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TIPS FOR A HEALTHY RUNNER

This is information that we think will help support our distance training throughout the year. O treinamento de corredores de distância é muito, muito desafiador. A equipe Kingwood Cross Country não é simplesmente um clube de fitness que se junta depois da escola. É um programa competitivo (um dos melhores dos Estados Unidos) que vai devolver a cada atleta algo que eles vão conseguir em nenhum outro lugar, em nenhum outro momento, em sua vida. Queremos aproveitar ao máximo esta oportunidade. Nutrição adequada, hidratação, sono e treinamento de manutenção de sapatos são essenciais para este empreendimento e esperamos que uma vez que os pais e atletas são educados sobre estes assuntos, um compromisso será feito para aderir estritamente às seguintes diretrizes. Correr ao nível do campeonato não tem nenhum compromisso físico ou mental.

TRAINING AND RACING SHOES

a good pair of training shoes lasts about 300-400 miles. Para um corredor de distância Kingwood que é de cerca de seis a oito semanas (máximo). Depois de 300-400 milhas de bater o amortecimento não está mais lá. Atletas que compram um novo par de sapatos a cada seis a oito semanas (ou 300-400 milhas) terão pernas mais frescas para treinos, menos lesões e uma existência mais feliz neste programa. Não apoiamos nenhuma marca de sapatos em particular. Adidas, Asics, Brooks, Mizuno, Nike, etc … todos fazem bons sapatos, então compre o que quiser. O armário de Luke (281) 419-0326 na floresta tem uma equipe de vendas experiente que será capaz de ajudá-lo a comprar o par certo para você. Uma vez que você tenha encontrado os sapatos certos, confira nossa página de Links úteis para programas de desconto on-line.

cada atleta deve correr com sapatos com picos. Somos capazes de fornecer estes para o Kingwood distância runner, mas muitos preferem comprar seu próprio par de spikes de corrida. Estes podem muito bem durar um par de anos como eles são usados apenas uma vez por semana durante a temporada. Se você optar por comprar seus próprios pontos, certifique-se de comprar um ponto “distância” com um calcanhar almofadado. Não compre um espigão sprinters. Eles são construídos para a velocidade explosiva, não controlados corrida sobre uma distância de 3 km ou 5 km. Os espigões costumam estar à venda no cacifo do Luke em agosto.

a distância runner training more than 25 miles per week is 7 times more likely to get a cold than a sedentary person. Correr tanto como nós é stressante. Treinamos a cerca de 50 Milhas por semana (meninos) e 40 milhas por semana (Meninas). Ajustar o estilo de vida de um atleta do ensino médio para tentar mantê-los saudáveis é um grande projeto para o treinador. Os pais podem realmente ajudar com este aspecto do nosso treinamento. Se nada for feito, uma constipação é muito provável. Isso vai abrandar ou acabar com 2 semanas de treino intensivo. Numa equipa competitiva como a nossa, isto é um pesadelo para o atleta. As coisas que eu trouxe aqui são todas sustentadas na literatura científica. Atletas de resistência são alguns dos atletas mais bem estudados do mundo. Os números das amostras para todos estes estudos controlados são muito elevados, sendo assim fiáveis. Novamente, se você não fizer nada, uma constipação é muito provável. A área muito crítica é o sono. O sono é quando o corpo se restaura em todas as áreas. Os hidratos de carbono (glicogénio) são armazenados no fígado e nos músculos, a acidez do sangue diminui, as enzimas são substituídas, e o sistema imunitário é restaurado após o stress de execução e outras actividades. O estudo mais respeitado já publicado sobre atletas e sono descobriu que ir para a cama ao mesmo tempo todas as noites é a coisa mais importante que um atleta pode fazer por si mesmo. Dos que iam para a cama 15 minutos da mesma hora todas as noites, baixavam a taxa de frio em 400%. Levantar-se ao mesmo tempo foi muito menos significativo. Vá para a cama à mesma hora todas as noites, se possível!

vias respiratórias superiores prevenção de infecções

Métodos de alcançar o sono ideal, uma vez que dormir é muito habitual e Cíclico:

