se você está acordando com ansiedade, você não está sozinho
acordar com ansiedade está se tornando tão comum como tomar café da manhã. Como uma comunidade global, fomos forçados a lidar com os efeitos de uma pandemia, e compelidos a enfrentar as realidades da brutalidade policial e da desigualdade. A partir do momento em que você chegar para o seu telefone de manhã, é difícil não se sentir ansioso, estressado e frustrado.Acordar com ansiedade não é apenas chocante—pode desencadear um pânico paralisante que estraga o resto do dia e estraga a energia emocional e mental que é necessária para passar por alguns dos nossos momentos mais difíceis. Então, o que podes fazer? Pedimos a quatro terapeutas para explicar o que é a ansiedade matinal, o que a causa, e o mais importante, o que você pode fazer para lidar com isso.
talvez acorde sentindo-se extremamente nervosa e com o peito apertado. Ou talvez a tua mente esteja a acelerar e o estômago a doer antes de saíres da cama. As pessoas sentem ansiedade de muitas maneiras diferentes, explica David H. Rosmarin, professor assistente no departamento de psiquiatria de Harvard e fundador e diretor do Center for Anxiety em Nova York. Há sintomas cognitivos de ansiedade, como preocupação excessiva, dificuldade de concentração e pensamentos de corrida. Existem também sintomas físicos, como aperto no peito, palpitações cardíacas, respiração contraída, sudação, náuseas e tremores. Se você experimentar uma combinação de ambos os sintomas físicos e mentais na manhã, você provavelmente tem ansiedade matinal.
ansiedade não é o mesmo que stress normal, que é o que muitas pessoas experimentam quando se preparam para um dia ocupado pela frente. O estresse ocorre quando não temos recursos suficientes para lidar com as demandas de nossos dias, explica Rosmarin. Digamos, por exemplo, que você tem uma apresentação de trabalho para dentro de quatro horas, mas você estima que vai levar pelo menos seis horas para terminá-lo. Ou tens de pagar uma nota de 500 dólares, mas só tens 300 dólares. Esses cenários desencadeariam stress.
a ansiedade, por outro lado, é um sentimento muito real de medo que é causado por um perigo percebido, diz Catherine M. Pittman, psicóloga licenciada, professora de Psicologia no Colégio Saint Mary em Notre Dame, Indiana, e autora de reajustar seu cérebro ansioso. A ansiedade, que induz sintomas físicos e mentais intensos, é muito mais grave do que o estresse, acrescenta John Tsilimparis, MFT, psicoterapeuta de Los Angeles, autor da re–formação do seu cérebro ansioso, e uma série de Mindfulness para o Podcast Soul.”Estamos definitivamente naquele nível sistêmico e sustentado de ansiedade agora”, diz Ashley Ertel, LCSW, uma terapeuta com Talkspace. “Para pessoas de cor como eu, Este é um medo e ansiedade que temos tido por muito tempo. Mas também acho que para os nossos aliados e para todos os outros, a ansiedade é tão elevada. Para quem tem dificuldade em levantar-se e continuar hoje, a terapia é uma excelente opção.”
Why You Wake Up with Anxiety
There’s no definitive explanation for what causes morning anxiety, but psychologists have theories.Quando você acorda pela primeira vez, suas defesas estão em baixo, o que significa que você está muito mais vulnerável a uma emboscada de pensamentos negativos, explica Tsilimparis. Estes pensamentos, se não forem bem geridos, podem levar à ansiedade.
