Att leva med bipolär sjukdom

bipolär sjukdom

dessa självhjälpstips kan hjälpa dig att hantera bipolär sjukdom, hantera symtom och förhindra återfall.

hur man hanterar bipolär sjukdom

oavsett hur nere eller utom kontroll du känner är det viktigt att komma ihåg att du inte är maktlös när det gäller bipolär sjukdom. Utöver den behandling du får från din läkare eller terapeut finns det många saker du kan göra för dig själv för att minska dina symtom och hålla dig på rätt spår.

att leva bra med bipolär sjukdom kräver vissa justeringar. Liksom diabetiker som tar insulin eller återhämtar alkoholister som undviker att dricka, om du har bipolär sjukdom, är det viktigt att göra hälsosamma val för dig själv. Att göra dessa hälsosamma val hjälper dig att hålla dina symtom under kontroll, minimera humörsepisoder och ta kontroll över ditt liv.

hantering av bipolär sjukdom börjar med korrekt behandling, inklusive medicinering och terapi. Men det finns så mycket mer du kan göra för att hjälpa dig själv dagligen. Dessa tips kan hjälpa dig att påverka sjukdomsförloppet, så att du kan ta större kontroll över dina symtom, stanna längre och snabbt återhämta sig från alla humörsepisoder eller återfall.

att leva med bipolär sjukdom tips 1: engagera dig i din behandling

var en fullständig och aktiv deltagare i din egen behandling. Lär dig allt du kan om bipolär sjukdom. Bli expert på sjukdomen. Studera upp symptomen, så att du kan känna igen dem i dig själv, och forskning alla tillgängliga behandlingsalternativ. Ju mer informerad du är, desto bättre förberedd kommer du att vara att hantera symtom och göra bra val för dig själv.

använd det du har lärt dig om bipolär sjukdom, samarbeta med din läkare eller terapeut i behandlingsplaneringsprocessen. Var inte rädd för att uttrycka dina åsikter eller frågor. De mest fördelaktiga relationerna mellan patient och vårdgivare fungerar som ett partnerskap. Du kan tycka att det är bra att upprätta ett behandlingskontrakt som beskriver de mål du och din leverantör har kommit överens om.

förbättra din behandling genom att:

vara patient. Förvänta dig inte en omedelbar och total botemedel. Ha tålamod med behandlingsprocessen. Det kan ta tid att hitta rätt program som fungerar för dig.

kommunicera med din behandlingsleverantör. Ditt behandlingsprogram kommer att förändras över tiden, så håll nära kontakt med din läkare eller terapeut. Prata med din leverantör om ditt tillstånd eller behov förändras och var ärlig om dina symtom och eventuella biverkningar.

ta din medicin enligt anvisningarna. Om du tar medicin, följ alla instruktioner och ta det troget. Hoppa inte över eller ändra din dos utan att först prata med din läkare.

få terapi. Medan medicinering kanske kan hantera några av symtomen på bipolär sjukdom, lär terapi dig färdigheter du kan använda inom alla områden i ditt liv. Terapi kan hjälpa dig att lära dig att hantera din sjukdom, hantera problem, reglera ditt humör, ändra hur du tänker och förbättra dina relationer.

Tips 2: övervaka dina symtom och humör

för att hålla dig bra är det viktigt att vara nära anpassad till hur du känner dig. När uppenbara symtom på mani eller depression uppträder är det ofta för sent att fånga upp humörsvängningen, så håll koll på subtila förändringar i ditt humör, sömnmönster, energinivå och tankar. Om du fånga problemet tidigt och agera snabbt, du kanske kan förhindra en mindre humör förändring från att förvandlas till en fullt utvecklad episod av mani eller depression.

Känn dina triggers och tidiga varningsskyltar

det är viktigt att känna igen varningsskyltarna för en kommande manisk eller depressiv episod. Gör en lista över tidiga symtom som föregick dina tidigare humörsepisoder. Försök också identifiera triggers, eller yttre påverkan, som har lett till mani eller depression tidigare. Vanliga triggers inkluderar:

vanliga röda flaggor för återfall

Varningstecken på depression

• du har slutat laga dina egna måltider.
• du har slutat blanda med vänner.
• människor stör dig.
• du längtar efter sockerrik mat som choklad.
• du får ofta huvudvärk.
• du bryr dig inte om andra.
• du behöver mer sömn och ta tupplurar under dagen.

