du behöver' t behöver skära ut vita kolhydrater till förmån för bruna för att gå ner i vikt och vara frisk, dietister säger

• det är en missuppfattning att vita kolhydrater är ”dåliga” för dig, tre dietister förklarade för Insider.
• brunt bröd, ris och pasta är något högre i fiber än deras vita ekvivalenter, men båda erbjuder näringsvärde.
• när det gäller viktminskning, vilken du väljer kommer att göra mycket liten skillnad eftersom kaloriantalet är nära identiskt.
• ”vita livsmedel är inte lika ohälsosamma,” registrerade dietist nutritionist Shana Spence MS, RDN, CDN berättade Insider.
• besök Insiders hemsida för fler berättelser.

när du vill gå ner i vikt, är många människors första anlöpshamn skära ut kolhydrater.

det är dock en fullständig myt att ta bort stärkelsehaltiga livsmedel från din kost kommer att leda till fettförlust (du kommer sannolikt att förlora lite vattenvikt först men det påverkar inte din kroppssammansättning).

medan vissa människor förstår att ett kaloriunderskott är det som leder till viktminskning, inte skär ut en livsmedelsgrupp, är det fortfarande vanligt att tro att vita kolhydrater är ”dåliga” och bruna eller fullkornsversioner är ”bra.”

sanningen är att även om det i allmänhet finns mer fiber i de bruna versionerna av kolhydrater än deras vita motsvarigheter, har hälsouppgifterna (eller förmodad brist på dem) av varje typ varit mycket överdrivna, som tre registrerade dietister förklarade för Insider.

det finns inte så stor skillnad mellan de två typerna av carb som de flesta tror, och kaloriantalet är faktiskt väldigt lika, så det är inte sant att byte av vita kolhydrater med brunt kommer magiskt att leda till viktminskning.

Insider bad tre dietister att förklara sanningen om bruna och vita kolhydrater.

bruna kolhydrater är fullkorn

många av oss dras till orden ”brun” eller ”fullkorn” över ”vit” i mataffären utan att verkligen förstå vad skillnaden är.

”den mest anmärkningsvärda skillnaden mellan brunt/fullkorns-och vitt bröd, brunt och vitt ris och brunt och vitt pasta är att de bruna/fullkornsversionerna är fullkornsmat, har därför några ytterligare näringsämnen jämfört med sina vita motsvarigheter”, säger registrerad dietist Eling Tsai MPH RD till Insider.

”kli och groddar sätts vanligtvis på en piedestal på grund av att de är en källa till fiber, B-vitaminer och andra mineraler, medan endospermen är mer erkänd som en källa till kolhydrat och protein.”

den största skillnaden mellan bruna och vita kolhydrater är fiberinnehållet

den största skillnaden mellan bruna och vita kolhydrater är att den förra ger mer fiber — vitt bröd är mer raffinerat på grund av avlägsnande av kli och vetegroddar, så är lägre i fiber.

skillnaden är dock inte drastisk: medan 100 g brunt ris innehåller 2,1 g fiber, erbjuder samma mängd vitt ris 1,3 g.

”brunt ris och bröd har högre fiber än vitt bröd och ris. Vi borde ha komplexa kolhydrater i kosten som hjälper till med matsmältningen och vår tarmhälsa”, säger registrerad dietist nutritionist Shana Spence MS, RDN, CDN till Insider.

” brunt ris och bröd kommer också att orsaka en långsammare ökning av våra blodsocker. Men att para ihop det med lite protein hjälper till med detta.”

i vissa länder som Storbritannien är det ett lagligt krav att allt mjöl som inte är fullkorn är berikat med viktiga näringsämnen, inklusive järn, kalcium och tiamin (Vitamin B1), och av denna anledning, registrerad konsult dietist Ro Huntriss betonade att ”bröd av något slag bidrar väsentligt till intaget av viktiga näringsämnen i kosten.”

tillade hon: ”på samma sätt, med vit eller brun pasta och ris, är de vita versionerna mer bearbetade så kan innehålla något färre näringsämnen och mindre fiber.

” de främsta orsakerna till främjandet av brunt ris eller pasta är fiberinnehållet. Både vit och brun pasta har ett lågt glykemiskt index så deras glukos (energi) frigörs långsamt efter konsumtion.”

till skillnad från i Storbritannien använder amerikanska näringspersonal faktiskt inte det glykemiska indexet som ett verktyg för att ge kostvägledning.

inte alla behöver mer fiber

att konsumera tillräckligt med fiber är viktigt av många skäl: Det främjar regelbundna tarmrörelser, sänker kolesterol och stabiliserar blodsockernivån, enligt Mayo Clinic.

människor som följer västerländska dieter brukar konsumera fiber — en studie från 2016 visade att endast 5% av amerikanerna träffade det rekommenderade dagliga målet på 25 gram för kvinnor och 38 gram för män.

men mer fiber är inte svaret för absolut alla.

” när det gäller att välja en brun över vit kolhydrat, på papper, är den bruna i allmänhet det bättre valet, främst på grund av det högre fiberinnehållet, och vi konsumerar i allmänhet fiber”, sa Huntriss till Insider.

