Psoas Stretch

Stretch Psoas Stretch | stretch Psoas Stretch Variations

Some Psoas Anatomy: The Inguinal Ligament

To get to the thigh bone from the lombar spine, the psoas actually passes beneath the inguinal ligament. Este ligamento forma a fenda que separa cada coxa da barriga. Liga-se do osso púbico ao ASICO (o ponto do osso da anca) de cada lado da pélvis.

este ligamento pode ser usado como um achatamento de referência da coluna lombar para esticar as fibras inferiores das psoas.

Achatamento da Coluna Lombar(Para Esticar o Psoas)

de Pé com os pés paralelos e joelhos ligeiramente dobrados,, :

• Foco no sentimento de sua parte inferior das costas, especialmente suas vértebras lombares. Também sinto os ligamentos inguinais. Retire as vértebras lombares dos ligamentos inguinais para que a parte de trás da coluna lombar se achate.

  a sua pélvis irá provavelmente inclinar-se para trás como resultado, isso é bom, mas em vez de se concentrar em inclinar a sua pélvis para trás, concentre-se em achatar a sua coluna lombar de modo que a sua pélvis inclina para trás como resultado disso.Relaxe e repita esta acção para que se habitue a fazê-lo sem ter de pensar nela.

  uma vez que sinta a acção, trabalhe para tornar ambas as acções (achatamento e depois relaxamento) lentas e suaves.

  
  

  Inferior, Transverso Abdominal

  Você pode notar que, quando você nivelar sua coluna lombar, diminuir a barriga começa a operar. Isto pode ser mais provável de acontecer se você se concentrar em puxar suas lumbares para longe de seus ligamentos inguinais.

  o abdominis transversal inferior liga-se ao ligamento inguinal (bem como às ASICs) e a sua barriga inferior puxando-o é um sinal de que eles, as fibras inferiores do Abdominus transversal, estão se contraindo.

  Note que, uma vez que os joelhos estão ligeiramente dobrados, pode ainda não estar a esticar as suas psoas (a menos que seja particularmente apertada).

  usando os músculos PC (para ajudar a esticar o músculo Psoas)

  uma acção que pode ajudar a esticar as fibras inferiores do seu psoas está a puxar o cóccix para o osso púbico de modo a que os músculos pélvicos do chão se activem.

  para os homens a quantidade de movimento do sacro em relação à pélvis provavelmente será muito leve, no entanto, a tensão muscular criada pode ser útil para estabilizar a articulação do SI.

  que, por sua vez, pode tornar mais fácil esticar as suas psoas.

  Note que desenhar o cóccix em direcção ao osso púbico não é o mesmo que inclinar a pélvis para trás. Em vez disso, esta ação reduz a distância entre o cóccix e o osso púbico, inclinando o sacro para trás em relação à pélvis. A quantidade de inclinação será leve, mal perceptível. Mas veja se você pode sentir uma mudança na tensão ao fazer esta ação.Para praticar, puxa o cóccix para o osso púbico e depois relaxa. Repetir.Activando os músculos pélvicos do chão, depois achatando a lombar, para combinar estas acções, Desenhe primeiro o cóccix em direcção ao osso púbico. Você pode achar que sua pélvis automaticamente começa a inclinar para trás. A seguir, afaste as suas lumbras dos ligamentos inguinais (ou, se preferir, do osso púbico). Descontraia-se e repita esta sequência de acções até que sinta e possa fazê-lo sem ter de pensar em como fazê-lo.

levantar as costelas para esticar as suas Psoas

todas estas acções até agora irão provavelmente afectar as fibras inferiores das psoas. Para afectar as fibras superiores, levante as costelas. Mais uma vez, pratique isto em isolamento.

• pode achar que ajuda a encolher as costas inicialmente.
• ou concentrar-se em puxar para cima na parte de trás dos rins. (Os rins estão localizados ao nível das 12 costelas).)
• pode achar que a sua parte superior da barriga puxa para dentro (ou torna-se dura) quando fizer isto.

agora existem duas sequências possíveis para colocar todas essas ações juntas, e eu sugiro jogar com ambas para encontrar a que se sente melhor, ou mais fácil de implementar.

• primeiro levante as costelas traseiras, depois achate a coluna lombar após primeiro desenhar o cóccix para a frente.
• ou fazer a ativação do cóccix / lombar primeiro, em seguida, levantar as costelas traseiras.

se tiver dificuldade com qualquer uma das acções, poderá achar que ajuda a conduzir essa acção.

Fixing One End of the PsoasTo effectively Stretch It

Now so far we’ve only talked about affecting the upper point of attachment of the psoas.

para esticar as psoas é necessário trabalhar em ambas as extremidades, fixando uma extremidade (tanto a extremidade superior como a extremidade inferior) enquanto se tira a outra extremidade para longe dela.Ao fazer primeiro as acções acima indicadas (activar o chão pélvico, achatar a coluna lombar, levantar as costelas inferiores), protege-se a extremidade superior.

• pode então endireitar os joelhos e empurrar para trás as coxas internas de tal forma que os ossos da coxa pressionem directamente para trás para trabalhar na extremidade inferior de tal forma que as psoas sejam esticadas.Ou endireitar os joelhos e preparar as coxas primeiro, depois activar o piso pélvico e achatar as lumbras

Note que uma maneira que você poderia aprofundar o trecho psoas é pressionar seus quadris para a frente. Se fizer isto, trabalhe para manter a coluna lombar plana (e os músculos do chão pélvico activados). Continue também a pressionar para trás através das coxas interiores.

alcançar os braços para cima

no esticamento de psoas deitado o esticamento de psoas é acentuado por atingir o braço através da cabeça. Você pode fazer o mesmo no stretch psoas de pé, alcançar ambos os braços para cima e, ao fazê-lo, focando-se em levantar as costelas e, em geral, alongar a sua coluna para cima. Eu sugeriria que esta acção é separada do levantamento das costelas inferiores das costas. O sentimento (e o efeito) é ligeiramente diferente. Levantar o braço e alcançar as costelas acima tende a afetar os lados das costelas mais do que as costas, especialmente se alcançar com ambos os braços ao mesmo tempo. Para esse efeito, se começar com os braços levantados, mas relaxados, depois de activar o chão pélvico, achatar a lombar e levantar as costelas inferiores das costas, então levante os braços e levante as costelas laterais ao mesmo tempo.

com a prática todas essas pequenas ações tornam-se automáticas e você pode fazê-las sem ter que pensar sobre elas, enquanto ainda sendo capaz de notar se você as fez ou não.

Continue a ler as variações de alongamento das Psoas.

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