Que carne escolher?

depois de navegar com sucesso através dos corredores internos do supermercado para óleo de coco, especiarias e folha de estanho, você chegou com sucesso ao balcão do açougueiro – finalmente! É tudo Paleo aqui, não precisa se preocupar com glúten escondido ou aditivos estranhos. Você pode escolher qualquer corte de carne que parece saboroso e se encaixa no seu orçamento … certo?

direita. Qualquer tipo de carne já te vai pôr a 1,5 km à frente de produtos alimentares transformados, substitutos estranhos de soja para leite e queijo, e jantares frigoríficos cheios de aditivos. Mas todos os diferentes tipos de produtos animais têm diferentes vantagens e desvantagens, e é útil entender como eles se comparam uns com os outros, para que você possa fazer as melhores escolhas sobre as carnes para comer como alimentos básicos.

este artigo irá explorar vários tipos diferentes de carne: carne vermelha (carne de bovino, cordeiro, cabra, bisonte, etc.), aves de capoeira (frango e peru), carne de porco e frutos do mar. Estes tipos de carne diferem significativamente na sua qualidade nutritiva, e especialmente na qualidade das gorduras que contêm. Uma vez que as gorduras são a base da nutrição Paleo, é importante saber o que as gorduras estão em sua carne, para que você possa tomar decisões educadas sobre o que comer e quando complementar com outras gorduras, como óleo de coco. Em geral, as carnes ruminantes alimentadas com erva (carne de bovino, bisões e Borrego) são nutricionalmente superiores às aves de capoeira e porco, mas isso não significa que você nunca deve comer frango novamente. Focando-se principalmente em frutos do mar e carne de ruminantes como uma fonte básica de calorias, e comer quantidades moderadas de aves de capoeira e carne de porco ao lado de uma abundância de gorduras saudáveis como manteiga ou óleo de coco irá permitir que você maximize tanto a variedade ea saúde de sua dieta.

perfil nutricional

vegetais e outras carnes de órgãos como o fígado não são os únicos locais para obter as suas vitaminas e minerais – a carne muscular regular também tem um excelente perfil nutricional. A carne vermelha possui altos níveis de vários micronutrientes, incluindo vitaminas B, ferro e zinco, bem como níveis menores de outros minerais. O ferro na carne vermelha é particularmente útil porque está em uma forma chamada ferro heme, que é mais facilmente absorvido no corpo do que o ferro não-heme em vegetais como espinafres. A carne vermelha também auxilia na absorção e a utilização da Vitamina D – o-colesterol em gordura ajuda a absorvê-lo do sol, e a carne vermelha também contém um metabólito da Vitamina D, chamado de 25(OH)D3, que ajuda a aumentar o nível total de Vitamina D no corpo.

Aves De Capoeira é alta em niacina e vitamina B6, bem como alguns outros minerais como fósforo e selênio, mas não pode competir com carne ou marisco em qualidade nutricional. A carne de porco aproxima-se muito mais, com níveis significativos de várias vitaminas e minerais B importantes. Frutos do mar, é claro, também fornece uma impressionante variedade de micronutrientes, de iodo a selênio, e até mesmo alguma vitamina D. Alguns tipos de frutos do mar, como mexilhões, também são excelente fonte de vitaminas B, ferro e outros micronutrientes rarefeitos como cobre e zinco.

thus, looking only at the micronutrient content of various types of meats, organ meats of any kind are the clear winners, followed by red meat and seafood, then pork, and then poultry. Isso não faz qualquer tipo de carne pouco saudável ou ruim para você, mas é útil notar – se você tem que confiar em aves de capoeira para uma parte substancial de suas calorias, você pode querer tomar cuidado especial para ter certeza de que você está recebendo micronutrientes suficientes.

qualidade da gordura

gordura Animal é um dos prazeres mais deliciosos e completamente livres de culpa de Paleo. Quem não gosta de morder uma fatia de bacon crocante ou um bife suculento? Mas nem toda a gordura é criada igual: é importante conhecer suas gorduras e entender de onde elas vêm. As gorduras são classificadas em três tipos principais, dependendo da estrutura molecular da gordura: saturada, monoinsaturada e poliinsaturada.

as gorduras saturadas são as mais demonizadas pela indústria da dieta, mas como Paleo dieters todos sabem agora, eles estão longe dos vilões que eles foram feitos para ser. Obter muita gordura saturada é uma pedra angular de uma dieta saudável. Sem entrar na biologia por trás de ácidos gordos saturados e insaturados, o tipo saturados são muito mais estáveis, e, portanto, não produzem inflamação prejudicial e estresse oxidativo como as gorduras insaturadas. As gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente: se alguma vez tocaste na dura, quase esfarrapada camada de gordura numa carne assada, sentiste a textura de uma verdadeira gordura saturada.

