intervallträning

Vad är intervaller?

en intervallträning består av anfall av högintensitetsarbete alternerande med perioder med lägre intensitet eller vila. Genom att variera längden på arbetsintervallet och längden på viloperioden kan ett brett utbud av träningspass utformas för att uppnå en rad mål. Här är några vanliga frågor om intervaller

intervall Q och A

Q. intervaller är bara viktiga för konkurrenskraftiga idrottare, eller hur?
A. Fel!

det är sant att intervaller är en viktig träningskomponent för alla som förbereder sig för tävling.

de hjälper dig:

• lär dig att tävla med större intensitet.
• Bygg den tid som du kan behålla en viss intensitetsnivå.
• förbättra din återhämtningshastighet.
• utveckla din kropps förmåga att växla mellan energisystem.

och de är en mycket tidseffektiv metod för att uppnå alla dessa mål. Men ny forskning visar att intervaller inte bara är för konkurrenskraftiga idrottare.

Q. Kan intervaller hjälpa mig att gå ner i vikt och bibehålla hälsan?
A. Ja. Ny forskning tyder på att intervallträning kan vara ett mycket tidseffektivt och effektivt sätt att gå ner i vikt, för att inte tala om att det kommer att bygga din kondition lika effektivt som längre, måttliga träningspass.

en ny studie i Japan nådde den spännande slutsatsen att du skulle bränna mer fett med två 30 minuters träningsövningar åtskilda av en 20 minuters viloperiod än i en enda 60 minuters session.

och slutligen lägger intervaller till variation och struktur i dina träningspass, vilket gör dem ännu mer intressanta och hjälper tiden att gå.

Q. Varför är intervaller bra för äldre idrottare?
A. De har visat sig vara det mest effektiva träningspasset för att motverka åldrandet.

en ny pilotstudie i Norge har visat att intervallträning kan vara effektivare än längre, lägre intensitetsträning för att minska kolesterol, justera förhållandet mellan fettsyror i blodet och minska riskfaktorerna för metaboliskt syndrom. De har också visat sig vara en effektiv terapi för patienter med hjärtsvikt. Rådgör med din läkare innan du börjar ett träningsprogram.

Q. varför inte göra dem hela tiden?
A. Eftersom du inte kan. förvänta dig att vara trött efter att ha gjort intervaller. Om du inte gör det, gör du dem inte tillräckligt hårt. Du måste låta din kropp återhämta sig för en dag eller två efter intervallsessioner. Konkurrenskraftiga idrottare kan göra intervaller så många som fem dagar per vecka under en högintensiv träningsvecka; äldre idrottare kan i allmänhet göra intervaller upp till 2-3 gånger per vecka.

Q. Vad ska jag veta innan jag börjar?
A. värm upp väl.

anledningen till att intervallen är så effektiva är att de är intensiva. Genom att arbeta intensivt, även under en kort tid, ställer du en större efterfrågan på ditt hjärta och lungor, vilket i sin tur ger en starkare stimulans för fysiologisk förändring. Om all din träning är på samma måttliga nivå kommer den fortfarande att bränna kalorier, men det kommer inte att inspirera din kropp att göra förändringar. För att arbeta med högre intensitet är det ännu viktigare att värma upp och se till att du använder rätt teknik. Vi rekommenderar minst 10 minuters uppvärmning.

Q. Var Kan jag läsa mer?

• Tabata et al: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/
• Gibala et al: http://jp.physoc.org/cgi/content/full/575/3/901
• Tjonna et al: http://circ.ahajournals.org/cgi/content/abstract/CIRCULATIONAHA.108.7728…
• Goto et al: http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/102/6/2158?etoc
• Burgomaster et al: http://jp.physoc.org/cgi/content/abstract/586/1/151
• Rakobowchuk et al: http://ajpregu.physiology.org/cgi/content/short/295/1/R236

Favoritintervaller från Concept2

innan du provar dessa träningspass, läs vår ansvarsfriskrivning.

