Här är varför du förhalar och 10 taktik som hjälper dig att stoppa

när du skickar ett mail till Tim Pychyl, en förhalningsforskare vid Carleton University i Ottawa, Kanada, behöver du inte vänta länge på ett svar.

Pychyl har forskat och skrivit om förhalning i mer än 20 år, och det visar–han är en produktiv kille. Han spelar in Iprocrastinate Podcast, som ofta rankas bland de mest nedladdade på iTunes; skriver en blogg som heter Don ’ t Delay for Procrastination Today (som har en mycket fin ring till den); och är författaren till Solving the Procrastination Puzzle, en kortfattad guide om hur man slår förhalning.

jag intervjuade nyligen Tim om varför vi förhalar och om vilken taktik vi kan använda för att slå förhalning. Det som följer är allt jag lärde mig.

innan du dyker in i någon taktik för att sluta fördröja, bör du veta varför du fördröjer i första hand.

enligt Pychyl är förhalning i grunden en visceral, känslomässig reaktion på vad du måste göra.

när du sätter press på dig själv för att utföra vissa uppgifter, enligt Pychyl har du ”denna starka reaktion på uppgiften till hands, och så börjar historien om förhalning där med vad psykologer kallar uppgift aversiveness”. Ju mer aversiv en uppgift är för dig, desto mer kommer du att motstå det, och desto mer sannolikt är det att du fördröjer.

Pychyl identifierade i sin forskning och under vår intervju ett antal uppgiftsegenskaper som gör att du är mer benägna att skjuta upp. Uppgifter som är aversiva tenderar att:

• var tråkig
• var frustrerande
• var svår
• saknar personlig mening och inneboende belöningar
• var tvetydig (du vet inte hur man gör det)
• var ostrukturerad

den mer negativa känslor du visar mot en viss uppgift, desto mer sannolikt är du att förhala, och enligt pychyl, ”någon av dessa kan göra det”.1

som Tim skrev för att lösa Förhalningspusslet, ” är den viktigaste frågan att för kroniska förhalare har kortvarig humörreparation företräde. Kroniska fördröjare vill eliminera det negativa humöret eller känslorna nu, så de ger efter för att må bra. De ger impulsen att skjuta upp uppgiften till en annan gång.”Då”, inte inför uppgiften, känner de sig bättre.”

10 taktik som hjälper dig att sluta skjuta upp

tyvärr, om det fanns en magisk botemedel för att sluta fördröja, skulle Tim förmodligen ha hittat det under hans mer än 20 års forskning. Men även om det inte finns något magiskt botemedel finns det många taktiker som du kan använda för att sluta skjuta upp och få mer gjort. Jag har tagit min 10 favorit taktik som Tim talade i sin bok och under min intervju med honom, och de är under!

Vänd en uppgifts egenskaper för att göra den mindre aversiv

uppgifter som är aversiva är vanligtvis en kombination av tråkig, frustrerande, svår, meningslös, tvetydig och ostrukturerad. Men genom att bryta ner exakt vilka av dessa attribut en aversiv uppgift har, kan du ta dessa egenskaper och vända dem för att göra uppgiften mer tilltalande för dig.

Tim gav exemplet på en uppgift som är tråkig och frustrerande. ”Du kan titta på det och bedöma det och säga,” Åh, det här är så tråkigt och jag tycker det är så frustrerande”, så du gör ett litet spel ut ur det. Hur kan du göra det intressant? Så jag kan spela en omgång, ’hur många av dessa kan jag få gjort i 20 minuter?’. Och du hittar något att göra–viss konkurrens inom det, och så plötsligt gör du det intressant”, och mycket mindre tråkigt och frustrerande i processen.

på samma sätt, genom att göra uppgifter mindre svåra, meningslösa, tvetydiga och ostrukturerade, kan du forma vad du måste göra för att vara mer önskvärt för dig. När du märker att du förhalar dig, Använd din förhalning som en utlösare för att undersöka en uppgifts egenskaper och tänka på vad du ska ändra.

Känn hur din hjärna svarar på ”kognitiv dissonans”

när du inser att du borde göra något men att du inte är det (psykologer kallar denna separation mellan dina handlingar och övertygelser kognitiv dissonans), kan du svara på ett av flera sätt att må bättre om dig själv. I sin bok, Pychyl identifierar ett antal improduktiva svar människor har när de förhala:

1. distrahera dig själv och tänka på andra saker
2. glömma vad du måste göra, antingen aktivt eller passivt (vanligtvis för obetydliga uppgifter)
3. bagatellisera vikten av vad du måste göra
4. ge dig själv bekräftelser, fokusera på andra dina värderingar och kvaliteter som kommer att stärka din självkänsla
5. förneka ansvar för att distansera dig från vad du måste göra
6. söker ny information som stöder din förhalning (t. ex. när du säger till dig själv måste du ha mer information innan du börjar på något)

naturligtvis är det bästa möjliga svaret på kognitiv dissonans att ändra ditt beteende och komma igång med vad du fördröjer, men det är ofta mycket lättare sagt än gjort.