• cooperação com a família
• rituais de sono efetivos., música, meditação e técnicas de relaxamento
• evite beber dentro de 20 minutos de ir para a cama
• evite falar ao telefone imediatamente antes da cama, uma vez que você tem uma tendência para refazer a conversa enquanto tenta relaxar!

nutrição adequada

ingestão dos tipos certos de alimentos (livros completos estão disponíveis sobre este)

• carne vermelha pelo menos cinco porções de 4 onças por semana.Os hidratos de carbono complexos devem ser ingeridos nas 2 horas que se seguem a um período de stress. Isso inclui pães, frutas, legumes e noodles. Grãos inteiros são bons como eles têm uma relação de sódio favorável ao potássio.
• variedade! Não comas sempre a mesma comida. Os vestígios de nutrientes vêm da variedade.

quantidade correcta de alimentos.

• nunca comer demais. Pare quando estiver satisfeito.
• mais importante, porém, nunca-nunca sob comer.
• Controlo da porção, comer um grupo equilibrado de alimentos. Não apenas uma grande porção de algo.

tempo Certo das refeições, para corresponder as necessidades de:

• 4-5 pequenas refeições por dia
• Antes de planejamento adequado, por exemplo, lista de compras, embalagens, preparação de alimentos
• Refeição sequência: pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, após o treino de hidratos de carbono de substituição, jantar, hora de dormir, snack
• Lanche em barras de energia, cliff bares, colheita, bares, etc. use uma variedade deles para que você não se farta deles.

as constipações são causadas pelo rinovírus. Está em todo o lado, mas o teu corpo tem Sistemas de defesa que normalmente funcionam. A pele é a tua maior defesa. Mantenha as membranas úmidas como os lábios, bem regadas para evitar rachaduras. A fissura permitirá que o vírus entre no corpo.

garrafas de Água.

• NÃO compartilhar, vírus de FORA de garrafas
• transportar garrafas de todo o lado, incluindo a sala de aula

Viagens considerações

• transportar água e complexo lanches
• consuma no momento adequado, conforme determinado pelo tempo de corrida e o tempo total de viagem

Eletrólito de substituição, a água NÃO é o suficiente, substituição de bebidas são necessários pós-treino (de preferência dentro de 20 minutos após a sessão de treino)

• 8 oz. A solução de glucose a 6% (Gatorade) deve ser consumida no prazo de 20 minutos após a corrida de stress, seguida de mais 8 onças no prazo de 2 horas. mais água.
• os chupadores e os losangos são óptimos para manter as membranas húmidas.
• beba primeiro água, depois adicione a solução de polímero de glucose (Gatorade)

Ferro – – – o mineral de resistência pedra angular

há alturas em que a fadiga crónica é sentida por corredores de longa distância. Normalmente, é o resultado de muitos meses de treinamento, e uma dieta que está faltando alguns nutrientes-chave. O indicador é geralmente alguns desempenhos de subparcela e os principais treinos juntos sem razão aparente. A hemoglobina contém 4 átomos de ferro elementar por molécula. Hemoglobina é a parte crítica de um hemograma. Cada átomo de ferro liga-se com oxigênio nos pulmões durante a troca e viaja para as células do músculo esquelético. A disponibilidade de ferro é o elo fraco na sequência muscular do sangue. Deve considerar-se uma visita à sua clínica e um pedido de um teste de ferritina sérica. Aqui estão algumas diretrizes:

• níveis séricos de ferritina inferiores a 12 nanograma/ mililitro caracterizam a depleção de ferro
• hematócrito refere-se à proporção de sangue que é constituído por glóbulos vermelhos. Percentagem Normal nos homens 40-50%, mulheres 37-47%. Como um atleta fica desidratado durante o treinamento ou corrida, o volume de sangue é reduzido, aumentando ainda mais o hematócrito e a espessura do sangue. Hidratação adequada, especialmente no calor, é essencial. Tanto a ferritina sérica como o hematócrito podem ser testados. É mais comum em fêmeas, mas pode ser encontrada em machos. Muitas pessoas pensam que o ferro encontrado em vitaminas ou cereais fortificados é tudo o que você precisa. O problema é que este é o ferro em pó e seu corpo absorve <20% do que é ingerido. O que você quer é ferro heme, encontrado em carne vermelha, seu corpo vai absorver > 80% de ferro heme que é ingerido. A carne vermelha deve ser consumida pelo menos 5 dias por semana durante um treino intensivo à distância.

