av Mark Sisson
•
Skriv ut 
detta är en överraskande vanlig fråga.
för att få det ur vägen: ja, det gör det. Benbuljong innehåller kalorier, och sanna fasta tillåter inte kaloriförbrukning. Du äter kalorier, du bryter snabbt.
men de flesta människor fastar inte för att kunna skryta om att äta inga kalorier i X antal dagar. De fastar för kortare (ofta intermittenta) tidsperioder för specifika hälsofördelar. Det är helt möjligt att benbuljong ”bryter snabbt” men tillåter många av de fördelar vi förknippar med fasta att inträffa.
som är problemet med så många av dessa specifika förfrågningar finns det inga studier som behandlar den specifika frågan. Det vetenskapliga samfundet har inte fångat upp de nuvarande trenderna som sveper det alternativa hälsosamhället. Men vi kan isolera de vanligaste fördelarna med fasta och se hur benbuljong—och komponenterna däri—interagerar.
gå med i Intermittent Fasting Blueprint och få fyra veckors intermittenta fasta tips och tricks, plus daglig Primal fitness, recept och livsstilsinspiration för att lägga grunden för ett fokuserat nytt år. Registrera dig nu!
vanliga fördelar med fasta:hjälper eller hindrar benbuljong?
ketos
fasta är ett snabbt och enkelt (eller enkelt) sätt att komma in i ketos. Du har lite val i frågan. Eftersom du inte äter något, och din kropp behöver energi, bryter du ner kroppsfett för energi. Och eftersom du bara har fett ”kommer in”, börjar du snabbt generera ketonkroppar. Om benbuljong stoppar ketos, bryter det förmodligen snabbt.
benbuljong innehåller inga smältbara kolhydrater. Vanliga tillsatser som tomatpasta och morötter kan lägga till några tiondelar av ett gram kolhydrat till din kopp buljong, men inte tillräckligt för att kasta dig ur ketos.
benbuljong är ganska hög i protein, speciellt om du gör det rätt eller köper rätt typ, men om det är det enda du konsumerar under din fasta, kommer den totala kaloribelastningen inte att räcka för proteinet i buljong för att stoppa ketos.
jag kan inte peka på ett papper. Jag vet för ett faktum att jag har konsumerat benbuljong utan att påverka mina ketoner.
fettförbränning
fettförbränning är en annan viktig aspekt av fasta. Eftersom benbuljong innehåller kalorier, kommer du förmodligen att bränna lite mindre fettdrickbuljong under en snabb. Men kalorierna kommer från protein, det makronäringsämne som är minst förknippat med fettförstärkning och mest stödjande för magert massretention. Och i alla fall kommer ditt totala kaloriintag på en fastande+buljongdag att vara under 100 kalorier—mycket låg nog för att främja fettförlust.
insulinkänslighet
på lång sikt är fasta ett effektivt sätt att förbättra insulinkänsligheten och glukostoleransen. De flesta saker som gör dig bättre på att bränna fett och spendera, snarare än att lagra, energiliknande träning, lågkolhydratdieter, viktminskning i allmänhet—tenderar att förbättra insulinkänsligheten över tiden. Men det ibland kontraintuitiva stycket till allt detta är att på kort sikt kan fasta minska insulinkänsligheten. Detta är en fysiologisk åtgärd som kroppen tar för att bevara det lilla glukos som finns kvar för hjärnan. Alla andra vävnader blir insulinresistenta så att de delar av hjärnan som inte kan köras på ketoner och kräver glukos får tillräckligt med den senare för att fungera.
det är också fråga om sömn, fasta och insulinkänslighet att överväga. Vissa människor rapporterar sömnstörningar under fasta, särskilt längre fasta. Detta är vanligt. Om kroppen uppfattar det snabba som stressande, eller om du inte är helt anpassad till att bränna fett, kan du tolka den utarmade leverglykogenen som farlig och vakna upp för att tanka mitt på natten. Vissa människor har bara svårt att sova på kaloriintag i allmänhet, och en snabb är ungefär så låg som du kan få. Om det är du, och din fasta skadar din sömn, är det troligtvis också att försämra din insulinkänslighet eftersom en dålig natts sömn är ett av de mest tillförlitliga sätten att inducera ett tillstånd av insulinresistens. Det finns en indikation på att total sömnbrist skapar övergående typ 2-diabetes.
det är där benbuljong kommer in. En stor mugg buljong är ett av mina favorit sätt att säkerställa en god natts sömn. Det är en bra källa till glycin, en aminosyra som har visats i flera studier för att förbättra sömnkvaliteten och minska tiden det tar att somna. Det kan ”bryta” fastan genom att införa kalorier, men en trasig snabb är att föredra framför dålig sömn och träffen till insulinkänslighet som härrör från den.
autofagi
saker faller isär. Bilar, verktyg, byggnader, leksaksbilar, civilisationer. Det är entropi, som dikterar att alla saker ständigt går mot oordning. Och människor är inte undantagna. Våra celler och vävnader är föremål för entropi, bara vi kan motstå det. Ett av sätten våra kroppar motstår entropi är genom en process av cellulär beskärning och sanering som kallas autofagi. Det finns alltid lite fram och tillbaka mellan autofagi och vår cellulära detritus, men det förekommer mest kraftfullt i perioder med kaloribegränsning. Fasta förbättrar autofagi som inget annat eftersom det är en period med total kaloribegränsning. Om benbuljong förstör autofagi, skulle det vara ett stort märke mot att dricka det under en snabb.
