Os Agachamentos Fazem-Te Saltar Mais Alto? (Sim, aqui está o porquê e como)

o squat é um exercício básico entre todos os programas de força e condicionamento. Isto porque o agacho tem sido mostrado para ser um dos melhores exercícios para construir tanto a força do corpo inferior e massa. Mas, a agachadela faz-te saltar mais alto? Sim, a força de construção no squat tem sido mostrado para aumentar o desempenho vertical do salto em 12,4% após apenas 8 semanas de treinamento de squat. Ao comparar o agacho com outros exercícios do corpo inferior, como a prensa da perna, o agacho é 3.5X mais eficaz no aumento dos resultados do Salto.

usar o agachamento para fazê-lo saltar mais alto é extremamente eficaz. Mas há mais na história.

neste artigo, vou explicar:

• Por cócoras é tão eficaz para aumentar o desempenho do salto
• 4 estudos que provam cócoras, que é uma das melhores coisas que você pode fazer
• Como treinar o seu agachamento, então você pode saltar mais alto
• Exemplo de agachamento programa de treinamento
• Outras coisas que você pode fazer para saltar mais alto

Vamos começar! Certifique-se de verificar também o meu artigo sobre os movimentos da anca ajuda-o a saltar mais alto. Eu cubro toda a pesquisa sobre o tema e dou-lhe uma amostra de programa de movimento de quadril.

Por Que A Agachação É Tão Eficaz Para Aumentar O Desempenho Do Salto?Porque é que a agachação é eficaz para saltar mais alto?Saltar é como qualquer outra habilidade desportiva. Com prática, você pode treinar-se a saltar mais alto.

muitos treinadores usam agachamentos para conseguir isso. Mas porque é que os agachamentos são tão eficazes? Existem três factores.

Agachamento permitem que você aumente a sua taxa de desenvolvimento de força

Taxa de desenvolvimento de força é uma medida de força explosiva, ou o quão rápido você pode desenvolver força. Simplificando, é a rapidez com que o seu músculo contrai no ponto em que o seu cérebro decide enviar o sinal para os seus músculos se moverem. É a intenção de mover o corpo rapidamente. Quando você melhora sua taxa de desenvolvimento da força, você se torna mais explosivo porque você é capaz de desenvolver forças maiores em um período de tempo mais curto.

Existem apenas duas formas que têm sido mostrados para melhorar a taxa de desenvolvimento de força:

• o treinamento de Resistência (usando barras e halteres para ficar mais forte)
• Balísticos de formação (utilizando-se de vários exercícios de salto com a intenção de “mover-se rapidamente’)

Isso nos traz para a primeira razão por que o agachamento melhorar o desempenho do salto:

Quando o treinamento de agachamento, você precisa pensar sobre ter uma alta intenção de mover a barra rapidamente para fora da parte inferior da amplitude de movimento. Se você não pensar em ‘mover a barra rapidamente’, então você não será bem sucedido em Levantar o peso. Assim, squats pode aumentar a sua taxa de desenvolvimento da força (especialmente squats pesados).

Agachamento irá permitir que você a gerar maiores níveis de produção de força

além de ser capaz de produzir força rapidamente, se você quiser saltar mais alto que você precisa para produzir uma grande quantidade de força de uma vez por todas.

isto é porque forças superiores levam a aceleração mais rápida, e quando você pode acelerar mais rápido, você pode saltar mais alto. Aqui está como funciona quando dividimos as coisas.:

• Dentro do músculo, você tem o que é chamado de ‘unidades motoras’
• Estas unidades motoras são responsáveis pela produção de força
• Você tem menos unidades motoras e maior de unidades motoras
• Os menores são responsáveis por diminuir o limiar de atividades como pegar uma caneca de café
• As maiores, são responsáveis pela maior limiar de atividades como o salto de forma explosiva
• o Nosso objetivo é obter o maior motor de unidades capazes de produzir quantidades maiores de força

Então, como podemos ter o nosso maior motor de unidades de produção de força maior?

usa treino de resistência para aumentar a força máxima. Se você pode aumentar a sua força máxima de 1 rep, então você pode garantir que suas unidades motoras limiar mais elevado estão produzindo mais força.

isto nos leva à nossa segunda razão pela qual os agachamentos melhoram o desempenho do Salto:

usando o agachamento irá aumentar a menor força corporal, e consequentemente, treinar as unidades motoras maiores para produzir maiores níveis de força. Além disso, porque o squat imita o intervalo vertical de movimento necessário para saltar, os aumentos na produção de força são específicos para a tarefa.