för att trycka tillbaka mot dessa fördomar är det viktigt att känna igen dem. Sedan, Tim rekommenderar att du ”lista de saker som du brukar säga eller göra för att motivera din förhalning”, och använda dessa fördomar som triggers som du bör svara på ditt beteende på olika sätt.

begränsa hur mycket tid du spenderar på något

en av mina favorit taktik som Tim rekommenderade är att begränsa hur mycket tid du spenderar på något. Han talade om sin tyska kollega som begränsar hur mycket tid han tillåter akademiska förhalare att spendera på ett uppdrag. ”Han kommer att begränsa den tid de kan arbeta på ett uppdrag. Okej, vi jobbar idag och du har tjugo minuter på dig att arbeta med det uppdraget, och du kanske inte arbetar längre.’Och så går de:’ jag har tjugo minuter. Det är bäst att jag utnyttjar det på bästa sätt.””Och det gör de.

att begränsa hur mycket tid du spenderar på en uppgift gör uppgiften roligare, mer strukturerad och mindre frustrerande och svår eftersom du alltid kan se ett slut i sikte.

det finns också några stora produktivitetsfördelar för tanken. När du begränsar hur mycket tid du spenderar på något istället för att kasta mer tid på problemet, tvingar du dig själv att utöva mer energi över mindre tid för att få det gjort, vilket gör dig mycket mer produktiv.

var snäll mot dig själv

enligt Tim, när du förhalar ”negativt självprat kommer ut i spader”, vilket är helt kontraproduktivt.

när jag intervjuade David Allen, som skrev den fantastiska tidshanteringsboken Getting Things Done, sticker en stat som han nämnde fortfarande ut i mitt sinne: att 80% av de tankar du säger till dig själv i ditt huvud är negativa. Och det är ganska svårt att skjuta upp utan att lura dig själv.

anledningen till att du bedrar dig själv när du förhalar är enkel: samtidigt som du vet att du borde göra något, är en annan del av dig mycket medveten om att du faktiskt inte gör det, så du gör en historia om varför du inte får det där gjort. (Detta är den kognitiva dissonansen jag nämnde i taktik # 2.) Var uppmärksam på hur snäll du är mot dig själv och se upp för tider när du försöker lura dig själv.

kom bara igång

människor överskattar som regel hur mycket motivation de behöver för att göra något. När allt kommer omkring behöver du vanligtvis bara tillräckligt med motivation för att komma igång. Exempelvis:

• för att träna behöver du inte vara motiverad för en hel timme för att avsluta ett träningspass; du behöver bara vara motiverad för de 10 minuter det tar dig att packa upp och köra till gymmet. När du är på gymmet kommer du alltid att träna.
• för att rensa ut din källare behöver du inte vara motiverad för hela eftermiddagen; du behöver bara vara motiverad för de fem minuter det tar dig att övergå från vad du gör nu för att komma igång.
• för att ta ett dopp i en kall pool behöver du inte vara motiverad för hela ditt dopp; du behöver bara vara motiverad för de 30 sekunder det tar dig att hoppa in och börja simma.

en av de största rekommendationerna Tim hade var att helt enkelt komma igång. ”När vi börjar en uppgift är det sällan så illa som vi tror.”Faktum är att när du väl har börjat på något förändras dina ”attribut av uppgiften”, och vad du tycker om dig själv förändras också.

lista kostnaderna för att skjuta upp

kostnaderna för att skjuta upp kan vara enorma; som Tim uttryckte det i sin bok, ”när vi skjuter upp våra mål, skjuter vi i princip upp våra liv.”Eftersom förhalning är mycket en känslomässig reaktion på vad du måste göra, är det en bra strategi att aktivera den rationella delen av din hjärna för att identifiera kostnaderna för att förhala.

i sin bok rekommenderar Tim att du gör en lista över de uppgifter du förhalar på, och sedan ”ext till var och en av dessa uppgifter eller mål, notera hur din förhalning har påverkat dig när det gäller saker som din lycka, stress, hälsa, ekonomi, relationer och så vidare. Du kanske till och med vill diskutera detta med en förtroende eller en betydande annan i ditt liv som känner dig väl.”I slutet av dagen ”kan du bli förvånad över vad de kan ha att säga om kostnaderna för förhalning i ditt liv.”

bli bättre vänner med framtiden-du

enligt Pychyl är vi ” inte så bra på att förutsäga hur vi kommer att känna oss i framtiden. Vi är alltför optimistiska, och vår optimism kommer att krascha när morgondagen kommer. När vårt humör sours, slutar vi ge efter för att må bra. Vi förhalar.”

