medan piriformis syndrom kan vara ”överdiagnostiserat”, kan det vara envis och besvärligt för dem som är otur att drabbas av det.
även om det kan finnas massor av online artiklar och videor med övningar för att hjälpa detta tillstånd, det finns inte många tydliga riktlinjer för piriformis syndrom övningar för att undvika. Det är där vi kommer in!
idag ska vi prata om de bästa piriformis syndromövningarna för att undvika 2020, och vilka som kan vara bättre istället. Vi kommer också att prata om hur man ska träna med piriformis syndrom i slutet av artikeln.
först, för en komplett guide om piriformis syndrom och hur man behandlar det säkert hemma, klicka här.
om du inte är säker på om du har piriformis syndrom men du har ihållande skinksmärta, prova den här artikeln istället.
innan vi dyker in, var vänlig medveten om att vi är en del av Amazon Affiliate program. Denna sida kan innehålla Amazon affiliate länkar, så om du väljer att köpa en produkt för din ischias som vi rekommenderar via en länk på denna sida, kommer vi att få en liten provision utan extra kostnad för dig. Detta hjälper oss att hålla övervinna ischias levande! Tack för ert stöd. Var säker på att vi bara rekommenderar produkter som vi verkligen tror kan hjälpa till.
innan vi börjar, låt oss snabbt sammanfatta vad piriformis syndrom är:
piriformis är en muskel som ligger djupt i din skinkregion och hjälper till att kontrollera höften när du går. I de flesta människor passerar ischiasnerven precis vid piriformis-muskeln. För dessa lyckliga människor är piriformis syndrom mycket sällsynt.
men hos cirka 10% av befolkningen passerar ischiasnerven faktiskt genom piriformis-muskeln. I dessa människor, när piriformis kontrakt eller spasmer, kan det ibland komprimera ischiasnerven, vilket resulterar i smärta som börjar i skinkan och kan köra hela vägen ner benet (annars känd som ischias).
- problemet med Piriformis syndrom
- arbeta ut vad som orsakade ditt Piriformis syndrom
- för kontorsarbetare
- för dem som inte sitter under långa perioder
- för löpare och idrottare
- så, vad är Piriformis syndrom övningar för att undvika för dessa grupper av människor?
- för kontorsarbetare
- för dem som inte sitter under långa perioder
- Vad ska man göra istället
- för löpare och idrottare
- vad sägs om att träna med Piriformis syndrom?
- sammanfattning
problemet med Piriformis syndrom
ett av de största problemen med detta tillstånd är att piriformis syndrom vanligtvis fortsätter att vara problematiskt om du inte framgångsrikt kan undvika att göra saker som förvärrar det eller orsakade det i första hand.
det bör kommuniceras bättre att välja rätt piriformis syndrom övningar är bara hälften av slaget för att bli bättre. Att undvika vissa rörelser, positioner och övningar är den mindre kända, men lika viktiga, andra halvan av kampen mot piriformis syndrom.
många människor kämpar med detta: de gör allt de kan för att lindra deras smärta i piriformis syndrom… men de försummar att utarbeta vad som orsakade problemet i första hand och fortsätter omedvetet att göra just det!
detta hindrar piriformis syndrom från att bli bättre … trots all den ansträngning du lägger på att behandla det.
de vanligaste bakomliggande orsakerna till piriformis syndrom är följande:
- långvarigt sittande och ischiasnervirritation som ett resultat
- svaghet i glutealmusklerna som orsakar en överarbetad piriformis
- biomekaniska avvikelser (rörelseproblem att göra med höfterna)
arbeta ut vad som orsakade ditt Piriformis syndrom
för att bäst identifiera piriformis syndrom övningar för att undvika för dina speciella omständigheter måste du ha viss kunskap om vad som orsakade ditt piriformis syndrom i första hand.
det är ofta möjligt att göra ett korrekt antagande om orsaken till ditt piriformis syndrom, baserat på några viktiga fakta som är relevanta för dina omständigheter.