os agachamentos permitir-lhe-ão aumentar a força dos tendões

os tendões são o que liga os músculos aos ossos. Por exemplo, se se sentir abaixo da sua rótula, vai tocar no seu tendão patelar. A interacção entre os músculos e os tendões tem um impacto no desempenho do Salto. Isto porque os seus tendões armazenam energia elástica. Pense na energia elástica como carregar uma mola ou esticar uma faixa de borracha.

eis como funciona: Quando dobrar os joelhos para fazer um salto, os seus tendões alongam os tendões quando os seus tendões alongam quando armazenam energia elástica (carregando a mola) a energia elástica é então libertada durante a fase de salto. como aumenta a força dos tendões?

uma das formas mais provadas é realizar “treinamento excêntrico”.

a formação excêntrica refere-se a sobrecarregar a fase de “redução” da Gama de movimentos. Nota: eu vou passar por uma abordagem passo a passo mais tarde neste artigo que discute como implementar o treinamento excêntrico corretamente. Mas isso nos leva à forma final de agachamentos ajudam a melhorar o desempenho do Salto:

ao usar o agachamento para sobrecarregar a faixa excêntrica de movimento, você está criando uma maior força nos tendões, que é responsável por armazenar energia potencial durante o movimento de salto.

4 Estudos Que Provam Cócoras, que É Uma Das Melhores Coisas que Você Pode Fazer Para Saltar Mais alto

Assim você pode estar se perguntando se há de pesquisa à ideia de que o agachamento melhorar o desempenho do salto. Como o salto é uma habilidade esportiva tão importante, tem havido uma extensa pesquisa sobre métodos e intervenções que ajudam a contribuir para maiores habilidades de salto. Aqui estão quatro estudos que dão confiança à ideia de que squats podem fazer você saltar mais alto:

Estudo # 1: Squats foram mostrados para aumentar o desempenho de salto em 12,4%

em um estudo de Wirth et al. (2016), eles descobriram que após 8 semanas de agachamento os participantes realizaram 12,4% melhor em um teste de salto agachado.

neste mesmo estudo, eles analisaram se a prensa da perna também teve algum efeito no desempenho do Salto. Eles descobriram que a prensa da perna aumentou o desempenho em 3,5%

assim, enquanto ambos os exercícios melhoraram o desempenho do salto, o agachamento foi muito mais eficaz. Eles concluíram que a razão era que o agachamento assumiu uma posição corporal que correspondia de perto com o salto agachado. Se quiser saber mais diferenças entre a leg press vs squats, leia aqui o nosso guia completo.

Estudo #2: agachamento pouco antes de fazer o seu teste de salto vertical pode aumentar o desempenho em 2,4%

num estudo realizado por Gourgoulis et al. (2003), they tested whether performing weighted squats as a warm-up before a jump test improved performance. Os resultados foram que os participantes pularam em média 2,4% mais alto.

embora isto possa parecer apenas uma pequena melhoria, entenda que esta foi uma intervenção extremamente de curto prazo. Os participantes não tiveram que treinar por 8 semanas para ver melhorias como o estudo anterior. Eles simplesmente tiveram que realizar agachamentos antes de seu teste de salto vertical.

o protocolo que usaram foi de 5 conjuntos de 2 acordos de recompra em 20%, 40%, 60%, 80%, e 90% do representante deles, nada. Depois descansaram e fizeram o teste de salto.

experimente isto antes da próxima vez que testar o seu salto vertical.

estudo #3: a squat 1RM é um forte preditor do desempenho do Salto

num estudo de Wisloff et al., (2003), eles descobriram que entre um grupo de elite de jogadores profissionais de futebol que a sua força 1RM back squat era um forte fator correlacionador para como eles estavam indo para se apresentar em um teste de salto.

em outras palavras, quanto mais forte a sua posição de costas era, maior a sua performance de salto tendeu a ser. Eles concluíram que as melhorias na “taxa de desenvolvimento de força” (descrito acima) foram a principal razão pela qual a força de squat 1RM para trás poderia prever o desempenho de squat salto.

a imagem é bastante clara: levanta o teu representante máximo e terás maior potencial no teu teste de salto.

estudo # 4: squats profundos são significativamente melhores que quartas de esquilos para melhorar o desempenho do Salto

em um estudo de Hartmann et al., (2012), eles descobriram que não apenas qualquer variação de agachamento é bom para melhorar o desempenho do salto, mas que os agachamentos profundos, em particular, foram muito mais eficazes quando comparados com quartos de agachamento.

concluíram que os agachamentos profundos proporcionavam o estímulo necessário para que os extensores da anca e do joelho impactassem positivamente a fase de aceleração do ensaio de salto.

chegaram mesmo a dizer:

“squats profundos raramente devem ser excluídos do programa de treinamento de atletas”.