a ansiedade se origina na amígdala, uma seção do cérebro que regula as emoções, explica Pittman. Uma das tarefas da amígdala é registrar o perigo, e quando ele identifica uma ameaça, ele mobiliza o corpo em Modo de “luta ou fuga” para ajudá-lo a combater o perigo (luta) ou correr para a segurança (voo). O teu coração começa a bater, o sangue flui para as tuas extremidades, e as tuas habilidades de pensamento podem ficar comprometidas. A coisa é que sua amígdala não pode distinguir entre um perigo imediato (como ter uma arma apontada para você) e o perigo percebido (como saber que o mundo está cheio de forças que ameaçam a sua segurança)—ele ativa as mesmas respostas fisiológicas de qualquer maneira.Assim, acordar e Preocupar-se imediatamente com o seu dia, ou com outros factores crónicos na sua vida, pode agitar a sua amígdala em “luta ou fuga”, e isso, por sua vez, leva à ansiedade.
ansiedade matinal (e ansiedade em geral) também é por vezes causada por certas condições médicas, como asma, doenças cardíacas e diabetes, diz Pittman. Outro possível culpado? Benzodiazepinas, uma classe de ansiolíticos que inclui Xanax e Klonopin. Tomar benzodiazepinas à noite pode ajudar – te a dormir, mas quando estas drogas passam de manhã, a tua ansiedade pode recuperar, diz Pittman. A falta de sono de qualidade também pode exacerbar a ansiedade da manhã, e para algumas pessoas, muita cafeína pode contribuir, diz Tsilimparis.
Como lidar com a ansiedade matinal
acordar com a ansiedade realmente é uma porcaria, especialmente quando parece que há tanto para se preocupar. Mas há maneiras de lidar, praticar auto-cuidado, e proteger a sua saúde mental.
procurar os recursos apropriados.
“especialmente para as pessoas de cor, é importante procurar recursos especificamente para nós”, diz Ertel. “Vivemos em um mundo e uma cultura que não foi criada para nós, e é fácil para os terapeutas ter todas as intenções certas, mas não ter a compreensão.”Você não precisa necessariamente encontrar um terapeuta, ela acrescenta. “Há toneladas de podcasts que são especificamente para a saúde mental na comunidade negra”, como entre sessões, Celeste o terapeuta, e nomeá-lo. “Buscar recursos como esse, seja em sua comunidade ou na internet, pode ser realmente útil porque ajuda você a se conectar a algo que é relacionável”, diz Ertel.Tente um despertador antigo.
a maioria de nós usa nossos telefones como Despertadores, o que significa que no minuto em que acordamos, estamos enfrentando uma caixa de E-mails não lidos e uma barragem de deprimentes alertas no Twitter. Isso pode ser uma receita para stress matinal e ansiedade. Como alternativa, esconda seu telefone em outro quarto à noite e confiar em um despertador manual ou digital, em vez disso, sugere Rosmarin. Isto não é sobre enterrar a cabeça na areia: os e-mails e manchetes ainda estarão lá, mas você vai dar a si mesmo um pouco de tempo para se centrar e praticar o auto-cuidado antes de abordá-los.
criar novos hábitos telefónicos.O último é difícil, já percebemos. Rosmarin deixa seu telefone em um quarto diferente enquanto dorme, mas admite que o hábito pode não ser realista para os outros. “Não sei se alguma vez tive sucesso em dizer a alguém para parar de verificar o telemóvel e parar de o fazer”, diz Ertel. Em vez disso, ela sugere que se você tem o hábito de deslizar logo de manhã, tente substituí-lo por outra coisa no seu telefone. “Facebook Instagram e Twitter movem-se para que não estejam no vosso ecrã de casa. Na frente do seu telefone, talvez tenha alguns outros aplicativos que o ajudam com mindfulness, meditação ou respiração”, diz ela. “Você também pode tirar uma foto todos os dias de algo que o inspirou ou o fez sorrir e você pode olhar através dessas fotos de manhã.”
altere a sua rotina matinal.Se se sentir constantemente sobrecarregado pela primeira vez de manhã, tente mudar a sua rotina para incluir actividades de alívio do stress-como meditação ou exercício—antes de começar a trabalhar ou outras tarefas exigentes. “Fazer uma meditação matinal é muito importante para mim começar o meu dia com o pé direito”, diz Ertel. “O Headspace está oferecendo serviços gratuitos para os profissionais de saúde e também para qualquer pessoa que esteja atualmente desempregada. Mesmo que seja apenas por 5 a 10 minutos para definir suas intenções para o dia, começar com algum tipo de clareza é realmente importante.”
planeie o seu dia.