Varningstecken på mani eller hypomani

• du kan inte koncentrera dig.
• du läser massor av böcker på en gång.
• du pratar snabbare än normalt.
• du känner dig irriterad.
• du är hungrig hela tiden.
• vänner har kommenterat ditt irriterande humör.
• du har mer energi än vanligt så behöver flytta.

att känna till dina tidiga varningsskyltar och triggers kommer inte att göra dig mycket bra om du inte håller nära flikar på hur du mår. Genom att checka in med dig själv genom regelbunden humörövervakning kan du vara säker på att röda flaggor inte går vilse i blandningen av ditt upptagna dagliga liv.

att hålla ett humördiagram är ett sätt att övervaka dina symtom och humör. Ett humördiagram är en daglig logg över ditt emotionella tillstånd och andra symtom du har. Det kan också innehålla information som hur många timmars sömn du får, din vikt, mediciner du tar och alkohol-eller droganvändning. Du kan använda ditt humör diagram för att upptäcka mönster och indikatorer på problem framåt.

utveckla en wellness toolbox

om du upptäcker några varningstecken på mani eller depression, är det viktigt att agera snabbt. I sådana tider är det bra att ha en wellness verktygslåda att dra från. En wellness toolbox består av coping färdigheter och aktiviteter Du kan göra för att upprätthålla en stabil stämning eller att bli bättre när du känner ”off.”

de hanteringstekniker som fungerar bäst kommer att vara unika för din situation, symtom och preferenser. Det tar experiment och tid att hitta en vinnande strategi. Men många personer med bipolär sjukdom har funnit följande verktyg för att vara till hjälp för att minska symtomen och upprätthålla välbefinnande:

• prata med en stödjande person.
• få hela åtta timmars sömn.
• skär ner på dina aktiviteter.
• delta i en supportgrupp.
• Ring din läkare eller terapeut.
• gör något roligt eller kreativt, eller skriv i din dagbok.

• ta dig tid för dig själv att koppla av och varva ner.
• öka din exponering för ljus.
• övning.
• be om extra hjälp från nära och kära.
• skär ner på socker, alkohol och koffein.
• öka eller minska stimuleringen i din miljö.

skapa en handlingsplan för nödsituationer

trots dina bästa ansträngningar kan det finnas tillfällen när du upplever ett återfall i fullblåst mani eller svår depression. I krissituationer där din säkerhet står på spel kan dina nära och kära eller läkare behöva ta hand om din vård. Sådana tider kan göra att du känner dig hjälplös och utom kontroll, men med en krisplan på plats kan du behålla en viss grad av ansvar för din egen behandling.

en handlingsplan innehåller vanligtvis:

Tips 3: nå ut för ansikte mot ansikte anslutning

att ha ett starkt stödsystem är viktigt för att hålla sig lycklig och frisk. Ofta, helt enkelt att ha någon att prata med ansikte mot ansikte kan vara en enorm hjälp för att lindra bipolär depression och öka din syn och motivation. De människor du vänder dig till behöver inte kunna ”fixa” dig; de måste bara vara bra lyssnare. Ju fler människor du kan vända dig till vem som kommer att vara tillgängliga och bra lyssnare, desto mer sannolikt är det att du hanterar dina humör.

isolera inte! Stöd för bipolär sjukdom börjar nära hemmet. Det är viktigt att ha människor du kan lita på för att hjälpa dig genom tuffa tider. Isolering och ensamhet kan orsaka depression, så regelbunden kontakt med stödjande vänner och familjemedlemmar är terapeutisk i sig. Att nå ut till andra är inte ett tecken på svaghet och det kommer inte att göra dig till en börda. Stöd för bipolär sjukdom börjar nära hemmet. Dina nära och kära bryr sig om dig och vill hjälpa. För att hantera bipolär sjukdom är det viktigt att du har människor du kan lita på för att hjälpa dig genom tuffa tider.

gå med i en stödgrupp för bipolär sjukdom. Att spendera tid med människor som vet vad du går igenom och ärligt kan säga att de har ”varit där” kan vara mycket terapeutiska. Du kan också dra nytta av gruppmedlemmarnas gemensamma erfarenheter och råd.

Bygg nya relationer. Isolering och ensamhet förvärrar bipolär sjukdom. Om du inte har ett supportnätverk kan du lita på, vidta åtgärder för att utveckla nya relationer. Försök att ta en klass, gå med i en kyrka eller en medborgargrupp, volontärarbete eller delta i evenemang i ditt samhälle.