aminosyror tenderar att vara anti-autofagi signaleringsmedel. När vi äter protein, eller till och med konsumerar vissa isolerade aminosyror, saktar autofagi. Benbuljong är rent protein. Det är nästan ingenting annat än aminosyror. Nyckeln är: Vilka aminosyror finns i benbuljong och har de visat sig hindra autofagi?
de primära aminosyrorna som utgör gelatinet i benbuljong är alanin, glycin, prolin, hydroxiprolin och glutamin.
låt oss säga att du dricker en mugg stark, riktigt gelatinös benbuljong med 15 gram gelatinprotein. Hur bryts dessa aminosyror ner?
- 5 gram glycin. Hos smågrisar aktiverar dietglycin mTOR, vägen som utlöser autofagi.
- 1,5 gram alanin.
- 2,4 gram prolin.
- 2 gram hydroxiprolin.
- 1,75 gram glutamin. 30 gram glutamin hämmar autofagi.
så det är en blandad väska. Den mest framträdande aminosyran i benbuljong—glycin—verkar tillåta autofagi, men de mindre proinenta aminosyrorna kanske inte. Det är oklart hur mycket av varje aminosyra som krävs för att påverka autofagi på något sätt. De absoluta mängderna som finns i benbuljong är tillräckligt låga för att jag inte är alltför bekymrad.
vad mer att veta …
Okej, så medan benbuljong Tekniskt ”bryter” fastan, kan det bevara några av de viktigaste fördelarna. Finns det något annat relaterat till benbuljong och fasta som förtjänar att nämnas?
om du är typen att träna i ett fastat tillstånd och äta direkt efter, kan du överväga att införliva lite benbuljong strax före träningen. Precis som min pre-workout collagen smoothie gör, benbuljong (plus lite C-vitamin för att hjälpa effekten) strax före träning förbättrar anpassningarna av vår bindväv till träningen genom att öka kollagenavsättningen i senor, ledband och brosk. Du har redan gjort det mesta av det snabba ärligt. Vad rakar av en halv timmes fastetid genom att dricka lite buljong eller kollagen, speciellt om du står för att förbättra din bindväv i processen? Fråga någon äldre idrottare och de kommer att säga att de önskar att de kunde.
vissa kryddor och örter som ofta läggs till benbuljong kan ha effekter som liknar fasta. Ta curcumin, som finns i gurkmeja. Forskning visar att det är en oberoende aktivator av mTOR, som i sin tur kan aktivera autofagi. Ingefära och grönt te (vad har du inte provat att Stepa grönt te i benbuljong?) är andra att försöka. Benbuljong med gurkmeja, grönt te och ingefära kan faktiskt kombineras för att bilda en anständig autofagi-konserverande dryck under en snabb. Bara ett sätt att ta reda på!
det handlar om det för benbuljong och fasta. Om du har ytterligare frågor, tveka inte att fråga nedan.
Xu X, Wang X, Wu H, et al. Glycin lindrar tarmskada genom att upprätthålla mTOR-signalering och undertrycka AMPK, TLR4 och NOD-signalering i avvanda smågrisar efter Lipopolysackaridutmaning. Int J Mol Sci. 2018;19(7)
de urbina JJO, San-miguel B, Vidal-casariego A, et al. Effekter av Oral glutamin på inflammatoriska och Autofagiska svar hos cancerpatienter behandlade med Bukstrålbehandling: en Pilot randomiserad studie. Int J Med Sci. 2017;14(11):1065-1071.
Zhao G, Han X, Zheng S, et al. Curcumin inducerar autofagi, hämmar proliferation och invasion genom nedreglering av AKT/mTOR-signalväg i humana melanomceller. Oncol Rep. 2016; 35 (2): 1065-74.
hängde JY, Hsu YL, li CT, et al. 6-Shogaol, en aktiv beståndsdel i ingefära, inducerar autofagi genom att hämma AKT/mTOR-vägen i humana icke-småcelliga lungcancer a549-celler. J Agric Food Chem. 2009;57(20):9809-16.
om författaren
Mark Sisson är grundaren av Marks Daily Apple, gudfader till Primal food and lifestyle movement, och New York Times bästsäljande författare till Keto Reset Diet. Hans senaste bok är Keto for Life, där han diskuterar hur han kombinerar ketodieten med en primär livsstil för optimal hälsa och livslängd. Mark är också författare till många andra böcker, inklusive Primal Blueprint, som krediterades med turboladdning av tillväxten av primal/paleo-rörelsen tillbaka 2009. Efter att ha spenderat tre decennier på att undersöka och utbilda människor om varför mat är nyckelkomponenten för att uppnå och upprätthålla optimal hälsa, lanserade Mark Primal Kitchen, ett riktigt livsmedelsföretag som skapar Primal/paleo, keto och Whole30-vänliga köksklammer.
Skriv ut