början på ett nytt år är en bra tid att reflektera över tidigare beteenden och identifiera var du behöver förbättra. Ett av de bästa sätten att främja ditt övergripande välbefinnande är att vårda ditt hjärtas hälsa. Här är sex viktiga åtgärder för att säkerställa att du gör rätt av din under det kommande året:
Känn dina siffror
ditt kolesterol, blodtryck och kroppsmassindex är indikatorer på din hälsa och hjälper till att förutsäga din framtida risk för hjärt-kärlsjukdom. Vet du var du står?
optimalt blodtryck: mindre än 140/90 mm Hg (eller mindre än 130/80 mm Hg, om du har diabetes eller kronisk njursjukdom)
optimalt LDL-kolesterol: under 100 mg/DL
LDL-kolesterol över 160 mg/dL anses vara högt. LDL kallas ”dåligt” kolesterol eftersom det bidrar till bildandet av plack, vilket kan täppa till dina artärer och orsaka hjärtattacker eller stroke.
optimalt kroppsmassindex eller BMI: 18,5 till 24,9
ett BMI över 25 anses vara överviktigt, medan över 30 anses vara överviktigt. Båda är riskfaktorer för hjärtsjukdomar. National Institutes of Health (NIH) har ett online BMI-verktyg som hjälper dig att beräkna ditt BMI. Att förlora bara 5 till10 procent av din nuvarande vikt över 6 månader kommer att sänka risken för hjärtsjukdom, enligt NIH.
förstå din risk
din ålder, kön, ras och ärftlighet påverkar alla ditt hjärtas hälsa. Även om du inte kan ändra någon av dessa riskfaktorer finns det mycket du kan göra åt andra, inklusive vad du äter, om och hur ofta du tränar, om du röker och hur mycket, hur mycket du väger och hur du hanterar stress.
dessutom erbjuder Cleveland HeartLab en poäng av inflammationstester som kan ge dig och din läkare en mer fullständig bild av din risk för framtida hjärthändelser.
gå av soffan
det finns lite annat viktigare för ditt hjärta än att få lite träning, oavsett om det är avslappnad trädgårdsarbete, en promenad i parken eller köpcentret eller ett strukturerat gym träning. Träning 30 minuter minst fem dagar i veckan rekommenderas. Men även om du ännu inte uppfyller det målet kan ökad fysisk aktivitet med lite minska risken för hjärtsjukdom.
Ät för ditt hjärta
sikta på en mestadels växtbaserad diet, med massor av fiberrika frukter och grönsaker, magra proteinkällor (fisk och skinnfritt fjäderfä), fullkornsbröd och spannmål och nötter och frön. Begränsa rött kött och mättade fetter och använd salt och socker sparsamt. Och gynna omättade fetter, såsom oliv-och rapsoljor.
få tillräcklig sömn
Skimping på sömn ökar risken för hjärtsjukdom på flera sätt. Sömnförlust leder till viktökning och ökningar av inflammatoriska biomarkörer, såsom C-reaktivt protein (CRP). Det är också förknippat med högt blodtryck och ohälsosamma metaboliska förändringar som ökar risken för diabetes, alla riskfaktorer för hjärtinfarkt och stroke. Sikta på 6 till 8 timmar per natt för att undvika dessa konsekvenser.
hantera din stress
kronisk stress behandlar ditt hjärta en dubbel whammy: det främjar inte bara hjärtsjukdomar i sig, men det gör också dåliga kardiovaskulära hälsovanor som rökning och överdriven dricks mer sannolikt. Skapa en spännings lugnande rutin, inklusive motion, djup andning eller meditation, istället.
ett rikt socialt liv hjälper också din hälsa—och ditt hjärta-genom att ge en buffert mot stressens skadliga effekter. Planera att spendera mer tid med vänner och familj som lugnar dig och lägger till glädje i ditt liv 2017 och skördar denna viktiga fördel.