BreakingMuscle

jag har en regel när jag arbetar med nya idrottare på pull ups. Jag ber dem att ”bara säga nej” till band. Band är ungefär som droger i att när en person blir hooked, det är svårt att få bort dem.

du kan ha oavsiktligt fått dig hooked på dessa små remsor av gummi med de bästa avsikterna. Men jag ska förklara de tre anledningarna till att du behöver bryta denna vana, och hur du gör det kommer att hjälpa dig och dina pull-ups att bli starkare i slutändan.

relaterade: 10 sätt att reparera och stärka dina Pull Ups

band ger inkonsekvent hjälp

avsikten med banded pull ups är bra. Det ger hjälp till idrottaren så att han eller hon kan få hakan eller bröstet till baren. Det är ett billigt alternativ till den dyra maskinen som ger en motvikt som appliceras på personens ben eller knän för att hjälpa honom eller henne (kallas ibland en Gravitronmaskin). Men när clich-exporten går, får du vad du betalar för.

den bandade pull up är som en spotter som ibland är alltför uppmärksam och vid andra tillfällen inte uppmärksamma alls. Föreställ dig att någon spottar dig på en bänkpress och i bottenpositionen, han rycker i baren åt dig. I toppositionen är han avstängd och kontrollerar sin telefon. Den bandade pull up är liknande i hur det hjälper människor.

” den bandade pull up är som en spotter som ibland är alltför uppmärksam och vid andra tillfällen inte uppmärksamma alls.”

lösningen-få en Spotter

om du vill utföra assisterade pull ups, få en spotter. En spotter kommer att kunna ge mer optimal hjälp genom att ge dig tillräckligt med hjälp i dina klibbiga fläckar så att du kan avsluta rörelsen och få styrka. I många gruppklasser kan det vara svårt att ha spotters, men ett lagträning där en medlem arbetar och den andra spottar kan vara ett alternativ.

band bör endast komplettera Motståndskurvan

vid kompensationsaccelerationsträning av knäböj använder idrottaren band som är fästa vid marken för att ge större motstånd i övningens övre del där rörelsen är lättare. Med denna teknik lär vi oss att accelerera genom våra hissar, vilket hjälper oss att lyfta tyngre saker. I bandade pull ups gör vi motsatsen genom att ge hjälp på alla fel platser.

relaterad: kompensatorisk Accelerationsträning: snabba upp dina styrka vinster

botten av pull up är där vi måste börja från ett dödstopp. Vi har ingen fart och vår hävstång är som värst. Låter som en perfekt plats att hjälpa, eller hur? Tja, Ja – men bara om du inte vill bygga styrka. De platser vi kämpar är där vi bygger mest styrka. Botten av en bandad dra upp är som en hoppanordning för spädbarn. Det kan vara underhållande och roligt, men det kanske inte är det optimala sättet att bygga styrka.

många människor är lika glada som spädbarn när de börjar göra bandade pull ups. Men du bör behandla dem som ett mycket beroendeframkallande läkemedel och hålla dig borta.

lösningen-gör hoppa Pull Ups

du kan bryta igenom styrka platåer genom att fastna i de tuffaste positionerna. Vi gör box squats eller pausar squats för att öva att fastna i botten. Således skulle jag föreslå att hoppa pull ups, som helt enkelt innebär att hoppa upp på baren och sakta sänka dig ner. Nyckeln är att motstå på vägen ner.

” en mer avancerad person kan göra pauser på hans eller hennes klibbiga punkter. Denna kontrollerade och långsamma nedstigning kommer att bygga upp styrka mycket snabbare än band.”

i ett träningspass kan du ta reda på hur länge varje nedstigning ska vara och skjuta för tid på vägen ner som mål (t.ex. kommer varje runda att ha fem reps på två sekunder på väg ner). Räkna inte reps där du inte håller för den angivna tiden. Det blir mycket bättre för dig på lång sikt om du inte rusar på vägen ner. En mer avancerad person kan göra pauser på hans eller hennes klibbiga punkter. Denna kontrollerade och långsamma nedstigning kommer att bygga upp styrka mycket snabbare än band.

bli av med banden

den tredje orsaken är en underorsak till den sista. Om du inte skapar styrka i den högra delen av styrka kurvan, då du kommer att ha en svår tid att få bort band. Många pratar om en utveckling av att gå från större motståndsband till lättare band. Men vår kropp tar lång tid att anpassa sig till den döda vikten längst ner på dragningen och banden är ett ineffektivt sätt att bygga styrka. Som ett resultat, jag har sett många människor per år i sin utbildning fortfarande gör pull ups på band.

lösningen – smörj spåret

som en person som försöker din första dra upp, kan mer volym vara till hjälp. En smörjning-the-groove Typ av program kan vara perfekt för vissa. Varje timme eller så, gör några hoppande pull ups med en långsam nedstigning. Om du inte kan göra dem hela dagen, gör dem varje dag. En låg daglig volym under frekventa dagar ger imponerande vinster.

Ringsrader är ett bättre alternativ för nybörjare

Ringsrader är bra för en nybörjare. Rörelsen skalas lätt genom att flytta fötterna framåt eller bakåt och/eller böja knäna.

i många aspekter av CrossFit och andra konditioneringsprogram gör vi många pressrörelser (tryckpressar, bänkpress, push ups). Pull up slutar vara en av våra enda dragrörelser. Dragningen är bra, men det är också bra att ändra vinkeln på dragningen för att bygga upp musklerna i ryggen, rotatorkuffen och runt scapulaen. Jag rekommenderar ringrader eller någon typ av böjd rad för alla för att skapa balans i muskelutveckling och för att stödja axelhälsan.

ett annat liknande alternativ är att placera en stapel i racket. Du kan sedan göra pull ups med fötterna utsträckta framför för att ge hjälp (dvs en fin tät planka med fötterna som tar bort en del av kroppens vikt). Vissa människor vet också detta som en australisk pull up (eftersom du är ” down under.”)

” jag rekommenderar ringsrader eller någon typ av böjd rad för alla för att skapa balans i muskelutveckling och för att stödja axelhälsan.”

Wrap Up

som ordspråket säger (jag kan ha det lite fel), vänner låt inte vänner göra bandade pull ups. Band är som droger. Snälla bli inte hooked på dem.

den enda gången ett band skulle vara lämpligt är om banden är fästa vid något på golvet och ger motstånd. Det är en stor användning av band eftersom det ger mest motstånd på toppen av rörelsen och lär explosivitet på vägen upp.

men om ditt mål är att bygga styrka för strikta pull ups, rekommenderar jag ring rader och hoppa pull ups med långsamma nedfarter. Dessa övningar kommer att bygga styrka mycket snabbare för pull up.