há um tipo certo e quantidade de deficiências conhecidas, conheça sua dieta.

uma vitamina geral deve ser do tipo Gel-cap tipo

possíveis suplementos são: vitaminas C, B12, B6, B-Complexo, cálcio e potássio. Vitaminas não são drogas maravilhosas. Eles simplesmente ajudam as células do corpo a ter um melhor desempenho. O treino é stressante para os atletas em crescimento. Não exagere na suplementação. GNC é um lugar para comprar esses itens.

99% do cálcio no corpo está nos ossos, enquanto o restante 1% flui através do corpo controlando impulsos ao longo dos nervos, contração dos músculos e muitas outras atividades. Para que a vida continue, o nível de cálcio fora dos ossos Tem de ser mantido dentro de limites muito estreitos. Se o seu consumo de cálcio for inadequado por um dia, o seu corpo canibaliza o seu próprio esqueleto para compensar o défice.

• os atletas têm duas vezes mais probabilidade de terem deficiência de cálcio do que os sedentários.Fontes de cálcio: produtos lácteos de baixo teor de matéria gorda, produtos hortícolas de folha verde-escura, salmão, feijão da Marinha, aveia e amêndoas.

potássio

potássio ajuda a manter o equilíbrio normal da água no corpo e é essencial para a contração muscular e função cardíaca adequada, especialmente um batimento cardíaco normal. Também ajuda os rins a desintoxicar o sangue e promove a secreção de hormonas.

• corredores perdem muito potássio através da transpiração.Fontes de potássio: melões, bananas, bebidas desportivas, ananás, salmão e farinha de trigo integral.

Zinco

• Zinco é fundamental para a resposta imune do sistema
• Tomar como um losango ou otário
• Mais eficaz se tomada no momento certo, você DEVE ter um suprimento de mão
• imediatamente Após a perceber uma garganta rouca (MUITO IMPORTANTE)
  • Tomar a CADA 2 horas até que os sintomas desapareceram
  • Nunca tome mais do que 50 mg em um único dia.
  • Use a dose baixa (15 mg) pastilhas

Como os treinadores desta cross-country equipe, nós nunca prescrever ou direta exatamente quais alimentos comer e em que dias a comê-los. São decisões de família. Estas são apenas orientações gerais para manter o seu filho ou a sua filha saudáveis durante uma época cansativa de treino de resistência. Há sempre um preço pago pelo compromisso, tanto para os comprometidos como para as pessoas ao seu redor. Queremos transformar a estrutura física e psicológica de cada atleta através da adaptação ao stress, a fim de produzir resultados que sejam satisfatórios para o atleta. Esperamos que este processo permita ao seu filho ou à sua filha alcançar resultados dos quais eles não achavam que fossem capazes. Por conseguinte, pensamos que esta será uma experiência educativa maravilhosa para eles que poderão recordar o resto das suas vidas. O que fazemos sempre em equipa:

Pós procedimento de Competição e protocolo (inclui disco rígido dias de treinos)

• Siga o estresse executar ou corrida com uma gradual de 10 a 15 minutos de desaquecimento executar
• Levar em 16 ml de água imediatamente a partir de sua garrafa de água—não o da fonte
• Siga com 4-5 minutos geral perna alongamento
• Elevar as pernas por 6 a 10 minutos, leigos em volta colocar os pés 2 pés no ar contra uma parede ou árvore, ou o que estiver disponível.
• Levar em 12 e 16 oz de 6% polímero de glicose bebida (GATORADE)
• Animar qualquer colegas que ainda estão em execução
• Discutir a terminar de executar o
• Se as pernas são ainda um pouco dolorido, use massagem varas e, em seguida, passar de 10 minutos em um banho de ÁGUA gelada, usando uma banheira ou baldes.
• Circle up to talk about the completed competition and our future strategies (After races only)
• Go home or out and have a proper meal of at least 800 calories (within 2 hours)
• Drink at least 24 oz more fluid
• Make every attempt to go to bed at your normal time.