hjärthälsa är något som varje Amerikan borde vara oroad över-hjärtsjukdom är den ledande mördaren av både män och kvinnor i USA. Lyckligtvis är ett friskt hjärta ofta inom din kontroll. Vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom ålder och familjehistoria, kan inte ändras. Men du kan hjälpa till att begränsa ärftliga risker samt minimera andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar med rätt livsstilsval. Och det finns en stor bonus: med varje åtgärd du vidtar för att skydda ditt hjärta kommer din övergripande hälsa också att öka. Så här gör du:
1. Sätt fart. Även om det kan vara frestande att veg ut en gång i taget, är för mycket av en soffpotatis en riskfaktor för hjärtsjukdom. I själva verket fann en Harvard-studie att titta på TV i två timmar om dagen ökade risken för att utveckla hjärtsjukdom med 15 procent, och ytterligare TV-tid ökade risken för hjärtsjukdomar ytterligare. Det betyder att steg ett av en hjärt-hälsosam plan är att göra tid för fysisk aktivitet. American Heart Association (AHA) rekommenderar att du är aktiv i minst 30 minuter varje dag, även om du måste bryta den i tre 10-minuters sessioner. Regelbunden träning ökar också viktminskningen, vilket är viktigt eftersom fetma kan öka risken för hjärtsjukdomar. Om du behöver fler skäl att flytta, vet att träning hjälper till att minska högt blodtryck och stimulerar god blodcirkulation, vilket gynnar ditt hjärta och övergripande hälsa.
undrar du hur du kan se till att du håller fast vid en nyfunnen aktivitet? Värva en vän eller medarbetare att ta en promenad med dig varje dag under din lunchrast eller efter att du tar dina barn till skolan. En fitness kompis kan vara precis vad du behöver för att hålla ditt engagemang för att vara aktiv.
2. Sparka vanan. Rökning cigaretter är knuten till ett antal potentiellt dödliga hälsoproblem, inklusive cancer, lungsjukdom, stroke och hjärtsjukdom. Även om du inte har några andra riskfaktorer ökar rökning din risk att utveckla hjärtsjukdom med två till fyra gånger, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Rökning orsakar plackuppbyggnad och härdade artärer, som båda får ditt hjärta att arbeta hårdare.
om du röker, hitta ett sätt att sluta, till exempel att använda rökavvänjningshjälpmedel eller genom rådgivning. Om du har försökt sluta tidigare och inte lyckats, försök igen — de flesta rökare kräver flera försök att sluta för gott. Även om du redan har hälsoproblem från att röka, kan sluta nu låta vissa delar av din kropp börja återhämta sig från den skada som har gjorts. Och att lindra stress på dina lungor kan hjälpa till att minska stressen på ditt hjärta.
3. Hantera stress. Stress orsakar belastning på hjärtat, vilket skapar en högre risk för hjärt-kärlsjukdom. Jeffrey Fisher, MD, en kardiolog, klinisk professor i medicin vid Weill Cornell Medical College och en behandlande läkare vid New York-Presbyterian Hospital, rekommenderar träning för personer som upplever mild till måttlig stress. ”När människor börjar träna och känna endorfinerna börjar de må bättre både fysiskt och mentalt”, säger han.”Övning har också visat sig minska risken för dödsfall efter hjärtinfarkt.”
förutom träning kan en andlig övning eller meditation hjälpa dig att hålla stressen i kontroll. En studie som presenterades vid en aha-konferens fann att personer med hjärtsjukdom som mediterade hade nästan 50 procent mindre stroke, hjärtinfarkt och död jämfört med dem som inte mediterade.
4. Behåll en hälsosam vikt. Vikt ytterligheter kan också öka risken för hjärtsjukdomar. Hjärtsjukdom är den vanligaste dödsorsaken för personer med svår anorexi, som blir drastiskt underviktiga. Anorexi orsakar komplikationer som farliga hjärtrytmer, lågt blodtryck och obalans av elektrolyter, som är kritiska för att upprätthålla ett normalt hjärtslag. I den andra ytterligheten kan fetma öka risken för hjärtsjukdomar även om du inte har några andra riskfaktorer. Och människor som är överviktiga har ofta andra hälsotillstånd relaterade till inaktivitet, såsom diabetes och högt kolesterol.
att upprätthålla en hälsosam vikt är viktigt för att skydda ditt hjärta från skador eller trötthet. När din vikt är i ett hälsosamt intervall cirkulerar ditt blod mer effektivt och nödvändiga vätskenivåer hanteras, vilket förhindrar belastning på ditt hjärta.
