isolamento e desenvolvimento do seu tamanho do ombro a longo prazo, pode-se argumentar que a versão sentada seria ideal.
enquanto que se você gostaria de usar pesos mais leves sem comprometer a ativação do ombro, então a prensa de pé é ideal. A imprensa de pé também é grande se você gostaria de fortalecer o seu núcleo e melhorar a estabilidade aérea para o esporte.
em ambos os casos, você vai querer executar a imprensa corretamente.Um erro chave que você vai querer evitar é queimar os cotovelos enquanto pressiona.
em vez disso, mantenha os cotovelos para a frente ligeiramente em algo chamado plano escapular.Isto tem sido mostrado em múltiplas análises biomecânicas como uma posição muito mais segura e confortável para a articulação do ombro estar em como você pressiona.
além disso, é vital que evite levantar a parte inferior das costas, especialmente porque está fatigado.
pode evitar que isto aconteça mantendo o seu núcleo apertado através da imprensa. Contrair o seu núcleo vai ajudar com a sua estabilidade global. Um núcleo apertado significa uma prensa mais saudável e mais forte.
2) Elevação Lateral do manequim inclinado
o próximo exercício vai ter como alvo os deltóides laterais ou o delt médio.
o deltóide lateral não recebe atenção suficiente apenas da prensa do ombro.
aumentos laterais são provavelmente a sua melhor aposta para crescer esta parte dos seus ombros.
a investigação tem demonstrado consistentemente que os aumentos laterais provocam a maior activação quando comparados com outros exercícios de ombro comuns (estudo).
para tornar o movimento ainda mais eficaz, você pode inclinar-se ligeiramente na direção do raise pendendo em uma fixação com uma mão.Pode ter visto pessoas a fazer isto no ginásio antes.
um ligeiro lean durante a realização de um aumento lateral foi explorado em um estudo. Pesquisadores descobriram que o supraspinatus, que é um músculo do punho rotador, é mais ativo durante o início de um aumento lateral. Enquanto que o lado delts só se torna mais ativo depois de cerca de um terço do caminho para cima.
como mostrado na imagem abaixo, os delts laterais permanecem altamente ativos até o final da Gama de movimento no topo.Ao afastarmo-nos, removemos efectivamente a parte inicial do aumento onde o supra-espinhato é mais activo. Esta posição permite-nos activar o deltóide lateral através de uma gama completa de movimentos.
Aqui estão duas dicas para se lembrar para o halteres elevação lateral:
- Para este exercício, você vai querer usar um relativamente mais leves e com maior quantidade de repetições.
- Tente fazer essas repetições, enquanto mentalmente pensando levando a elevação lateral com os cotovelos.
estas duas sugestões devem ajudá-lo a activar melhor os deltos laterais e evitar que as armadilhas superiores assumam o comando.A propósito, Se você é alguém que gosta de aprender sobre os “porquês” da execução de exercícios, você vai absolutamente se apaixonar pelo nosso Programa de treinamento 3-em-1. Minha equipe de especialistas aqui na BWS-e eu-sempre levará tempo para explicar a lógica de um taco de elevação incluído em seu programa de treinamento personalizado. Saiba mais sobre como podemos ajudá-lo a alcançar o seu físico de sonho abaixo:
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3) Traseira Delt Linha Dumbbell
a seguir, vamos usar a traseira delt alter linha.
este exercício irá deslocar mais do foco para os delts traseiros. As filas traseiras do dumbbell também activam a musculatura traseira e os lats também.
este exercício é uma grande escolha para adicionar massa para os delts traseiros, uma vez que lhe permite usar pesos mais pesados do que os movimentos de isolamento do delt traseiro, tais como flyes inversos.
a chave para maximizar a eficácia deste exercício resume-se à forma como o executa.
como você pode ver na imagem acima, eu estou realizando o que parece uma linha de haltere. Uma linha de haltere é tipicamente realizada para atingir os lats.
no entanto, ao deixar o meu cotovelo deslizar para cima e para longe dos meus lados, há menos activação de lat, e mais tensão colocada nos delts traseiros.
sabemos, com base em análises anatómicas do lats (estudo), que eles estão fortemente envolvidos na extensão do ombro quando os cotovelos estão escondidos perto dos lados.
mas também sabemos que eles se tornam progressivamente mais fracos o cotovelo se afasta dos lados para uma extensão mais transversal. Isto é quando os delts traseiros são altamente ativados, como mostrado na imagem acima.
ao executar a linha traseira do manequim delt:
- deixe o cotovelo se afastar para cima dos lados, em vez de manter os cotovelos dobrados perto de seus lados.
- Focus on keeping the body square rather than twisting every rep.
- evite qualquer arqueamento excessivo ou arredondamento da parte inferior das costas à medida que executa o movimento.
- certifique-se de usar um peso significativo, e o uso moderado da rep alcance de cerca de 6 a 12 repetições.
4) Alter Cara Puxa
Um dos melhores de alter do ombro exercícios para a parte traseira delt é um haltere versão do tradicional corda rosto puxar.
este puxador facial de corda pode ser usado para atingir ainda mais os delts traseiros, e ao mesmo tempo, fortalecendo o todo-importante punho rotador, médio e inferior armadilhas simultaneamente.
o puxador da face do cabo é altamente eficaz na mira dos deltos traseiros, uma vez que incorpora as principais funções de movimento dos deltos traseiros, mas também adiciona em rotação externa. A rotação externa é menos conhecida, mas ainda é uma função importante dos delts traseiros. Os exercícios que cobrimos anteriormente não incorporam nenhuma rotação externa.
para maximizar a eficácia deste exercício, você vai querer garantir que você está executando corretamente.
eu sugeriria realizar estes em um banco inclinado definido em aproximadamente 45 graus, uma vez que isso ajudará a minimizar qualquer envolvimento inferior das costas.Pega num par de halteres leves e começa com os braços para baixo e os polegares apontados um para o outro no fundo.
então, enquanto você levanta os braços, gire as mãos para cima e para fora para o lado, enquanto torce os polegares para que agora apontem para o teto. Na posição superior, os braços devem fazer a forma de um “W”.
Mantenha esta posição por um breve segundo enquanto contrai os deltos traseiros e as armadilhas médias e inferiores. Em seguida, volte para baixo para outra rep.
você quer evitar cometer o erro de não obter os pulsos todo o caminho de volta à posição superior. Ao fazê-lo, minimizará o importante componente de rotação externa deste exercício.
além disso, evite compensar, arqueando as costas à medida que aumenta o peso.
em vez disso, manter uma coluna reta e neutra durante todo o movimento.
eu ia sugerir o uso de um relativamente leve, para este exercício e se concentrar em um maior representante de alcance de cerca de 10 a 15 repetições.
Aqui está um exemplo de alter-só ombro-treino que você pode fazer, que incorporam os exercícios de nós já passou pela:
Sinta-se livre para fazer como um treino por conta própria. Você também pode dividi-lo e adicionar um par destes exercícios para o seu programa de trabalho existente.
eu espero que ao ler este artigo, você agora entende a importância de escolher os exercícios certos, mas mais importante, executá-los corretamente.
realizar exercícios corretamente é tão importante se você quiser construir músculo mais rápido, ao mesmo tempo evitando lesões.
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