Tips 4: utveckla en aktiv daglig rutin

dina livsstilsval, inklusive dina sömn -, ätande-och träningsmönster, har en betydande inverkan på ditt humör. Det finns många saker du kan göra i ditt dagliga liv för att få dina symtom under kontroll och för att hålla depression och mani i schack.

Bygg struktur i ditt liv. Att utveckla och hålla sig till ett dagligt schema kan hjälpa till att stabilisera humörsvängningarna vid bipolär sjukdom. Inkludera inställda tider för att sova, äta, umgås, träna, arbeta och koppla av. Försök att upprätthålla ett regelbundet aktivitetsmönster även genom känslomässiga upp-och nedgångar.

träna ofta och undvik att sitta under långa perioder. Motion har en positiv inverkan på humör och kan minska antalet bipolära episoder du upplever. Aerob träning som löpning, simning, klättring eller trummande – alla aktiviteter som håller både armar och ben aktiva är särskilt effektiva vid behandling av depression. Försök att införliva minst 30 minuters aktivitet i din dagliga rutin. Tio minuter här och där är lika effektivt som att träna under längre perioder. Walking är ett bra val för människor på alla fitnessnivåer.

håll ett strikt sömnschema. Att få för lite sömn kan utlösa mani, så det är viktigt att få gott om vila. För vissa människor kan förlora även några timmar orsaka problem. Men för mycket sömn kan också förvärra ditt humör. Det bästa rådet är att upprätthålla ett konsekvent sömnschema.

Tips 5: Håll stress till ett minimum

Stress kan utlösa episoder av mani och depression hos personer med bipolär sjukdom, så att hålla den under kontroll är oerhört viktigt. Känn dina gränser, både hemma och på jobbet eller skolan. Ta inte på dig mer än du kan hantera och ta tid för dig själv om du känner dig överväldigad.

lär dig att slappna av. Avslappningstekniker som djup andning, meditation, yoga och guidade bilder kan vara mycket effektiva för att minska stress och hålla dig på en jämn köl. En daglig avslappningsövning kan förbättra ditt humör och hålla depression i schack.

gör fritid en prioritet. Gör saker av ingen annan anledning än att det känns bra att göra dem. Gå till en rolig film, ta en promenad på stranden, lyssna på musik, läs en bra bok eller prata med en vän. Att göra saker bara för att de är roliga är ingen överseende. Lek är en känslomässig och mental hälsa nödvändighet.

vädjar till dina sinnen. Håll dig lugn och energisk genom att tilltala dina sinnen: syn, ljud, beröring, lukt och smak. Lyssna på musik som lyfter ditt humör, placera blommor där du kommer att se och lukta dem, massera dina händer och fötter eller smutta på en varm dryck.

Tips 6: titta på vad du lägger i din kropp

från maten du äter till de vitaminer och droger du tar, de ämnen du lägger i din kropp påverkar symtomen på bipolär sjukdom—på gott och ont.

Ät en hälsosam kost. Det finns en obestridlig koppling mellan mat och humör. För optimal humör, äta gott om färsk frukt, grönsaker och fullkorn och begränsa ditt fett-och sockerintag. Placera dina måltider ut genom dagen, så ditt blodsocker sjunker aldrig för lågt. Högkolhydratdieter kan orsaka humörkrascher, så de bör också undvikas. Andra humörskadliga livsmedel inkluderar choklad, koffein och bearbetade livsmedel.

få din omega-3. Omega-3 fettsyror kan minska humörsvängningar i bipolär sjukdom. Du kan öka ditt intag av omega – 3 genom att äta kallvattenfisk som lax, hälleflundra och sardiner, sojabönor, linfrön, rapsolja, pumpafrön och valnötter. Omega-3 finns också som näringstillskott.

undvik alkohol och droger. Droger som kokain, ecstasy och amfetamin kan utlösa mani, medan alkohol och lugnande medel kan utlösa depression. Även måttligt Socialt drickande kan störa din känslomässiga balans. Substansanvändning stör också sömnen och kan orsaka farliga interaktioner med dina mediciner. Försök att självmedicinera eller bedöva dina symtom med droger och alkohol skapar bara fler problem.

var försiktig när du tar något läkemedel. Vissa receptbelagda och receptfria läkemedel kan vara problematiska för personer med bipolär sjukdom. Var särskilt försiktig med antidepressiva läkemedel, vilket kan utlösa mani. Andra läkemedel som kan orsaka mani inkluderar receptfri kall medicin, aptitdämpande medel, koffein, kortikosteroider och sköldkörtelmedicin.