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o exercício físico é vital para pessoas de todas as idades para a manutenção da saúde, prevenção de lesões e redução dos riscos de doenças cardíacas. Ter rotinas de exercício prontamente disponíveis vai ajudar a dar-lhe um salto para uma melhor saúde.Reunimos 29 exercícios diferentes concebidos para serem seguros e desafiadores para idosos e idosos. Estes são separados em seis categorias diferentes para uma navegação mais fácil.Pode começar com os troços da primeira secção e passar para exercícios de equilíbrio antes de mudar para exercícios mais avançados. Enquanto todos os exercícios são orientados para idosos, muitos podem ser modificados com pesos, repetições ou duração para atender às suas necessidades. Confira as diferentes categorias de exercícios para idosos que temos abaixo, ficar ativo, e colher os benefícios da saúde!Índice:

1. Stretching Exercises
2. Balance Exercises
3. Chair Exercises
4. Core Exercises
5. Cardio and Low-Impact Exercises
6. Strength Exercises
7. I. Stretching Exercise for Seniors
8. Upper-Back-&-Chest-Stretch

Stretching Exercises

Upper Back Stretch

1. Begin seated with relaxed shoulders.Estende os braços para a frente à altura do ombro e agarra uma mão com a outra e empurra para fora enquanto puxa as costas e os ombros para a frente.Aguentem 10 segundos e libertem-se.

esticar o peito

1. começar sentado com ombros relaxados.Puxe os braços estendidos para trás enquanto agarra uma mão, mantendo ambas as mãos para baixo perto das nádegas.Puxe os ombros para trás e segure-os durante 10 segundos e solte-os.Sit and Reach Stretch sit and Reach sit Stretch sit and Reach sit Stretch sit

1. sente-se à beira de uma cadeira e estique as pernas para a frente com os joelhos ligeiramente dobrados.Mantenha os calcanhares no chão e os dedos dos pés apontados para o tecto.Estende ambos os braços à frente e alcança para tocar os dedos dos pés, enquanto se dobra lentamente na cintura sem saltar.Manter durante 10 segundos e depois voltar à posição de repouso.

esticar o pescoço

1. começar sentado e inclinar lentamente a cabeça para o ombro direito.Mantenha esta posição e estique o braço esquerdo para o lado e para baixo ao nível da cintura.Depois repita no lado esquerdo.
2. repetir duas vezes de cada lado.

Inner Thigh Stretch

1. comece de pé com os seus pés ligeiramente mais largos que a largura da anca e dedos dos pés apontando ligeiramente para fora.Incline-se lentamente para o lado esquerdo dobrando o joelho esquerdo mantendo a perna direita direita direita direita.Mantenha o joelho esquerdo longe de passar pelos dedos dos pés.Manter durante 10 segundos e depois voltar à posição de repouso e repetir à direita.

círculos nas Pá

1. comecem sentados e coloquem as pontas dos Dedos nos vossos ombros.Roda os ombros 15 vezes para a frente e 15 vezes para trás.

alongamentos manuais

1. comece sentado com as mãos estendidas à sua frente, com as palmas viradas para baixo.Abra as duas mãos para separar os dedos e depois feche as mãos.
2. repita 10 vezes.

II. exercícios de equilíbrio para idosos

Flamingo Stand

1. Levante-se com os pés juntos e braço relaxado nos lados. Segure uma cadeira para apoio, se necessário.Dobre um joelho para levantar ligeiramente o pé do chão e balance com a outra perna.Manter durante 10 segundos e repetir com a outra perna.

postura do Membro Único com braço

posição com os pés juntos e braço relaxado nos lados. Segure uma cadeira para apoio, se necessário.Levante o braço esquerdo acima e levante a perna esquerda para a frente e para fora do chão.Aguarde 10 segundos e depois repita no outro lado.

Toe the line

1. Stand with arms relaxed at sides.Mover um pé para a frente, colocando o calcanhar de um pé tocando ou o mais próximo possível dos dedos do outro pé.
2. repetir para 15-20 passos.

elevação da perna lateral

1. fique atrás de uma cadeira ou balcão com uma ou ambas as mãos usando-a para apoio.Levante a perna direita para o lado
2. repita 10 vezes por cada perna.

Clock Reach

1. comece de pé, segurando uma cadeira com a sua mão esquerda. Imagine um relógio com 12 horas à sua frente e 6 atrás.Levante – se na perna esquerda, leve o braço direito para as 12 horas e alcance até as 3 horas para o seu lado, e 6 horas para as costas.Repetir com o outro lado.