”men vissa personer med tarmproblem kan till exempel finna att fiber är en utlösare för deras symtom, så för dessa människor kan det vita alternativet vara ett bättre val.”

kalorierna i bruna och vita kolhydrater är praktiskt taget desamma

kolhydrater, och vita i synnerhet har blivit orättvist märkta som ”gödning”, men sanningen är att det inte finns någon matgrupp som får dig att bli fet.

det enda sättet viktökning kommer att uppstå är om du är i ett energiöverskott: konsumerar mer kalorier än du spenderar.

och när det gäller bruna och vita kolhydrater är deras kaloriinnehåll praktiskt taget detsamma.

”många tror att brunt bröd är lägre i kalorier eftersom det anses vara” hälsosammare ” men faktiskt är kalorierna mellan vitt och brunt bröd mycket lika, säger Huntriss.

” bröd som innehåller nötter och frön kan vara högre i kalorier på grund av de friska fetterna som finns i nötter och frön.”

till exempel är en genomsnittlig medium skiva fullkornsbröd 93 kalorier, och en genomsnittlig medium skiva vitt bröd är 95 kalorier.

på samma sätt är 100 g fullvete fusillipasta 154 kalorier och 100 g av den vita ekvivalenten är 159 kalorier.

när det gäller ris är 100 g brunt cirka 119 kalorier, och samma mängd motsvarande vitt ris är 117 kalorier.

brun betyder inte bättre

så om kalorierna i vita och bruna kolhydrater i allmänhet är desamma och fiberskillnaden inte är enorm, är en typ ”bättre” än den andra?

”jag tvekar alltid att använda filt termen ”bättre” när man jämför livsmedel, för genom att märka en mat som ”sämre” eller ”bättre”, bränner vi rädsla kring mat”, sa Tsai.

” jag vill hellre erkänna skillnaderna mellan livsmedel och de olika fördelarna de kan ge. Till exempel erbjuder alla dessa livsmedel kolhydrater, som är hjärnans föredragna bränslekälla förutom att ge nödvändig energi för vardagen.”

Tsai sa att det är en missuppfattning att ’vita’ kolhydrater inte erbjuder några näringsmässiga fördelar alls, och i själva verket kan de vara en viktig (och prisvärd) källa till energi och näringsämnen.

”att ha en förnuftig mängd stärkelse kolhydrater i kosten kan bidra till att främja god hälsa”, tillade Huntriss. ”Försök att inte bli blind av titeln ”superfoods” och ta mat för vad de verkligen är och vad de verkligen ger.”

du borde inte känna dig rädd för att äta vita kolhydrater

om du inte gillar vita kolhydrater behöver du inte äta dem. Men om du gör det finns det absolut ingen anledning att inte.

”jag vill att folk inte ska vara rädda för att äta mat de tycker om”, sa Spence.

”om du föredrar vanliga pommes frites till sötpotatisfries, äta de vanliga. Vitaminerna och mineralerna kommer att vara olika men du kan få dem i andra livsmedel. Vita livsmedel är inte lika ohälsosamma.”

Tsai påpekade att även om vita kolhydrater har demoniserats, är de en stapelmat i en mängd olika kulturer.

” genom att berätta för människor att helt undvika vitt ris eller vitt mjöl ber vi dem att vända sig bort från livsmedel som har matat och närt sina samhällen i generationer”, sa hon.

” i stället för att utbilda människor att skära ut en hel matgrupp, bör vi prata om vilka livsmedel vi kan lägga till i ett ätmönster som ger en mängd olika näringsmässiga fördelar.”

Spence kom överens om att istället för att fokusera på vad du inte ska äta, bör du tänka på vad du kan lägga till i din kost, så skär inte kolhydrater från din kost, lägg till mer variation av grönsaker, frukt och fullkorn.

”vi bör komma ihåg att de allmänna rekommendationerna är att göra hälften av alla korn du äter hela korn — inte för att hela korn ska vara 100% av vad du äter”, sa Tsai.

” vi äter inte någon mat i vakuum. När vi blir hyperfokuserade på att märka en specifik mat som ’dålig’, förlorar vi syn över den större bilden av att äta.”

kombinera vita kolhydrater med andra livsmedel för att öka fibern

om du är orolig för att äta tillräckligt med fiber kan du fortfarande äta vita kolhydrater, helt enkelt kombinera dem med fiberrika livsmedel.

”ja, brunt ris och bröd har mer fiber och andra vitaminer och mineraler, men du kan hitta sätt att göra detta med grönsaker och frukter, eller andra fullkorn du tycker om att äta,” Spence sa.

” du borde inte känna dig skyldig att äta mat du inte gillar.”

både vita och bruna kolhydrater erbjuder näringsvärde, och du kan göra en måltid ännu mer näringsrik genom att kombinera kolhydrater i måltider med baljväxter, grönsaker, proteiner och hälsosamma fetter och njuta av en bit frukt efter en måltid.

”om fiber och ytterligare vitaminer och mineraler är det du letar efter, kan du alltid lägga till dessa näringsämnen utan att behöva eliminera vita kolhydrater”, sa Tsai.

hon rekommenderar att man parar vitt ris med fiberrika bönor, eller vita mjöltortillor eller plattbröd med magert protein och grönsaker.

”på så sätt skapar vi en balanserad, närande måltid”, sa Tsai.

sluta skära ut vita potatisar-de är lika friska som söta, säger dietister

märkning av livsmedel med den mängd träning som behövs för att bränna bort kalorierna skickar ett hemskt budskap om både att äta och träna

jag vill förlora fett, men jag vill också bygga muskler. Hur ska jag äta och träna för att uppnå båda målen samtidigt?