“outra coisa que é realmente útil para mim e muitas outras pessoas está fazendo uma lista de todas as tarefas que realmente têm que ser feitas hoje”, diz Ertel. “Para as pessoas que não estão trabalhando atualmente, criar essa rotina-mesmo que não seja uma reunião que você tem que fazer para o trabalho, mas um passeio que você faz em um determinado momento—é importante.”
Ground yourself in the moment.A sua mente não pode estar em dois lugares ao mesmo tempo, por isso, se a sua cabeça está a nadar de ansiedade matinal, tente imobilizar-se no momento presente, sugere Tsilimparis. Ideias: coloque os dedos ao longo dos dentes das chaves de casa, segure um cubo de gelo ou estique os membros um a um. Você também pode passar alguns minutos fazendo um balanço de seu entorno, focando intensamente no que você ouve, cheira, vê e sente ao seu redor, acrescenta.
considerar movimento.
o exercício diminui o seu nível inicial de stress, diz Rosmarin, por isso a incorporação de movimento regular na sua rotina pode ajudá-lo a gerir melhor a ansiedade matinal. Se você está se sentindo extremamente ansioso, pare o que está fazendo e vá para uma caminhada de 15 a 20 minutos, correr ou andar de bicicleta. Isso vai ajudar a acalmar a sua amígdala e poderia dar-lhe um rápido impulso de endorfinas sentir-se bem, diz Pittman.
respira.A respiração lenta e controlada pode combater a ansiedade matinal, acalmando o sistema nervoso central e reiniciando a mente racional. Tsilimparis recomenda a técnica “4-7-8”. Aqui está como funciona: Coloque a mão em seu estômago e inale profundamente por quatro segundos, observando seu estômago e peito subir. Sustenha a respiração durante sete segundos; depois expire lentamente durante oito segundos (ou mais). Enquanto você respira, recite afirmações positivas para si mesmo—como “eu vou ter um bom dia não importa o que”, “eu mereço compaixão”, ou “minha ansiedade é justificada.”Executar cinco ciclos do padrão 4-7-8 na manhã, e, em seguida, repetir novamente à tarde e novamente à noite, sugere Tsilimparis.Escreva.Libertar os seus sentimentos de ansiedade no papel (ou na secção de notas do seu telemóvel) pode promover a auto-consciência e mudar a sua mente de vítima dos seus pensamentos para observador dos seus pensamentos, explica Tsilimparis. Você não tem que fazer isso logo de manhã, é eficaz a qualquer hora do dia.Reconheça o que pode mudar.Não há muito na vida que possamos controlar. Distinguir entre factores de stress que você é capaz de mudar (como sair de uma relação tóxica) versus o que está fora das suas mãos (como preocupar-se se vai ou não ser libertado no trabalho) pode ajudá-lo a concentrar os seus esforços em resolver o primeiro e aliviar-se de qualquer stress associado com o segundo, diz Pittman.
saber quando procurar ajuda profissional.
“quando a ansiedade chega ao ponto em que está a interferir com a sua capacidade de funcionar, é quando está na altura de pedir ajuda”, diz Ertel. Sentir-se um pouco stressado de manhã é totalmente normal, mas se esse stress é tão avassalador que prejudica o seu dia-a—dia, digamos, você está tão ansioso que você não pode ir para o trabalho, ou cuidar de seus filhos ou se isso está causando você angústia mental grave—procurar ajuda profissional. “Não há razão para sofrer”, diz Tsilimparis.Jenny McCoy é uma jornalista freelance em Boulder, Colorado.