den största nyckeln här tenderar att vara din livsstil. Här är några ledtrådar om vad som orsakade ditt piriformis syndrom:
för kontorsarbetare
om du spenderar 8 timmar om dagen på ett kontor, eller du räknar dig själv som olämplig och eventuellt överviktig… chansen är stor att ditt sittande har bidragit till utvecklingen av piriformis syndrom.
spendera längre tid satte sig ner kan orsaka en kronisk kompression på ischiasnerven, i det område där den passerar under piriformis muskeln. När den har förvärrats kan ischiasnerven och piriformis-muskeln förbli inflammerad och öm under en lång tid om inte de korrekta åtgärderna vidtas för att lindra det trycket.
för dem som inte sitter under långa perioder
om du inte sitter under långa perioder men har utvecklat piriformis syndrom är det inte troligt att direkt kompression från sittande är orsaken.
för de flesta i denna situation tenderar orsaken till deras piriformis syndrom att vara svaghet i glutealerna (en uppsättning muskler som utgör skinkorna).
musklerna i skinkorna arbetar tillsammans som ett team för att stabilisera bäckenet och tillåta rörelse när man går. När en muskelgrupp blir lat, måste andra hämta slacken.
detta är ofta det som orsakar en tät piriformis-glutealerna har blivit svaga och piriformis måste göra extra arbete, vilket gör att det blir trött, överarbetat och tätt.
du kan testa styrkan på dina gluteals med följande metod. Titta på videon nedan och prova själv-om du har ett ”positivt Trendelenberg-tecken” finns det en god chans att du lider på grund av dina svaga gluteals!
trötta och överarbetade muskler blir täta och förlorar sin styrka, och när detta händer i piriformis kan det orsaka piriformis syndrom.
Gluteal svaghet som orsak till ett piriformis syndromproblem är vanligare hos kvinnor än män och är vanligare hos dem som är olämpliga, överviktiga eller ur form.
för löpare och idrottare
medan de två sista orsakerna till piriformis syndrom är mer framträdande i den mindre fitnessfokuserade befolkningen, plågar piriformis syndrom också löpare och andra uthållighetsidrottare.
så, varför är det?
svaret är att det oftast handlar om problem med deras löpning (eller cykling) stilar och rörelsemönster.
i likhet med ovanstående fall, när en viss körstil leder till överanvändning av en muskelgrupp, uppstår en obalans. Detta leder till täthet i en grupp muskler och svaghet hos andra.
Låt oss prata om glutealerna igen.
om glutealerna är svaga i en löpare måste piriformis sedan plocka upp slacken för att stabilisera bäckenet under varje steg. Detta kan leda till en tät piriformis som komprimerar ischiasnerven.
om du kör eller cyklar och vill identifiera obalanserna i dina bäckenmuskler (rekommenderas starkt), försök sedan följande (mer avancerade) video istället:
så, vad är Piriformis syndrom övningar för att undvika för dessa grupper av människor?
för att svara på denna fråga måste vi återigen dela upp våra piriformis syndrom i tre grupper, baserat på vad som orsakade deras problem i första hand.
för kontorsarbetare
som sitter orsakade ditt problem, de viktigaste piriformis syndrom övningar för att undvika är något som innebär sittande.
om du har fått rörelser att göra i en stol, som att korsa benet över det andra för att sträcka skinkan, kanske du vill överväga att ersätta denna övning med en liknande version medan du ligger på golvet.
undvik denna övning om ditt problem orsakades av sittande!
gör detta istället!
du kan se en videodemonstration av denna övning här:
du kanske också vill överväga att använda en ringkudde för att sitta på när du är på jobbet.
detta kan lindra trycket från den drabbade skinkan och förbättra din komfort på jobbet avsevärt. Dessutom maximerar du chansen att ditt piriformis syndrom återhämtar sig snabbare genom att undvika den främsta förvärringen för ditt problemtryck på det drabbade området.
här är ett fantastiskt alternativ som jag har rekommenderat till kunder tidigare till stor framgång:
Stödtillbaks ~ ~ POS = TRUNC / den # 1 Donut sittdyna
denna gelkudde ger utmärkt komfort på jobbet samtidigt som du lindrar trycket på din piriformis. Det är diskret och Bärbar, vilket gör det till ett utmärkt val för kontoret.
