De fem bästa recepten för att förbättra glukos och kolesterol

mars är National Nutrition Month och det markerar början på våren. Detta har alla tänker på hälsa, och göra planer för att förnya livsstil och kost för den nya säsongen. När jag började fokusera på mina personliga livsstilsmål, tänkte jag att det skulle vara en bra tid för ett baslinjeblodtest för att starta säsongen rätt. För några veckor sedan fick jag mitt blod dras, i hopp om att få en titt inuti min kropp för att se exakt vad jag arbetade med att gå in i de varmare månaderna.

för att vara ärlig förväntade jag mig inte något spektakulärt från mina blodprovresultat. Jag visste att min diet hade glidit över vintern, som var full av mysiga nätter och tittade på Netflix med några av mina favoritkomfortmat och vin. Men jag var fortfarande lite chockad när jag såg exakt hur långt vissa markörer hade avvikit från optimala eller till och med normala nivåer – specifikt mina blodsocker-och kolesterolmarkörer!

i efterhand är detta fullständigt meningsfullt. Traditionella komfortmat är i allmänhet höga i fett och socker, och vi tenderar att skämma bort lite mer under vintern. När din kropp ges mer glukos (socker) än den behöver, stimulerar det överskott av glukos och matar in i fettsyntes, vilket påverkar dina kolesterolnivåer. Att se hur de flesta av oss sannolikt hänge sig åt enkla kolhydrater lite för ofta under de kallare månaderna, blodsocker och kolesterol är förmodligen vad du behöver ta en titt på, som vintermånaderna ge vika för varmare väder.

när du testar med InsideTracker får du inte bara mat – och livsstilsrekommendationer-du får ultrapersonaliserade, specifika rekommendationer för mat, kosttillskott, motion och livsstil baserat på dina individuella mål och biomarkörnivåer. Varje rekommenderad mat innehåller ett recept på hur man införlivar det i det dagliga livet – så det finns inga ursäkter att inte äta vad som är bra för dig! Vi har nyligen utökat vår databas för att inkludera hundratals ytterligare livsmedel med ännu mer välsmakande, unika recept som riktar sig till specifika biomarkörer.

här är en förhandsvisning av våra 5 bästa recept för att förbättra ämnesomsättningen (blodsocker och kolesterol) för att få din kropp grundad för den nya vårsäsongen. Koppla ihop dessa måltider med andra rätter och snacks som innehåller mycket hälsosamma fetter och du kan vara tillbaka på rätt spår – eller ännu mer på rätt spår än du var tidigare – på nolltid!

1) havregryn toppad med blåbär:

ladda ner detta recept!

havregryn är en glukossänkande mästare! Det är högt i beta-glukan, vilket är en typ av löslig fiber. Flera studier har visat att konsumtion av cirka 4 gram löslig fiber per dag kan hjälpa till att sänka blodglukos och kolesterolnivåer1,2,3.

jag älskar havregryn till frukost. Det är så snabbt och enkelt att göra, och kan vara mycket mångsidig samt. Vårt InsideTracker-recept på havregryn toppad med blåbär är en bra start, men blanda gärna dina pålägg! Försök lägga till nötter, chiafrön eller olika frukter och bär. Ju mer, bäraren.

2) Kamut bönsallad

ladda ner detta recept!

Kamut är ett fullkorn som, som havregryn, innehåller mycket fiber, vilket gör det till en hälsosam och fyllig lunch eller sidrätter till middag. Kamut bean bonus: de är också en bra källa till järn4.

3) rostad ekollon Squash

ladda ner detta recept!

denna rostade ekollon squash gör en stor grönsak sida skålen. För att sänka blodsockret och förbättra lipiderna rekommenderar vi att du äter minst 4 portioner grönsaker om dagen5,6,7 för att öka fibern och se till att du får i dina vitaminer och mineraler. Denna rostade ekollon squash har en krämig, smaklig smak utan tillsatt fett eller socker. Prova att servera den med fisk eller magert kött och fullkorn för att optimera dess glukos-och kolesterolsänkande effekter!

