du kan fortfarande lägga till mer!

om du tar en pre-workout före träning, kommer du sannolikt att känna en stickande känsla i hela armar och ben. Denna stickande effekt kallas parestesi – en bieffekt av beta-alanin som gör sitt jobb.

Beta-Alanin är en icke-essentiell aminosyra och en av de vanligaste ingredienserna i formler före träning. Effekterna av beta-alanintillskott sträcker sig från ökade styrkavinster, förbättrad fysisk prestanda och ökad uthållighet (som vi kommer att dyka in nedan).

men hur fungerar beta-alanin? Och kan beta-alanin gynna din atletiska prestanda? Nedan dyker vi in i olika beta-alanin fördelar som visas av vetenskapen.

Vad Är Beta-Alanin?

Beta-Alanin är en icke-essentiell aminosyra som finns naturligt i människokroppen. Till skillnad från essentiella aminosyror som l-histidin, leucin eller lysin, producerar din kropp beta-alanin på egen hand i levern.

Beta-alanin har blivit en populär ingrediens i före träning eftersom det kan hjälpa till att förhindra muskelsårighet och förbättra atletisk prestanda. Intuitivt betyder motstånd mot muskeltrötthet fler uppsättningar och reps på gymmet, vilket motsvarar bättre vinster.

hur Beta-alanin fungerar

för att förstå hur beta-alanin kan hjälpa till att öka atletisk prestanda behöver du först förstå vad som händer med dina muskler under träningen.

så här fungerar det: när du tränar med hög intensitet-en form av anaerob träning — använder dina muskler glukos för energi. Som en biprodukt av glykolytisk metabolism ackumuleras mjölksyra i muskelvävnad och orsakar den välbekanta ”brinnande” känslan när du pressar dig själv för att slutföra fler reps. mjölksyran i dina muskler orsakar muskeltrötthet och ömhet.

som beskrivs av Medicin och vetenskap i Sportövning är beta-alanin det hastighetsbegränsande substratet för syntetisering av muskelkarnosin. . Karnosin är en dipeptid som hjälper till att buffra muskelceller, vilket minskar de utmattande effekterna av mjölksyra och vätejoner som byggs upp i muskler under träning.

i sin tur förhindrar beta-alanin (och efterföljande karnosin) neuromuskulär trötthet och muskelsårighet, vilket förlänger mängden arbete du kan lägga in på gymmet.

Beta-Alanin fördelar för idrottare

beta-alanin tillskott har en rad fördelar, särskilt förbättra atletisk prestanda, öka träningskapaciteten, och bygga muskelmassa. Nedan dyker vi in i vetenskapen om flera hälsofördelar med beta-alanin.

1. Beta-alanin kan förbättra träningsprestanda

enligt en studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition, kompletterar med beta-alanin fördelar atletisk prestanda.

i studien fick 12 friska, äldre vuxna beta-alanin eller placebo i fyra veckor. Ämnen som fick beta-alanin visade ökad träningskapacitet jämfört med kontrollgruppen.

dessutom hade de som kompletterade med beta-alanin signifikanta förbättringar i uthållighet under hela träningstiden, vilket gjorde det möjligt för personer att träna längre än de i placebogruppen.

i lekmanens termer arbetar beta-alanin snabbt för att hjälpa dig att träna hårdare och längre.

2. Beta-alanin kan öka Uthållighetsprestanda

enligt en studie i Frontiers in Physiology verkar komplettering med beta-alanin öka uthålligheten under träning. Sexton friska individer fick antingen 5 gram av ett beta-alanin-tillskott eller en placebo i 23 dagar. På experimentets första och sista dag slutförde deltagarna en 10 kilometer (6,2 miles) tidsförsök.

under hela studien genomförde varje deltagare — oavsett om de tog placebo eller beta-alanin — samma träningsprogram.

här är vad forskare fann: inte bara beta-alanin gynnade löparnas tidsförsök, men det minskade signifikant laktatkoncentrationen jämfört med kontrollgruppen.

med andra ord, att ta beta-alanin som en del av ditt träningsprogram kan hjälpa till att öka din uthållighet. Detta beror troligen på det faktum att beta-alanin hjälper till att öka muskelkarnosinnivåerna, vilket förhindrar mjölksyrauppbyggnad.