forskning har visat att vi har en tendens att behandla vår framtid-själv som en fullständig främling, och enligt Pychyl, det är därför vi ”ge future-själv samma typ av belastning som vi skulle ge en främling”. (Detta är också anledningen till att du har 10 matdokumentärer i din Netflix-kö.)

lösningen på detta? Bli bättre vänner med framtiden-du. Här är några av mina favorit sätt:

1. skapa ett framtida minne. Intressant nog har forskning visat att allt som krävs för att fördröja tillfredsställelse är att föreställa sig din framtid. Det här är lätt att göra–till exempel om du diskuterar mellan att skriva en arbetsrapport idag eller nästa vecka, skapa ett framtida minne genom att föreställa dig allt du kommer att kunna göra nästa vecka om du startar rapporten nu.2
2. Föreställ dig ditt framtida jag. Forskning har visat att allt som krävs för att öka din framtida självkontinuitet är att föreställa dig själv i framtiden. Ju mer levande framtiden känns desto bättre.3
3. skicka ett mail till ditt framtida jag. Allvarligt, gör det. FutureMe.org låter dig skicka ett e-postmeddelande till dig själv i framtiden vid ett datum du anger. Ett bra sätt att överbrygga klyftan mellan dina nuvarande och framtida jag är att berätta för ditt framtida jag hur dina nuvarande handlingar kommer att göra ditt framtida jag bättre.

8. Koppla från Internet när du måste få något gjort

intressant, även om hans bok bara har tio kapitel, ägnar Pychyl ett helt kapitel till vikten av att koppla från Internet när du har något viktigt att göra. Faktum är att en av Pychyls studier visade att 47% av människors tid online spenderas procrastinating, vilket Pychyl kallar en ”konservativ uppskattning” eftersom den studien genomfördes innan sociala nätverk som Facebook och Twitter blev populära. ”Det råder ingen tvekan om att våra bästa verktyg för produktivitet–datorteknik–potentiellt också är en av våra största tidstjuvar.”

”för att hålla verkligen ansluten till vårt mål strävan, vi måste koppla från potentiella distraktioner som sociala nätverk verktyg. Detta innebär att vi inte ska ha Facebook, Twitter, e-post eller vad din favorit svit av verktyg körs i bakgrunden på din dator eller smartphone medan du arbetar. Stäng av dem.”

det kanske låter hårt, men enligt Tim, ”om du är engagerad i att minska din förhalning, är det något du verkligen behöver göra.”

Form ”implementation intentions”

uppgifter som inte är tydligt definierade är tvetydiga och ofta ostrukturerade, vilket gör att du är mycket mer benägna att skjuta upp dem. Botemedlet? Form genomförande avsikter för dessa uppgifter.

det är i princip bara ett fint sätt att säga att du bör göra dina uppgifter mer konkreta genom att tänka på när, var och hur du ska göra dem. Tim är ett stort fan av implementeringsintentioner. ”Jag måste se till att jag inte ljuger för mig själv direkt från toppen med att göra en bred målintention. ’Ja, jag ska skriva det på helgen.’Tja, både tidsramen och uppgiften definieras för brett för att vara meningsfulla alls.

” så, en av de allra första sakerna är att börja göra en mer konkret och börja binda den till något i miljön. Och så kallas dessa implementeringsintentioner. Gå från Breda målintentioner till specifika genomförandeintentioner. Så det är en kognitiv teknik, där du ska tänka lite: ”vad ska jag göra när?”Och det före beslutet är verkligen viktigt.”

använd förhalning som ett tecken du bör söka mer meningsfullt arbete

du förhalar mycket mindre med meningsfulla uppgifter som är i sig givande. Av den anledningen rekommenderar Tim att du omprövar ditt arbete om du befinner dig ständigt förhalande med vad du måste göra.

” ibland skulle jag säga förhalning är bara ett symptom på att ditt liv bara inte matchar vad du är intresserad av och du skjuter upp allt eftersom alla dina mål är typ av falskt internaliserade och du har ingen inneboende motivation i något av detta, och så kanske du borde göra något annat.”

i varje jobb går det till uppgifter som du tycker är aversiva, men när du ständigt befinner dig förhala eftersom ditt arbete är aversivt kan det finnas andra jobb som är mer anpassade till dina passioner, som du kommer att vara mycket mer motiverad och produktiv i.

1. intressant nog visar Pychyls tidigare forskning att effekterna av dessa egenskaper skiljer sig beroende på scenen i ett projekt du befinner dig i. Till exempel kommer brist på autonomi att påverka hur aversiv en uppgift är för dig mycket mer under ”action” – fasen i ett projekt jämfört med ”start” – fasen i ett projekt. Men som en allmän regel, ju mer av dessa egenskaper en uppgift har, desto mer aversiv blir det för dig. ↩

2. Källa: Willpower Instinct. ↩

3. Källa: Willpower Instinct. ↩