III. Exercícios de cadeira para idosos

braço dianteiro levanta

1. comece sentado, segurando uma bola em ambas as mãos com as palmas viradas uma para a outra.Estende os braços para a frente, para que a bola assente nas pernas, com os cotovelos ligeiramente dobrados.Levante lentamente os braços para levantar a bola até ao nível do ombro, depois abaixe as costas, levando cerca de 3 segundos para levantar e baixar.
2. repetir 10-15 vezes.

estimulador da canela sentado

1. comece sentado na borda de uma cadeira com pernas estendidas, saltos no chão e joelhos ligeiramente dobrados.Aponte os dedos para baixo e flecta para cima.
2. Faça 15 repetições, relaxe, em seguida, faça mais 15 repetições.

Pliés

1. segure a cadeira. Manter as pernas ligeiramente mais largas do que a largura do ombro, apontando os dedos ligeiramente para fora.Dobre os joelhos lentamente, usando 2 segundos completos para se baixar. Ajustar a posição da perna se necessário para manter as pernas afastadas o suficiente para que os joelhos não passem pelos dedos enquanto se dobra.
2. execute 8 vezes, depois descanse. Execute outro conjunto, fazendo o máximo que você pode fazer em boa forma.

Barriga Reviravoltas

1. Comece sentado, segurando a bola com as mãos perto do seu estômago e cotovelos ligeiramente dobrados.Rodar lentamente o torso para a direita tanto quanto possível confortavelmente, mantendo o resto do corpo estável.
2. voltar ao centro e repetir à esquerda.Repita até completar 8 voltas por lado.

IV. Núcleo de Exercícios para Idosos

Perna Elevadores

1. deite-se de costas com as pernas televisão contra o chão e os pés relaxados.Contrai os músculos abdominais enquanto levantas uma perna 5 polegadas do chão e aguenta durante 3 segundos.Mais baixo e repita na outra perna.Repetir 5 vezes cada lado.

bicicleta

1. deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça.Dobre os joelhos e levante os pés para que os seus vitelos sejam paralelos ao chão.Enquanto estiver a desenhar no umbigo e a exalar, coloque um joelho no peito enquanto o alcança com o cotovelo do lado oposto. Deve parecer quase como se estivesses a pedalar uma bicicleta.
2. repetir de lado, e continuar com repetições durante 30 segundos.
3. descansar durante um minuto e repetir com outro conjunto de 30 segundos.

reviravoltas sentadas

1. sentam-se numa bola de exercício, numa bola bosu ou numa cadeira romana.Se utilizar uma bola, comece por colocar os pés no chão. Se usar uma cadeira romana, comece por aconchegar as pernas debaixo do suporte da perna.Dobre o tronco para um ângulo de 45º em relação ao chão. Coloque os braços no peito e incline-se para trás o mais longe possível.
2. em seguida, mova-se para a frente e lentamente torce para a esquerda, em seguida, incline-se novamente lentamente para a posição inicial. Repita no lado direito.
3. fazer três conjuntos de 15 reps cada.

curvas laterais

1. sente-se numa cadeira com os pés achatados no chão.Coloque uma mão atrás da cabeça e o outro braço esticado para um lado.Inclina-te para o lado como se chegasses ao chão.Contratem os vossos oblíquos e regressem à posição inicial, mantendo o peito longe de cair para a frente e mantendo os pés no chão.Repetir cinco vezes de cada lado.

elevações sentadas Do Joelho

1. comecem sentadas num tapete ou num banco.Puxe lentamente ambos os joelhos para o peito, eles tocam no peito ou até as pernas tocarem nos abdominais.
2. executar 15 a 20 repetições para um conjunto, e completar três conjuntos no total.

V. exercícios de Cardio e de baixo impacto para idosos

Speed Drill

1. Draw a ladder design on the floor with chalk or tape.
2. Walk through the steps of the ladder by put one foot in a square, then bring the other foot into the same square.
3. Mova-se para o quadrado seguinte e continue até chegar ao fim da escada.
4. Vire-se e repita.

Step-Ups

1. começa no fundo de um conjunto de escadas. Pisa na primeira escada com o pé esquerdo.Depois, levante o pé direito do chão e segure-o no ar por um segundo.Desça com a perna direita e depois a esquerda.Repetir no lado oposto e repetir 10 vezes por lado .

aeróbica aquática

manter o impacto baixo no corpo durante o exercício pode ser necessário por alguns por muitas razões, incluindo artrite e dor articular. Por esta razão, a aeróbica da água tornou-se uma forma popular de escolha de exercício para idosos. É uma maneira segura e eficaz de fazer exercício para todo o corpo sem pesos tradicionais.Aeróbica aquática ajuda a construir força e resistência e como a maioria das classes são tomadas em águas rasas, mesmo os idosos que não sabem nadar podem participar. Ginásios e piscinas comunitárias geralmente fornecem essas classes. Alguns exercícios aeróbicos de água populares incluem jogging aqua, elevadores de pernas, incluindo vários construtores de equilíbrio e força.