Hartmann et al., (2013)

eles apenas sugeriram que se evitassem os agachamentos profundos se um atleta estivesse sofrendo uma lesão.

portanto, se você está saudável e quer melhorar o seu desempenho de salto, então certifique-se de que você está agachando profundamente (coxas abaixo de paralelo).

leia as minhas dicas sobre como se agachar mais profundamente.Como Treinar O Seu Agachamento Para Que Possa Saltar Mais Alto?

então agora que sabemos por que e como os squats melhoram o desempenho do Salto, vamos passar por uma abordagem passo-a-passo para usar squats para saltar mais alto.

Uma coisa importante a se mencionar é que, no estudo de revisão realizado por Baker (1996), ele disse que os atletas que procuram aumentar o desempenho do salto deve ser com o objetivo de agachamento, entre 150-200% de sua massa corporal para 1 rep.

Portanto, se você 200lbs, isso significa que você teria como objetivo aumentar a sua 1 repetição máxima no agachamento 350-400lbs. Se os atletas caem abaixo disso, eles podem não ter desempenho de salto.

Aqui estão os meus seis recomendações, a fim de atingir esses objectivos:

Agachamento duas vezes por semana

Você vai querer expor-se para o agachamento, pelo menos, duas vezes por semana, a fim de adaptar-se positivamente para o movimento.

esta maior frequência de treino não só lhe permitirá praticar a sua técnica de squat, o que o fará sentir-se mais confortável no movimento, como também lhe permitirá acumular mais volume de treino que se traduzirá em níveis mais elevados de força global. No entanto, não começaria a agachar pesado duas vezes por semana.

I would have one workout that is medium-heavy using a moderate rep range (4-6), and another workout that is light-medium using a higher rep range (8-10).

melhora tanto a hipertrofia como as adaptações de força

quanto maior for o seu músculo, maior será o potencial para aumentar a força. Se você aumentar sua força, você aumenta sua taxa de desenvolvimento da força e a produção máxima da força.

pode ver a sua massa muscular semelhante ao motor de um carro. Se você tem um motor maior, você provavelmente será um carro mais rápido e mais poderoso.

assim você pode ver como o músculo de construção e a força de construção vão de mãos dadas.

Portanto, eu começaria com uma fase de treinamento de 6-8 semanas, principalmente usando o agachamento e outros movimentos inferiores do corpo para construir hipertrofia (o processo de ampliação das fibras musculares). Então, eu iria passar para uma fase de treinamento de 6-8 semanas com o foco mudando para a construção de força. Dou-lhe um plano de treino na próxima secção.

Focus on linear progressions

Linear progressions simply mean tracking your sets, reps, and load, and then doing ‘more’ of ‘something’ over time.

existem algumas maneiras de se concentrar em progressões lineares:

• Fazer mais peso para o mesmo número de sets/reps
• Fazer mais séries/repetições com a mesma carga
• Fazer mais carga para mais sets/reps

Se você não está de acompanhamento de seus treinos, e você está simplesmente fazendo o mesmo sets, repetições, carga ao longo do tempo, então você não está fornecendo o estímulo necessário para o seu organismo a adaptar-se positivamente.

Use métodos de treino excêntricos

como se lembra, sobrecarregar a gama excêntrica de movimento ajudará a fortalecer os seus tendões, que são responsáveis pelo armazenamento de energia elástica. Portanto, ter um exercício físico durante toda a semana em que se está lentamente a baixar para a posição inferior, irá ajudá-lo a fortalecer os seus tendões.

enquanto a carga absoluta sobre o barbeiro não será tão pesada em comparação com se você fez ‘squats normais’, o objetivo é implementar um método que dá aos tendões uma oportunidade de se adaptar positivamente. Portanto, reduza o peso e seja rigoroso com o método.

eu apontaria para um tempo excêntrico de 5 segundos, em seguida, conduzir o mais rápido possível para fora do fundo para se levantar.