as gorduras monoinsaturadas também são muito saudáveis – estas são as gorduras (mais famosas no azeite) que todos concordam, de vegans a carnívoros. As gorduras polinsaturadas (PUFAs), por outro lado, são um dos temas mais debatidos na Comunidade Paleo. Os PUFAs são necessários para a saúde, mas prejudiciais em grandes quantidades – ao contrário das gorduras saturadas, são bastante instáveis, por isso em grandes doses contribuem para a inflamação e a doença. Muitas das doenças crônicas do moderno, a dieta e o estilo de vida são, no mínimo, relacionado com o excesso de PUFA consumo–, bem como ser parte de ocorrência natural de gorduras animais, PUFAs são também um enorme componente de industrial de óleos de sementes e “coração saudável” alternativas para as gorduras saturadas, como manteiga e banha de porco.

as gorduras poliinsaturadas também são divididas em dois tipos: Omega 3 e Omega 6 (também referidos como n-3 e n-6). Embora nenhum dos tipos seja benéfico em excesso, a dieta ideal conteria uma relação muito mais baixa de Omega-6 para Omega-3 do que a maioria das pessoas recebe hoje – excesso Omega-6 está fortemente correlacionada com a inflamação e a saúde geral. Os nutricionistas que defendem a sabedoria convencional geralmente suportam uma relação de 4:1 de O-6 para o-3 (a média americana fica entre 20:1 e 30:1), mas níveis verdadeiramente saudáveis podem estar ainda mais perto de 1:1.

tudo isto é relevante para o tipo de carne que você escolhe, porque diferentes carnes contêm diferentes proporções de todos estes tipos de gorduras. Compreender como comparar diferentes carnes em termos de sua qualidade de gordura é importante, mas um esforço bastante complicado. É necessário ter em mente não só a proporção de diferentes tipos de gorduras, mas também a quantidade total de gordura na carne. Por exemplo, se a Carne tem Um ligeiro aumento da percentagem de PUFA, mas é muito magra, enquanto a Carne B tem uma menor proporção de PUFA, mas é muito gordurosos, você pode realmente obter mais total PUFA a partir de uma porção de Carne B, porque não há mais gordura total.

mesmo tendo em mente que este tipo de análise não é simples, é possível fazer algumas generalizações amplas sobre a qualidade da gordura de diferentes carnes. Em geral, a relação entre outras gorduras e ácidos graxos polinsaturados é melhor na carne de ruminantes. A carne de bovino contém muito menos ácidos graxos polinsaturados por 100 gramas de carne de porco ou de frango, pelo que, em termos do seu perfil de ácidos graxos polinsaturados, a carne de bovino é uma escolha mais saudável como alimento básico. Se você está tentando reduzir o total de PUFA consumo, a dieta e o estilo de vida do animal também é importante: CAFO carne de porco (animais criados em Concentrado de Alimentação de Animais de Operações), por exemplo, contém uma maior concentração de PUFA. As galinhas alimentadas com uma dieta de ácidos graxos polinsaturados também tinham níveis mais elevados de ácidos graxos polinsaturados na sua carne. Isto é lógico, considerando que os animais CAFO são alimentados com uma dieta de grãos e outros produtos de alto teor de ácidos graxos polinsaturados). O nível mais elevado de ácidos graxos polinsaturados na carne é simplesmente um reflexo dos níveis mais elevados de ácidos graxos polinsaturados nas dietas destes animais.

quando se trata da relação de ácidos gordos O-6 para o-3 dentro do teor total de ácidos graxos polinsaturados, a carne de bovino é também uma escolha superior. A carne de bovino contém uma proporção Omega-6 para Omega-3 de aproximadamente 4: 1 (embora a proporção varie muito dependendo do corte e do tipo de carne de bovino), enquanto o cordeiro tem 5:2, e o porco e o frango estão mais perto de 10:1. É por isso que gordura de frango e sebo de carne têm texturas tão visivelmente diferentes – se você refrigerar gordura saturada como sebo ou manteiga, você vai ter um bloco duro de gordura, mas gordura de frango rico em PUFA tem uma consistência mais perto de puré de maçã.Mais uma vez, ao discutir nutrição e saúde, a dieta do animal também é importante. Por exemplo, os cientistas da Universidade de Wyoming descobriram que a carne de bovino ao ar livre tinha uma quantidade significativamente menor de O-6 PUFA e uma quantidade mais elevada de o-3compared to grain-fed beef (para a carne de bovino ao ar livre, o rácio O6: O3 era aproximadamente 3:1, enquanto para os cereais alimentados, estava mais perto de 17: 1). Vários outros estudos têm produzido um número aproximadamente semelhante; a razão precisa varia com a raça do gado e o corte da carne, mas batidas de livre alcance convencionalmente aumentadas em cada ensaio.

frutos do mar também é notável para os detalhes de sua PUFA conteúdo, não porque ele tem uma baixa concentração do total de PUFA, mas porque ela tem uma excelente relação de O6:O3. Ao contrário de outras carnes, que todas têm mais O6 do que O3, muitos tipos de peixes ostentam uma razão O6:O3 de 0,1 ou 0,2:1. É por isso que o óleo de peixe é um suplemento popular entre as pessoas que procuram reequilibrar seus níveis de O3 e O6. Neste caso, os potenciais efeitos nocivos dos ácidos graxos polinsaturados são compensados pelos benefícios do restabelecimento de níveis sãos de O6:O3, pelo que o elevado nível de ácidos graxos polinsaturados é, na realidade, um benefício para a saúde.

