när du tränar för viktminskning och känner att du är på rulle så långt som att vara engagerad, är det vanligt att du förtjänar att belöna dig själv med något gott. Och det gör du! Balans är dock fortfarande viktigt, och det är nyckeln till att fokusera på vad du lägger i din kropp för att säkerställa att du inte saboterar ditt hårda arbete och låter dig fortsätta att må bra.
om ditt mål är viktminskning bör du undvika mat efter träning som är hög i fett och socker och låg i protein, såsom snabbmat måltider, pizza eller frukostvaror med högt socker som pannkakor och munkar, säger Starla Garcia, M. Ed, RDN, LD, en registrerad dietist i Houston. ”Dessa livsmedel tenderar att vara mycket kaloritäta livsmedel, och vi vill också att livsmedel ska ha proteinrika källor för att hjälpa oss att bygga om, reparera och förbättra styrkan i våra muskler efter träning så att vi inte har långvarig trötthet eller ömhet.”
behöver jag ens äta efter träning?
huruvida du behöver äta alls kan bero på varaktigheten och intensiteten i ditt träningspass, säger Lauren Ross, en registrerad dietist och chef för wellness och hållbarhet vid University of Houston. Om du blir hungrig och känner att du behöver en boost, men njut inte av saker som proteinskakningar och barer, prova grekisk yoghurt, en smörgås med lågnatrium deli kött eller något som innehåller protein som kött, bönor, mejeri, ägg, nötter, frön och sojaprodukter, sa hon.
Titta Här!
klass FitSugar
”efter ett träningspass, särskilt en som varar en timme eller mindre, bör du inte äta något bara för att någon sa till dig. Det är sant att efter särskilt ansträngande aktivitet som bryter ner musklerna och utarmar kroppen finns det vissa näringsämnen som kan hjälpa till med återhämtning. Men bara för att de kan hjälpa betyder inte att du behöver äta om du inte är hungrig,” Ross sa. ”Huvudmålet är att lyssna på din kropp, och när det säger att du ska äta, välj mat med mycket näringsämnen för att ge de saker som behövs för att fungera.”
vad händer om jag svälter?
enligt Garcia, om du är hungrig efter träning, är det viktigt att fokusera på makronäringsämnen, som inkluderar kolhydrater, protein och fett. ”Kolhydrater är nödvändiga eftersom de ger oss energi genom att bryta ner i glukos eller socker, och dessa sockerarter är de källor till bränsle som vi vill använda först, snarare än muskel-och fettbutiker”, sa hon. ”Proteiner är nödvändiga eftersom de hjälper till med mättnad och ombyggnad av våra muskler när vi gör ansträngande träning. Fett är också viktigt för att hjälpa oss att lagra några bort i tider när vi kan behöva det, och det hjälper oss också att hålla oss fulla.”
exempel på en bra frukost efter träningen inkluderar våfflor med jordnötssmör och ett kokt eller äggröra på sidan, en äggsmörgås med avokado-och tomatskivor, ett ägg med en engelsk muffin, havregryn med nötter och bär, eller till och med bara jordnötssmör toast med bananskivor och grekisk yoghurt med nötter. Om du äter efter att ha tränat på kvällen inkluderar några bra alternativ fisk med grönsaker och potatis; kyckling med gröna bönor, en sida av quinoa och avokadoskivor; fläsklinne med persikaskivor, gröna bönor och potatismos; eller en grillad kycklingburger eller smörgås med en sallad och frukt.
vilka snacks efter träningen ska jag hoppa över?
- Granola barer som är höga i socker och låg i protein och fett — dessa kommer inte att göra att du känner dig nöjd utan dessa viktiga näringsämnen.
- Muffins eller andra söta frukostkakor — inte bara är dessa vanligtvis kaloribomber, men de är också ofta höga i raffinerade kolhydrater och socker, vilket säkert kommer att leda till en energikrasch senare.
- Dessertkaffe — det är aldrig bra att dricka ditt bränsle efter träningen, såvida det inte är en proteinfylld smoothie.
- Chips — bearbetade livsmedel är aldrig vägen att gå för att komma i viktiga näringsämnen som protein och bra fetter.
vad är bra mellanmål alternativ?
- Smoothie med ett proteinpulver av god kvalitet, mandelmjölk eller vatten.
- banan med nötsmör.
- kalkon och ost smörgås.
- jordnötssmör smörgås.
- proteinstång med banan.
- glas mjölk med jordnötssmör toast.
vad sägs om vad jag dricker?
slutligen, vad du dricker spelar också roll. Garcia avråder från smoothies som innehåller mycket tillsatt socker, sockerhaltiga kaffedrycker och läsk. ”Söta drycker bör undvikas eftersom de är fulla av tomma kalorier utan verkligt näringsvärde”, sa hon. ”Om du dricker tre sötade drycker per dag dricker du lätt 400-500 kalorier från bara din dryck, och det är lika med en hel måltid.”Mousserande vatten eller klubb soda är också en annan bra byte från söta drycker för att börja skära ner på onödiga kalorier. Men i slutändan är vatten alltid bäst för alla, sa hon.