5. Ät en hälsosam kost. Maten du äter spelar en stor roll för att du får för mycket vikt och utvecklar högt kolesterol, som båda kan öka risken för hjärtsjukdomar. ”Kvaliteten och kvantiteten av de typer av mat du lägger i din kropp är viktig”, säger Dr.Fisher. ”Leta efter livsmedel som är höga i näringsämnen men låga i kalorier.”
för att förhindra eller hantera högt kolesterol, undvika livsmedel som är höga i mättade fetter-som marmorerade styckningar av nötkött, bearbetat kött och desserter som förpackade kakor, kakor och godis. Fettet i dessa livsmedel höjer nivåerna av dåligt kolesterol, vilket kan leda till plack i dina artärer och orsaka blockering över tiden. Fisher rekommenderar att man följer 2010 års kostråd för amerikaner, som inkluderar att äta mer skaldjur. ”När det gäller skaldjur är omega – 3 hjärtskyddande och förhindrar att blodproppar bildas i artärerna”, säger han. ”Att lägga till ett brett utbud av skaldjur i din kost minskar din chans att utveckla hjärtsjukdomar.”Fisher föreslår att ett enkelt sätt att få de rekommenderade två till tre veckovisa portionerna av hälsosam fisk är att ha en eller två tonfisksmörgåsar eller sallader till lunch och en räka eller laxmiddag under veckans gång. Lägg till en regnbåge av frukt och grönsaker till din meny också. Varje färg representerar olika antioxidanter, vitaminer och mineraler. För att uppnå båda målen rekommenderar Fisher den så kallade Medelhavsdieten, som kräver mycket frukt och grönsaker, fullkorn och magert protein som fisk och hudlös kyckling.
6. Hantera högt blodtryck. Ungefär en av tre vuxna i USA har högt blodtryck, men många är inte medvetna om det. Okontrollerat högt blodtryck är en av de mest bedrägliga riskfaktorerna för hjärtsjukdomar eftersom det inte finns några fysiska symtom — du måste kontrollera ditt blodtryck för att veta om du är i hjärtat-hälsosamt område. Lyckligtvis är detta ett snabbt och enkelt test.
vänster obehandlad, högt blodtryck kan orsaka skador på artärer och organ som hjärtat. Kraften av högt blodtryck skapar tårar i artärväggarna, som bildar ärrvävnad. Ärrvävnaden blir en fälla för plackuppbyggnad och skapar också en ökad sannolikhet för blodproppar, och båda kan leda till hjärtsjukdomar.
den goda nyheten är att högt blodtryck kan hanteras. Om ditt blodtryck är för högt, prata med din läkare för att skapa en behandlingsplan för att skydda ditt hjärta.
7. Hantera högt kolesterol. Ungefär en av sex amerikanska vuxna har högt kolesterol, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar. Lågdensitetslipoprotein (LDL) är det ”dåliga” kolesterolet och högdensitetslipoprotein (HDL) är det ”goda” kolesterolet. För mycket dåligt kolesterol och inte tillräckligt bra kolesterol kan leda till att plack byggs upp på artärernas väggar. Med tiden härdar artärerna och blir smalare, vilket kan leda till hjärtsjukdomar. Blodflödet blir begränsat, vilket sedan kan leda till hjärtinfarkt eller stroke. Om kost och motion inte räcker för att kontrollera ditt höga kolesterol, kan din läkare beskriva en plan som innehåller medicinering. Liksom högt blodtryck har högt kolesterol inga symtom; ett enkelt blodprov kommer att avslöja dina nivåer.
8. Kontrollera diabetes. Ett annat allvarligt hälsoproblem, diabetes påverkar mer än 8 procent av amerikanerna. Diabetes är ett exempel på hur ett hälsotillstånd kan starta en kedjereaktion av andra medicinska problem, såsom högt blodtryck och högt kolesterol. När dessa tillstånd utvecklas, så gör risken för hjärtsjukdom. Mer än 65 procent av personer med diabetes dör av hjärtsjukdom eller stroke.
att hantera diabetes är viktigt inte bara för hjärthälsa utan också för god hälsa i allmänhet. Arbeta med din läkare för att komma med en behandlingsplan som kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Att hantera blodtryck, kolesterol och en hälsosam vikt måste alla vara viktiga delar av planen eftersom varje faktor blir inbördes när du har diabetes.
oavsett var du befinner dig när det gäller hjärthälsa kan du börja göra förbättringar genom att implementera livsstilsförändringar som skyddar ditt hjärta framåt. Ring en vän och planera den dagliga gångtiden, skriv en hälsosam lista för ditt nästa livsmedelsbesök och planera ett möte med din läkare för en fysisk undersökning för att se till att dina kolesterol-och blodtryckstal är där de behöver vara. Enkla steg som dessa kan göra en stor inverkan på ditt hjärta och allmänna hälsa.