assim, em termos de qualidade da gordura, a carne de ruminantes e os peixes gordos são claramente superiores às aves de capoeira e aos produtos à base de carne de suíno, sendo os produtos pastados ou alimentados com erva em todas as Categorias muito mais nutritivos do que os seus homólogos convencionalmente produzidos. Como referido acima, no entanto, também é importante olhar para estes números com um olho para a quantidade total de gordura que a carne contém – frango, que é muito mais magro do que carne de vaca, pode não conter tanto PUFA total como uma porção de carne assada de chuck, mesmo que a percentagem de PUFA é maior.

Cost

Cost is one category where chicken categorically wins over almost every other kind of meat. É inegável: aves de capoeira é simplesmente mais barato do que as alternativas. Esta é uma das razões por que é tão popular, e por que tantas pessoas que mudam para Paleo acabam comendo um monte de frango.

em certa medida, isto é inevitável, mas existem maneiras de reduzir o custo de outras carnes. A compra em massa é uma opção para as pessoas que têm o congelador de espaço para armazenar todo um cordeiro ou um quarto de uma vaca, mas você também pode tentar golpear acima de uma relação com um fazendeiro local – muitas vezes você pode obter grass-fed e pastoreei a carne para os mercados dos agricultores por muito menos do que o mesmo produto custaria em um supermercado. Alternadamente, tente encomendar carne on-line a partir de uma fonte como nós carnes Wellness ou um distribuidor Mais local em sua área. Procure o que você pode encontrar localmente (se você vive em Boston, peixe provavelmente estará mais disponível a partir de produtores locais do que carne de porco), e estar pronto para saltar em vendas e produtos a granel onde você pode encontrá-los. Com algum planejamento inteligente antes do tempo e uma vontade de ser flexível com o seu menu se você não pode obter o corte exato que você queria, é possível colocar uma amolgadela considerável em sua conta de mercearia.

Gráfico de Comparação

Todas estas informações sobre PUFA e micronutrientes pode ser difícil de controlar, por isso abaixo está a mesma informação, resumida em um gráfico que é fácil para imprimir e levar para o supermercado, ou usar apenas como uma referência ao planejar suas refeições para a semana. Salvo indicação em contrário, todos os dados nutricionais são da base de dados de nutrientes da USDA.

*Devido a arredondamentos, e porque existem algumas outras pequenas tipos de ácidos graxos, além de SFA, MUFA e PUFA (que ocorrem naturalmente, gordura trans, por exemplo), porcentagens não somam exatamente 100%.

recomendações práticas

Antes de jurar sobre frango para sempre, é importante notar que toda esta informação é apenas valiosa em perspectiva, não em vácuo. Enquanto a redução dos PUFA conteúdo de uma dieta saudável é benéfico, o PUFA no frango ou carne de porco é batatas pequenas em comparação ao PUFA em óleos de sementes e alimentos processados. A dieta americana moderna não é tão rica em ácidos graxos polinsaturados porque todo mundo está comendo muito frango e não carne suficiente. Uma olhada na lista de alimentos mais alta da USDA em PUFA mostra os principais culpados como fast foods, óleos vegetais e nozes – a primeira carne (sardinhas) não aparece até a segunda página da lista. Comer frango e porco como alimentos básicos pode não ser o ideal, mas é muito melhor do que a dieta americana padrão. Estas carnes ainda são alimentos reais, e uma dieta baseada neles ainda é um líquido positivo para a sua saúde.

além disso, é importante notar que se você está limitado a carnes menos do que ideais como fontes de alimentos básicos, uma maneira de reduzir quaisquer consequências potenciais para a saúde é comprar apenas os cortes mais lentos e suplemento com outras gorduras Paleo como manteiga alimentada com grama ou óleo de coco. Ao certificar-se também de obter uma abundância de micronutrientes de vegetais ou outras fontes, você pode ir um longo caminho para melhorar a qualidade de sua dieta.

assim, se você tem a opção, a carne de bovino (especialmente a carne alimentada com erva) e outras carnes ruminantes têm alguns benefícios para a saúde sobre aves e produtos de carne de porco, mas se você só pode dar ao luxo de comer frango, não há razão para desesperar. Na verdade, há mesmo algo a ser dito para comer frango ou porco de vez em quando, se adiciona variedade à sua dieta e torna as suas refeições mais agradáveis, ou liberta dinheiro no seu orçamento para algo mais importante. A melhor maneira de manter uma dieta sustentável e saudável a longo prazo é desfrutar de uma variedade de diferentes alimentos saudáveis, e o frango pode certamente fazer parte de uma forma saudável e nutritiva de comer.