eval (ez_write_tag([[728,90], ’smithmachine_co_uk-box-2’, ’ezslot_9′,101,’0′,’0’]));Smith machine donkey kicks: isolera dina glutes och säg ”adjö” till muskelobalanser

Donkey kickbacks är en av de bästa Smith-maskinövningarna för glutes när det gäller att utveckla en välformad rumpa.

visst, en kombination av tunga knäböj och höft stötar är ganska mycket oslagbar för att lägga massa till din bakom. Men om du vill bygga proportionella glutes som även en IFBB Bikini Pro skulle vara stolt över att äga, måste du också utföra ensidiga övningar.

och, baserat på min coaching erfarenhet, några enda ben övningar är mer effektiva än Smith machine donkey sparkar för skulptera fast, symmetriska glutes.

så låt oss komma in i det…

Smith maskin åsna sparkar träningsdetaljer

• huvudmuskler: Glutes
• Stödmuskler: Hamstrings
• träningstyp: isolering
• svårighet: Mellanliggande
• utrustning som behövs: Smith machine, workout mat
• Rekommenderad växel: höftcirkel, motståndsband
• träningsändamål: Bygg mer framträdande glute muskler

hur man gör åsna sparkar på Smith machine

1. placera en ab-matta under Smith machine bar.
2. Ställ säkerhetsspärrarna i bottenläge och placera sedan den lossade skivstången ovanpå.
3. ta på dina händer och knän som om du utför en knäböjning.
4. räta ryggen och stirra på golvet direkt under dig-undvik att titta framåt, eftersom det kommer att få din ryggrad att hyperextend.
5. placera en fotbåge under skivstångens mitt. Det bör vara ungefär en 90-graders vinkel mellan ditt övre och nedre ben i startpositionen.
6. andas in och tryck sedan stången mot taket, stoppa bara när du inte kan dra ihop din glute hårdare.
7. pausa en sekund och sänk sedan ned fältet under kontroll och motstå varje spänning med dina glutes.
8. upprepa med ditt andra ben och utför för 2-5 uppsättningar av 12-30 reps.

Smith machine donkey sparkar träningstips

rada upp knä och fot

som nämnts bör du sträva efter att skapa en 90-graders vinkel mellan ditt övre och nedre ben vid Smith machine glute kickback startposition. Självklart är det lättare sagt än gjort, eftersom du inte exakt kan inspektera din knäledsvinkel medan du är på händer och knän.

men som tumregel, Om du känner den omisskännliga, intensiva toppkontraktionen i dina glutes, vet du att din form är på punkt.

det är dock fortfarande möjligt att röra upp saker.

om du till exempel lutar för långt bort från maskinen kommer du att känna mer spänning i dina hamstrings. Omvänt, om du placerar din torso för nära maskinen då bra…du kommer förmodligen att trycka baren i krokarna (och känna en hel belastning i dina quads).

rada upp dina leder under Smith machine kickbacks, och allt kommer att bli kosher.

bedöma barens vikt

visste du att vissa Smith maskin skivstänger kan tippa vågen på mer än 20kg? Medan andra kan väga så lite som 3 kg?

tyvärr, när Jack LaLanne skapade Smith-maskinen investerade han ett koncept, inte en produkt.

som ett resultat är barvikterna mer olika än squatformen i Planet Fitness.

men denna mångfald är inte nödvändigtvis en dålig sak så länge du känner till barvikten innan du börjar ladda plattor på maskinen.

om din Smith-maskin av någon anledning inte listar vikten, anteckna varumärket (och i förekommande fall modellen) och gör en snabb sökning antingen på vår webbplats eller på din favoritsökmotor.

naturligtvis kanske du inte ger en kasta om barvikten, vilket också är bra. Vissa människor vill bara träna sina glutes utan att oroa sig för minutia, och jag förstår det helt.

aktivera dina glutes i förväg

ännu mer än höftstötar, Smith machine glute sparkar lita på en stark sinne-muskelanslutning för att vara effektiv (det vill säga för att fixa dina muskler obalanser).

som sådan är det viktigt att aktivera din glute med något som en höftcirkel om du vill njuta av de bästa effekterna från kickbacks.