Klicka här för att se produkten på Amazon UK
Klicka här för att se produkten på Amazon.com
för dem som inte sitter under långa perioder
piriformis syndrom övningar för att undvika för dem som inte sitter under längre perioder inkluderar något som förvärrar dina symtom medan du gör dem.
till exempel, för många människor, sträcker den smärtsamma skinkan eller piriformis faktiskt deras symtom värre, inte bättre. Jag ser massor av människor komma in i min klinik som har sträckt skiten ur den stackars piriformis muskeln… bara för att göra problemet värre.
om det här låter som det du går igenom just nu, sluta sträcka den piriformis muskeln. För vissa människor kan obeveklig stretching göra problemet 10 gånger värre.
men det är inte bara stretching som kan förvärra piriformis syndrom. Det finns några stärkande rörelser också, som vanligen föreskrivs men ofta gör problemet värre oavsiktligt.
en av piriformis syndrom övningar för att undvika för många människor är ”Mussla” övning, trots att det är mycket vanligt föreskrivs för denna fråga.
anledningen till att jag rekommenderar att undvika” musslan ” för många av mina klienter är att det innebär yttre rotation av höften – en rörelse som piriformis är direkt ansvarig för. Din piriformis är redan hårt överarbetad. Varför skulle vi vilja krossa det ännu mer än vi redan är?
för vissa människor kan denna övning fungera-men om du är som många andra kan det faktiskt göra problemet värre. Det enda sättet är att testa-om du försöker denna övning och känner dig värre efter, undvik det säkert.
det är bäst att stärka musklerna runt piriformis (snarare än piriformis själv) så att de kan ta lite tryck av de fattiga överarbetade piriformis.
även för personer som inte får en dålig reaktion är ”musslan” mycket mindre effektiv jämfört med nästa övning som jag föreslår nedan…
Vad ska man göra istället
för personer i denna grupp bör din prioritet vara att stärka glutealmusklerna i den smärtsamma skinkan.
medan det finns hundratals övningar att välja mellan för att uppnå detta mål behöver du bara en för att få ett bra resultat – videon nedan visar exakt vad du ska göra för att stärka dina gluteals och ta lite tryck av den överarbetade piriformis.
det kan ta dig ganska lång tid att korrigera en muskelobalans som denna – vi pratar om 2-3 månader – men resultaten ska vara långvariga (och du kommer också att dra nytta av lättnad från knäsmärta och andra höftproblem också).
ett annat alternativ är att hitta smärtlindring genom användning av en TENS-maskin. TENS-maskiner är små elektriska enheter som passerar en ström genom en muskel och stimulerar den att frigöra positiva endorfiner och låta muskeln slappna av.
nedan finns två bra alternativ för ischias smärtlindring:
#1 – TENSCare perfekt TENS smärtlindring maskin
denna TENS-maskin för ischias har 8 förinställda program så att du inte behöver ”ställa in det” själv – välj bara en inställning och gå! Det finns en möjlighet att köpa en ’Value Pack’ som innehåller reserv kuddar som jag skulle definitivt rekommendera.
Klicka här för att se TENSCare Perfect TENS Smärtlindringsmaskin
Klicka här för att se TENSCare Perfect TENS Smärtlindringsmaskin på Amazon US (närmaste match)
#2 – TPN 200 plus TENS maskin
en super-enkel men elegant design, Denna TENS maskin är perfekt för dem som vill ha en mycket effektiv modell och är säker med att använda en TENS maskin för ischias smärtlindring. Den här enheten har ingen snygg skärm, så du kan anpassa inställningarna så att de passar dina behov, justera och ändra frekvensen tills du hittar en som fungerar bäst för dig.