Meredith, Concept2 Team: marknadsföring

favorit intervall träning: Pyramid intervaller. Börja med 100m, sedan 200m, sedan 300m på upp till 1000m och sedan tillbaka ner, med 1 minut vila däremellan. Det tar ungefär en timme.
variationer: förkorta träningen genom att sänka toppen av pyramiden.
fördelar: Pyramidintervall håller träningen intressant, och på vägen tillbaka är det psykologiskt lättare vid hög intensitet eftersom intervallen blir kortare!

Dick, Concept2 Team: Engineering (och medgrundare)

Favoritintervallsträning: 30 sekunders vila var 3: e minut. Förinställ PM för ett 2:30 arbetsintervall och ett 0: 30 viloperiod. Sikta på 30 minuter total tid (10 arbetsintervall).
variationer: gör intervallen lite enklare men förkorta resten till 20 sekunder. Du kan också välja att göra antingen färre intervaller eller mer!
fördelar: de korta pauserna ger dig en kort mental och fysisk återhämtning utan att låta hjärtfrekvensen sjunka mycket. Slutresultatet är en långvarig aerob träning av hög kvalitet.

Bruce, Concept2 Team: ledningsgrupp

Favoritintervallträning: 6 repetitioner av 500 meter arbete med 1:45 vila, vilket gör varje intervall snabbare än det tidigare.
variationer: Välj att göra 4 eller 5 av dessa intervall, och du kan välja att förlänga vilolängden till 2 minuter.
fördelar: detta är en klassisk intervallträning som förbereder dig bra för 2000 meter loppet.

Peter, Concept2 Team: Engineering (och medgrundare)

favorit intervall träning: 500m, 1 minut vila, 1000m, 2 minuters vila, 1500m, 3 minuters vila, 1000m, 2 minuters vila, 500m, 1 minut vila, 250m. gå på din 2K mål takt för de tre första intervallen, sedan snabbare för de tre sista.
fördelar: Det här är bra förberedelse för ett 2000 meter lopp eftersom det hjälper dig att bli bekant med din tävlingshastighet på vägen upp i pyramiden och sedan skjuter dina intensitetsgränser på vägen tillbaka ner. Det är också en bra att göra när du inte känner för att träna.

Judy, Concept2 Team: marknadsföring

Favoritintervall träning: 4 x 4 minuter med 2 minuters vila. Gör det första intervallet med ca 80% ansträngning tills du kommer till de senaste 30 sekunderna, sedan upp intensiteten. Börja med 85% för de kommande två intervallen, öka intensiteten igen under de senaste 30 sekunderna. På den sista, börja med 85% och bygga intensiteten genom sista minuten.
variationer: börja med bara tre intervaller och öka till fem eller sex om du kan.
fördelar: dessa är mycket effektiva för att bygga aerob kapacitet.

CrossFit Tabata intervaller

Tabata interval workout får sitt namn från Tzumi Tabata som visade sin effektivitet 1996. Hans studie jämförde två 6-veckors träningsregimer:

• en timmes stadigt måttligt arbete fem gånger i veckan.
• 7-8 repetitioner av ett 20 sekunders arbetsintervall med mycket hög intensitet följt av 10 sekunders vila, också fem dagar per vecka.

han fann att intervallträningen resulterade i en större förbättring av VO2max, ett viktigt mått på aerob träning—14% mot 9,5%. Dessutom förbättrade intervallträningen också anaerob kapacitet med mycket betydande 28%, medan det stadiga arbetet inte hade någon mätbar effekt.

bottom line: Tabata intervaller är ett mycket tidseffektivt sätt att få ett fantastiskt träningspass. På de dagar då du inte har tid att träna, prova en snabb runda Tabatas. Du kan ställa in dem som en favorit på din PM. Var noga med att få en solid uppvärmning innan du börjar.

Obs: Vi tackar CrossFit samhället för att införa oss till kraften i Tabata intervaller. Tabatas är en nyckelkomponent i CrossFit-regimen. För mer information om CrossFit, besök crossfit.com.