3. Beta-alanin kan öka sprintprestanda

inte bara kan beta-alanin gynna din uthållighet, men det kan hjälpa dig att springa snabbare för kortare avstånd (dvs. Sprint).

i många studier har beta-alanintillskott visat sig öka sprintprestanda hos elitlöpare, cyklister och simmare.

till exempel en studie utförd av R. C. Harris, H. J. Kim, B. D. Harris, C. Sale, L. H. Boobis, ck Kim och J A Wise, publicerad i medicin och vetenskap i Idrottsmedicin, visade att komplettering med beta-alanin i åtta veckor avsevärt förbättrade sprintprestanda hos uthållighetscyklister. Detta visade sig vara sant även efter uttömmande träning. Med andra ord kan beta-alanin hjälpa dig att driva dig själv under de senare stadierna av en tävlingstävling.

en annan studie, publicerad i PLOS One, bekräftar att beta-alanin tillskott hjälper till att förbättra simma sprint prestanda i vattenpolo spelare.

det finns dock några motstridiga studier om beta-alanin gynnar sprintprestanda. Till exempel fann en studie publicerad i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism att beta-alanintillskott hjälpte till att förbättra 800 meter långa körtider hos idrottare. En annan studie i Journal of Strength and Conditioning Research fann att komplettering med beta-alanin i fem veckor inte hade någon inverkan på sprintprestanda.

Beta-alanin kan öka styrka vinster

en beta-alanin Pre-workout tillägg kan öka vinster på gymmet, enligt en studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition.

under ett fem veckors motståndsträningsprogram fick studiedeltagarna antingen beta-alanin eller placebo. Båda grupperna utförde styrketräningsövningar inklusive knäböj, steg-ups och hoppande lungor under hela studien.

efter fem veckor visade idrottare som tog ett beta-alanin kosttillskott större träningsförbättringar än de i placebogruppen. Specifikt ökade de sin max-rep, effekt och träningsvolym.

5. Beta-alanin kan öka din kapacitet för HIIT (High-Intensity Interval Training) träning

högintensiv träning kan öka styrkan medan du bränner fett, vilket har en positiv effekt på kroppssammansättningen.

men som alla idrottare vet kan HIIT-träningspass, även om de är effektiva, vara utmattande. Komplettering med beta-alanin kan fördröja uppkomsten av muskeltrötthet och därmed låta dig träna med hög kapacitet längre.

i en placebokontrollerad studie publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition hade ämnen som kompletterade med beta-alanin betydande förbättringar i tid till utmattning, ventilationströskel och träningsvolym jämfört med placebogruppen. Forskarna drog slutsatsen att beta-alanin har uttalade fördelar med HIIT-träningsprestanda och mager kroppsmassa.

den bästa tiden att ta Beta-alanin är pre-Workout

för maximal beta-alanin fördelar, ta dina kosttillskott före träning.

som du redan har lärt dig fungerar beta-alanin genom att öka ditt skelettmuskelkarnosininnehåll. Detta kommer i sin tur att minska mjölksyrauppbyggnaden i dina muskelceller, vilket hjälper dig att få mer av dina träningspass.

standarddosen av beta-alanin är 2.4-5 gram, som erbjuds i en enda skopa av tre transparenta Labs produkter:

• RawSeries Beta-alanin: en enda skopa RawSeries Beta-Alanin innehåller 3 gram aminosyra. Konsumera det 15-30 minuter innan du tränar.
• PreSeries Stim-Free Pre-Workout: Denna koffeinfria Pre-workout kommer med 4 gram beta-alanin i en enda skopa, kombinerat med BCAA, taurin, N-acetyl L-tyrosin, citrullinmalat och andra ingredienser.
• PreSeries Bulk Före Träning: Bulk Pre-Workout kommer med 4 gram beta-alanin och ett testosteronstödkomplex för att öka muskelmassan.

enligt en metaanalys utförd av Journal of the International Society of Sports Nutrition, kombinerar kreatinmonohydrat med beta-alanin dina styrka vinster som görs på gymmet. Så vi rekommenderar att du konsumerar kreatin efter träning, som finns i Styrkanserie kreatin HMB.

Beta-Alanin före träning kan öka din atletiska prestanda

Beta-Alanin är en icke-essentiell aminosyra som finns i människokroppen. Beta-alanin gnistor muskelkarnosinsyntes, vilket ökar buffertkapaciteten mot mjölksyrauppbyggnad i muskelvävnad under intensiv träning.

Beta-Alanin är förknippat med ett antal hälsofördelar, inklusive ökad uthållighet, sprinthastighet, träningskapacitet och styrka.

för optimala resultat, konsumera 2,400 – 5,000 mg beta-alanin före träning för att öka muskelkarnosinkoncentrationer. För att göra detta kan du använda ett fristående beta-alanintillskott, Stim-Free Pre-Workout eller Bulk Pre-Workout.