Klicka här för att se TPN 200 Plus TENS maskin
Klicka här för att se TPN 200 Plus TENS maskin på Amazon USA (närmaste match)
funderar på att köpa en TENS maskin för ischias lättnad? Klicka här för att se våra topp 10 tiotals maskiner för ischias 2020.
för löpare och idrottare
löpare och idrottare kommer förmodligen också att dra nytta av förstärkningsövningen ovan, men mer avancerade idrottare kan bedömas bättre av en professionell som kan träna de muskelobalanser som orsakar ditt speciella problem.
hos idrottare kan muskelobalanser vara mycket subtila, men eftersom deras aktivitet vanligtvis är repetitiv och utförs under lång tid, leder upprepningen till problem på lång sikt om de lämnas okontrollerade.
en varning: Från min erfarenhet älskar löpare och idrottare att ”släppa” muskler och ”utlösningspunkt” smärtsamma områden!
av denna anledning är piriformis syndrom övningar för att undvika för löpare och idrottare tung skumrullning och intensiv sträckning av piriformis.
här är varför:
när du insisterar på pummeling en tät piriformis med en skumrulle eller ens en golfboll, om du är för grov då det kan orsaka muskeln att strama upp ytterligare.
den här videon nedan är ett bra exempel på en metod som sannolikt kommer att irritera en piriformis och kan förvärra dina symtom:
dessutom, där ischiasnerven sitter i skinkan är faktiskt ganska nära ytan på din hud. Om du pummel och masserar det området riskerar du att irritera ischiasnerven ytterligare, vilket leder till sämre symtom än tidigare.
detsamma gäller för stretching. När du aggressivt sträcker ett smärtsamt område ökar du ofta kompressionen på nerven och förvärrar dina symtom.
ett bra – men knappast känt-alternativ är att försöka sträcka motsatt ben istället, försiktigt släppa någon spänning på ditt icke-smärtsamma ben.
prova den här videon nedan istället, Där jag beskriver hur man effektivt sträcker sig för ischiaslindring – den här videon är lika tillämplig på piriformis syndrom:
jag vet att det kan kännas som att din snäva skinka behöver en bra sträcka för att lindra den, men du är mycket bättre att gå försiktigt, sträcker bara motsatt ben och väljer att stärka övningar istället i de flesta fall.
vad sägs om att träna med Piriformis syndrom?
eftersom olika människor tycker att olika former av träning antingen förvärrar eller lindrar deras piriformis syndrom, kan jag aldrig ge ett exakt, one-size-fits-all svar för hur man ska träna med piriformis syndrom.
men för många idrottare kommer det att ha varit en viss typ av träning som orsakade problemet i första hand, eller åtminstone bidragit till det.
till exempel, om du är en löpare och du började långsamt utveckla piriformis syndrom, är det vettigt att skära ner på löpning när du tränar med piriformis syndrom. För den här idrottaren kan jag rekommendera att simma eller använda cross-trainer istället.
på samma sätt, för en cyklist, ibland bara att ta trycket från piriformis genom att komma ut ur sadeln ett tag kan hjälpa till att lindra piriformis syndrom smärta efter en viloperiod.
för icke-idrottare är träning med piriformis syndrom viktigt. Du bör fortsätta att gå och göra dina vanliga aktiviteter så mycket du kan, så länge det inte förvärrar ditt problem och du inte har blivit tillsagd att inte av en vårdgivare.
var noga med att lyssna på vad din skinka och ben säger till dig! Om de gråter ut av smärta och ber dig att sluta, fortsätt inte att driva igenom med din träningsrutin av ren envishet. Vi pratar mer om pacing strategier, när man ska hålla promenader och när man ska sluta, och alla möjliga saker hälsorelaterade i min bok, blomstrande bortom femtio, som du kan se nedan:
Topptips: ta en kopia av min #1 bästsäljande bok, blomstrande bortom femtio för mer hälsa, välbefinnande och återhämtningsstrategier!
Klicka här för att se boken på Amazon UK!
Klicka här för att se boken på Amazon oss!
sammanfattning
jag hoppas att mitt resonemang bakom piriformis syndromövningar att undvika har varit meningsfullt för dig idag! Det kan vara extremt förvirrande att försöka välja rätt övningar för piriformis syndrom och ischias i allmänhet, så om du är förvirrad över allt jag har skrivit här, var god och kontakta mig och låt mig veta.