Preaktivering kan vara så enkelt som att utföra ett par uppsättningar av kroppsvikt höft stötar. Men om du är seriös om glute-träning, rekommenderar jag att du checkar ut Bret Contreras bok, Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training för vissa testbackade föraktiveringstekniker.

Sikta mot stjärnorna

liksom all glute isolationsövning är den viktigaste delen av Smith machine donkey kick den kontrakterade positionen. Varför? Eftersom glutorna är mest aktiva under och nära Full höftförlängning.

därför måste du pressa heck ur dina glutes på toppen av rep. Sikta på stjärnor, sparka till månen, låtsas att något kryp chattar dig och att du sparkar honom i bollarna-vad som än fungerar för dig. Se bara till att pressa dina glutes som ditt liv beror på det.

annars kommer Bret Contreras inte att vara lycklig.

Rekommenderad träningsutrustning för Smith machine donkey kicks

1. Höftcirkel

om du vill ha ett gym tillbehör som värmer upp dina höfter och samtidigt bygger upp din gluteus medius, rekommenderar jag starkt att investera i Sling Shot Hip Circle av Mark Bell.

visserligen är det inte mycket att använda för Smith—maskinen som knäböjer baksparken själv-men det är anmärkningsvärt effektivt för att skjuta upp dina glutes före dina arbetssatser.

jag och min fru har provat massor av höftcirklar genom åren, och de har alltid hamnat i absoluta tatters (eller i facket).

och medan Mark Bell hip Circle inte är den billigaste höftcirkeln, är den definitivt den mest hållbara.

2. Motståndsband

jag vet vad du tänker: motståndsbanden är för att värma upp dina höfter, eller hur?

fel.

kom ihåg när jag sa att glute kickbacks uppvisar sin toppspänning på toppen av rörelsen—i kontrakterad position?

Tja, vad jag gillar att göra är att ansluta ett band från botten av smith-maskinen (vanligtvis på den lägsta viktpinnen) till den faktiska Smith-maskinstången.

denna inställning ökar dramatiskt träningens svårighet. Men mer specifikt gör det glutekontraktionen 10x mer intensiv eftersom du är tvungen att klämma ut käften ur din kind för att förhindra att baren sänks.

3. Glute Lab Book

det skulle vara försumligt om jag inte gav en stor shoutout till Bret Contreras och hans bok, Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training.

denna 608-sidiga glute training mega guide tar bort gissningarna från att bygga dina glutes. Med hundratals väl illustrerade bilder, otaliga träningsrutiner och mer testbackade träningstekniker än jag kan komma ihåg, är det ett måste för alla som är seriösa om att skulptera en välutvecklad kroppsbyggnad (som jag tror att gluterna borde vara en integrerad del).

Smith maskin åsna sparkar muskler arbetade

Glutes

glutes är de främsta flyttarna i Smith machine donkey kick—varför det också kallas ”Smith machine squeeze” (eller Smith machine glute press). Du klämmer bokstavligen på din rumpa kind och sänker sedan vikten neråt. Fungerar som en charm som efterbehandlare övning .

Hamstrings

hamstringarna blir mer aktiva ju längre du lutar dig bort från maskinen. Eller, för att vara vetenskaplig, kommer hamstringaktivering att öka i direkt proportion vinkeln vid knäleden.

om du känner att dina skinkor brinner för mycket, skift dina händer och knän närmare Smith—baren-det kommer att sätta spänningen tillbaka på dina glutes.

men ta det inte till det yttersta. Annars…

fyrhjulingar

om du placerar din torso för nära baren ökar du knäböjningen (och därmed quadriceps aktivering). Detta är oönskat av två skäl.

en, det berövar dina glutes av spänning.

men för det andra, eftersom dina knän och fötter inte kommer att vara uppradade, kommer du också att sluta sparka baren i krokarna, vilket kommer att förstöra din rytm (och din glute pump).

kalvar

dina kalvar blir bearbetade isometriskt under Smith-maskinen som knäböjer bakspark eftersom de måste stabilisera din fotled.