4. Lins-och potatissoppa

ladda ner detta recept!

linser, som bönor, är baljväxter som är höga i fiber (ser du ett mönster här?). Denna hjärtliga soppa är garanterad att tillfredsställa dina begär för en varm, tröstande maträtt under vintern (ok, kallare vår) väder och gör en bra huvudrätt till middag. Servera ett spannmål tillsammans med det för att göra det till ett komplett protein.

5) Chia Frö Pudding

ladda ner detta recept!

eftersom ingen vill snåla på dessert, prova denna behandling på för storlek. Chia frön är mycket höga i löslig fiber, vilket är det som bildar en gel ”pudding” när du låter dem sitta i mjölk. Eftersom de är frön, är de också mycket höga i friska fetter som ytterligare kan hjälpa till att sänka dina kolesterolnivåer. Förutom att hjälpa till att förbättra blodsockret och kolesterolnivåerna, kan denna läckra efterrätt också hjälpa till att bekämpa inflammation i kroppen. Prova toppning med olika typer av frukter för att blanda upp det!

Tips: Du kanske märker att alla dessa recept har en stor sak gemensamt: Fiber! Ge dessa fiberrika recept ett försök den här veckan; jag vet att jag kommer att vara. Livsmedel som är rika på fiber hjälper till att förbättra ämnesomsättningen genom att sakta ner absorptionen av socker (stoppar sockerspiken och kraschen) och genom att binda kolesterol. Var noga med att komplettera dessa måltider med källor till hälsosam fettliknande fisk, nötter, frön och olivolja – och magert protein för att optimera din ämnesomsättning i vår!

lär dig hur dina biomarkörer påverkar din kropp i denna gratis e-bok nedladdning!

några andra blogginlägg som vi tror att du kommer att älska:

• trött på att vara trött: hur jag optimerade mina järnnivåer
• komma tillbaka på rätt spår: Laura Ingalls ’InsideTracker-Fueled resa tillbaka till holistisk hälsa
• undvika kraschen: hur övervakning av järnnivåer kan spara din säsong
• stressfrakturer: förhållandet mellan biokemi, Näringsundersökning och biomekanik

1. Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau a, Mejia SB, Jovanovski E, Au-Yeung F, Jenkins AL, Vuksan V.” En systematisk granskning och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier av effekten av korn B-glukan på LDL-C, icke-HDL-C och apoB för riskreduktion av hjärt-kärlsjukdomar.”Eur J Clin Nutr. 70.11(2016): 1239-1245.
2. Schuster J, Benenca G, Vitorazzi R, Morelo Dal Bosco S. ” effekter av havre på lipidprofil, insulinresistens och viktminskning.”Nutr Hosp. 32.5 (2015): 2111-2116.
3. Zhu X, Sun X, Wang M, Zhang C, Cao Y, Mo G, Liang J, Zhu S. ”kvantitativ bedömning av effekterna av betaglukanförbrukning på serumlipidprofil och glukosnivå hos hyperkolesterolemiska personer.”Nutr metab Cardiovasc Dis. 25.8(2015): 714-723.
4. Mudryi AN, Yu N, Aukema HM. ”Närings-och hälsofördelar med pulser.”Appl Physiol Nutr Metab. 39.11(2014): 1197-1204.
5. Weickert MO, Pfeiffer AF. ”Metaboliska effekter av kostfiberkonsumtion och förebyggande av diabetes.”J Nutr. 136.3(2008): 439-442.
6. Dahl WJ, Stewart ML. ”Ställning för Akademin för näring och dietetik: hälsoeffekter av kostfiber.”J Acad Nutr Diet. 115.11(2015): 1861-1870.
7. DELZENNE NM, Cani OD. ”En plats för kostfiber i hanteringen av det metaboliska syndromet.”Curr Opin Clin Nutr Metab Vård. 8.6(2005): 636-640.