Ciclismo& elíptico

para um exercício de baixo impacto, considere a bicicleta e a máquina elíptica. Estes podem não ser os primeiros exercícios a vir à mente para exercícios de baixo impacto, mas são opções eficazes, uma vez que transferem o choque mínimo para suas articulações e seu corpo. Ambos os exercícios são fáceis em suas articulações e corpo em termos de impacto.
ciclismo na estrada e em uma bicicleta estacionária são ambas opções viáveis para um treino de baixo impacto. Se ciclismo na estrada, você pode usar uma bicicleta elétrica para o exercício e também como uma forma eficaz de viagem. A assistência do motor ajuda através de terrenos difíceis e torna as colinas mais fáceis, permitindo torná-lo ainda mais fácil em suas costas e pescoço, uma bicicleta reclinada é uma boa alternativa também.Embora possa não parecer um exercício de baixo impacto, o ciclismo é, na verdade, muito fácil nas articulações, uma vez que o seu corpo absorve o choque mínimo de pedalar. Você pode andar de bicicleta estacionária no ginásio ou investir em uma bicicleta de estrada para pedalar em torno de seu bairro. Se uma bicicleta vertical é muito duro em suas costas, pescoço e ombros, tente uma bicicleta reclinada em vez disso. Ao contrário de uma bicicleta vertical, onde você está dobrado sobre o guiador, uma bicicleta reclinada permite que você se sente para trás com os pedais e guiadores bem na frente de você.

Tai Chi

o fato de que a maioria dos praticantes de Tai chi começam depois dos 50 anos é um sinal claro de que é uma boa forma de exercício para idosos. Tai chi é um tipo de exercício meditativo que se concentra em movimentos lentos, de baixo impacto e técnica de respiração.
Tai chi tem sido mostrado para melhorar o equilíbrio, força e flexibilidade, mantendo-se suave nas articulações. Suas rotinas são adaptáveis ao seu nível de habilidade e você não precisa de nenhum tipo de equipamento para começar a praticar, então é fácil para qualquer um começar.À medida que avança, as rotinas e formas de tai chi podem avançar, mantendo-o desafiado e trabalhando o seu sistema cardiovascular ao mesmo tempo.

VI. Exercícios de resistência para idosos

Partial Squat& Half-Squat Against a Wall

1. start up, using a chair for support.Dobre os joelhos o mais que puder confortavelmente sem que os joelhos passem pelos dedos dos pés, e depois volte à posição inicial.
2. repita 10 vezes.Para uma versão mais avançada tente a meia agachada contra a parede: execute isto contra a parede e dobre os joelhos a quase 90 graus como se estivesse sentado numa cadeira invisível.

caracóis de pulso

1. coloque o antebraço numa cadeira com a mão pendurada sobre a borda.Mantenha o peso com a palma virada para cima.Dobre lentamente o pulso para cima e para baixo, e repita 10 vezes.
2. mude de lado e execute 10 reps com a outra mão. Repetir mais um conjunto de 10 de cada lado.

caracóis Bicep

1. escolha um haltere suficientemente pesado para que só possa completar 10-12 reps.Comece a sentar-se numa cadeira com um haltere em cada mão, com as palmas das mãos viradas para a frente, mantendo os cotovelos perto dos lados.Dobre o braço aos cotovelos para levantar os troncos ¾ do caminho até aos ombros, sem mover os cotovelos para longe do seu lado.
2. faça 10 a 12 repetições por braço.

fila da Frente vertical

1. comece de pé com os pés afastados, os joelhos ligeiramente dobrados e parcialmente inclinados para a frente.Segura um haltere em cada mão à tua frente, com as palmas viradas para o teu corpo.Levante ambos os halteres em direcção ao queixo mantendo as costas direitas e os ombros fixos.
2. voltar à posição inicial e repetir 10 vezes.

Extensões Do Joelho

1. comece sentado numa cadeira com as costas rectas e joelhos dobrados.Estende lentamente a perna direita para a frente e aguenta durante alguns segundos antes de baixar para a posição inicial.Repita com a perna esquerda.10 reps por perna.