Smith maskin åsna sparkar fördelar

starkare sinne-muskel anslutning

många klagar på att de inte känner att deras glutes fungerar så mycket som de skulle vilja under olika höftledsövningar.

om du är en av dessa människor, rekommenderar jag starkt att du utför Smith machine kickback för att öka din mind-muscle-anslutning.

specifikt vill du utföra höga reps för att generera en stark pump och bränna i glutorna. Denna känsla är lätt att uppnå med kickbacks eftersom metabolisk stress (bättre känd som pumpen) är vanligast när en muskel är helt förkortad, vilket är fallet med glutes under Smith machine one leg kickback.

se också till att hålla toppkontraktionen en sekund med dina glutes. På så sätt skapar du styrka i ett område där de flesta är svagaste, det vill säga full höftförlängning.

snabbare återhämtning

tunga, excentriska fokuserade övningar som squats och rumänska deadlifts är svåra att återhämta sig snabbt eftersom de orsakar massor av muskelskador. Detta beror på att de maximalt förlänger dina muskler under spänning .

övningar som Smith-maskinen som knäböjer bakspark är exakt motsatsen. Som vi just etablerat är dessa pressbaserade rörelser mest utmanande när muskeln är som kortast. Naturligtvis gör detta att du kan utföra mer träningsvolym (och därmed stimulera snabbare glutetillväxt) eftersom dessa övningar orsakar mindre muskelskador per uppsättning.

det är därför du kan komma undan med att utföra fler uppsättningar höftstötar än knäböj, till exempel-Anpassningskurvan för styrka är helt annorlunda. Och det bör definitivt beaktas vid utformningen av det optimala glute-träningsprogrammet .

Extrem glute aktivering

det är ett väletablerat faktum att glutorna är mest aktiverade vid eller nära Full höftförlängning (tänk höftkraft snarare än god morgon).

som ett resultat vill du programmera många övningar i din rutin som visar sin toppspänning (är svårast) i den kontrakterade positionen. Smith-maskinen som knäböjer bakspark är ett utmärkt exempel på en sådan övning.

färre muskelobalanser

Ingen vill ha en glute som är större än den andra.

men om du har utfört knäböj och höftstötar under en längre tid—utan något ensidigt arbete—har du förmodligen redan muskelobalanser.

naturligtvis, eftersom praktiskt taget alla har ett dominerande ben och ett svagare ben, är dessa så kallade obalanser helt naturliga. Men det betyder inte att vi inte ska arbeta med dem.

utför donkey kicks Smith maskin stil är ett bra sätt att se till att alla dina glutes får lika arbete. Varför? Eftersom träningen inte kräver någon stabilisering, vilket innebär att du kan fokusera 100% av din uppmärksamhet på att få bästa möjliga glute-träning.

slutresultatet för dig är en mer symmetrisk rumpa. Och, naturligtvis, en starkare sinne-muskelanslutning som överför till alla andra gluteövningar.

Smith machine donkey kicks alternativ

förutom glute kickbacks-maskinen finns det 3 fantastiska Smith machine kick up alternativa övningar som du bör överväga.

Smith maskin höft dragkraft

hip thrust är min favorit, och, av de flesta konton, den mest effektiva Smith machine hip extension-övningen som du kan göra för att lägga till massa i dina glutes. Även om det inte riktigt ger den ögonvattnande toppkontraktionen som du kommer att känna under Smith machine donkey kickbacks, gör det möjligt för dig att överbelasta glutorna mer effektivt än praktiskt taget någon annan rörelse.

och vid denna tidpunkt i glute-träningsrevolutionen tror jag att det är säkert att säga att någon form av överbryggande eller stötande rörelse är en viktig del av varje träningsregim.

Smith maskin glute bro

Smith machine glute bridge är den mindre populära yngre bror till höftkraften. Det är en stor sekundär rörelse för att få en pump eftersom den relativt lilla rörelseomfång är naturligt lämpad för höga reps. dock, det ger minimal glute stretch, som som ni säkert vet, är en viktig del av muskeltillväxt. Ändå är det ett värdefullt Smith machine kickback-alternativ för att bygga större glutes.

Smith maskin knäböj

Smith machine kneeling squats är effektivt en knäböjande höftkraft, åtminstone biomekaniskt sett. Som sådan är det liten överraskning att de framkallar den högsta EMG-muskelaktiveringen ur någon gluterörelse. Det är en bra gluteaktiveringsövning, men totalt sett föredrar jag Smith machine donkey kicks.