Use squats

uma vez que você tenha construído sua força excêntrica, você quer treinar suas molas musculotendon para se mover tão explosivamente quanto possível. É aqui que a banda se agacha.

agachamento da banda fornece resistência adicional ao barbo onde você precisa ter uma ‘alta intenção’ para mover o peso rapidamente em toda a gama de movimento. Este método irá maximizar o seu armazenamento e utilização de energia elástica e melhorar a sua aceleração.

simplesmente adicione um 0.Banda de 5 polegadas para ambos os lados da barra-você não precisa de muita tensão da banda para obter o benefício.

agacha-se com profundidade

uma vez que a agacha-se com profundidade mostrou produzir uma maior aceleração no teste de agacha-salto em comparação com os quartos de treino, certifique-se de que vai o mais baixo possível.

no entanto, nem todos serão capazes de agachar-se profundamente similarmente porque as pessoas diferem nos seus níveis de mobilidade. Com isso dito, a mobilidade pode ser melhorada através de seus quadris, joelhos e tornozelos através de alguns exercícios alvo. Então, se você é alguém que não tem o alcance de movimento para se agachar profundamente, comece a implementar uma rotina de mobilidade.

em meu artigo sobre como aquecer para agachamentos, eu discuto uma série de exercícios de mobilidade com os quais você pode começar.

rotina de treino da amostra para melhorar o desempenho do Salto

então como você coloca essas 5 coisas em prática? Aqui está uma rotina de agachamento que deve ser capaz de melhorar o seu desempenho de salto em 8 semanas.

Nota: As percentagens indicam uma percentagem do seu representante máximo. Certifique-se de que tem uma rep precisa 1 Max antes de começar.

Hipertrofia Fase: Semana 1-4

Força de Fase: Semana 5-8

Outras Coisas que Você Pode Fazer Para Saltar Mais alto

Agora que você tem uma sólida agachamento plano para ajudá-lo a saltar mais alto, você pode querer considerar algumas outras coisas que foram provados para melhorar o desempenho do salto.

a formação pliométrica

a formação pliométrica demonstrou melhorar o desempenho do salto em 4,7%. Os exercícios em que se concentrar são o salto agachado, o salto de contra-movimento, o salto de contra-movimento com o baloiço do braço e o salto de queda.

não foi encontrado qualquer benefício adicional se efectuar estes exercícios com pesos. Portanto, use o peso corporal ao treinar a pliometria.

Usar os alongamentos dinâmicos técnica para aquecer

Em média, aqueles que realizam alongamentos dinâmicos antes de um salto de teste realizar-se pessoas que não alongar ou fazer o alongamento estático por cerca de 1-1.5 polegadas, o que foi estatisticamente significativo. O alongamento dinâmico é quando você move seus músculos através de um intervalo de movimento 10-20 vezes (ou seja, baloiços das pernas) em vez de segurar um alongamento.

utilizam treino de trampolim

em média, os atletas que usaram um mini-trampolim para praticar o salto aumentaram o seu teste de salto em 3,3 cm, o que foi estatisticamente significativo. O protocolo fez com que os atletas realizassem 12 conjuntos de 5 saltos em um mini-trampolim duas vezes por semana durante 5 semanas.

Pensamentos finais

aumentar a sua força máxima para a squat pode melhorar o seu desempenho de salto em tão pouco quanto 8 semanas. A razão para esta melhoria é porque os squats aumentam a taxa de desenvolvimento da força, a produção máxima da força, e a força dos tendões. Estes factores correlacionam-se directamente com capacidades de salto mais elevadas.

Resources

Baker, D. (1996). Melhorar o desempenho vertical do salto através de treinamento de força geral, específico e específico: uma breve revisão. Journal of strength and condicioning research. 10(2), 131-136. Bridgeman, L. A., McGuigan, M. R., Gill, N. D., & Dulson, D. K. (2016). Relações entre força concêntrica e excêntrica e desempenho de salto contra-movimento em homens treinados em resistência. Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10.1519/JSC.00000000001539

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Gourgoulis, V., Aggeloussis, N., Kasimatis, P., Mavromatis, G., Garas, A., (2003). Efeito de um programa de aquecimento semi-squat submaximal sobre a capacidade de salto vertical. Journal of strength and condicioning research. 17(2), 342-344.

Markovic, G. (2007). O treinamento pliométrico melhora a altura de salto vertical? Uma revisão meta-analítica. British Journal of Sports Medicine. 41(6), 249-355.Perrier, E., Pavol, M., Hoffman, M. (2011). Os efeitos agudos de um aquecimento, incluindo estático ou dinâmico alongamento na altura do salto de contra-movimento, tempo de reação e flexibilidade. Journal of strength and condicioning research. 25(7), 1925-1931.

Wirth, K., Hartmann, H., Sander, A., Mickel, C., Szilvas, E., Keiner, M. (2016). O impacto dos exercícios de prensagem de costas e pernas sobre a força máxima e parâmetros de velocidade-força. Journal of Strength and Condicioning Research. 30(5): 1205-1212.

Wisloff, U., Castagna, C., Jones, H., Joff, J. (2003). Forte correlação da força máxima de squat com o desempenho de sprint e altura de salto vertical em jogadores de futebol de elite. British Journal of Spot Medicine. 38(3), 285-288.