Sömnskuld: myt eller verklighet?

för många av oss kommer termen ”sömnskuld” att tänka på en sen nattstudie, tid vaken med en ny bebis eller en lång flygning utomlands. Vi tänker på det kortsiktiga besväret att känna sig trött och oförmögen att fokusera. Sömnskuld-skillnaden mellan mängden sömn vi behöver och vad vi faktiskt får — låter som något vi kan betala tillbaka med en natt eller två med god vila. Vi kanske till och med undrar om sömnskuld är mer myt än verklighet.

kanske beror det på att orden inte framkallar sanningen om vad sömnskulden verkligen är: en tendens att glida in i farliga episoder av microsleep medan du arbetar eller kör. En brant minskning av antalet mördarceller som avvärjer virus och cancer. En permanent minskning av hjärncellerna som hjälper oss att lära oss, lagra minnen och uppmärksamma.

den verkliga konsekvensen av sömnskuld går mycket djupare än att känna sig trött och oförmögen att koncentrera sig. Sömnskuld har skadliga kumulativa effekter-både på kort och lång sikt-som skapar en omfattande och betydande inverkan på vår hälsa. (1) även om vi förlorar sömn för bara en natt.

en vanlig missuppfattning om sömn är att kroppen kan anpassa sig till mindre och ofta mycket mindre. Om vi tränar oss själva för att gå utan tillräcklig vila, blir vi vana vid bristen på det sätt vi kan ge upp socker. Men oavsett vad kraven på våra upptagna scheman kräver hjärnan en viss icke-förhandlingsbar mängd sömn, vanligtvis mellan sju och nio timmar varje natt.

tyvärr, ju längre vi går utan tillräcklig sömn, desto mindre kan vi bedöma hur mycket vila Vi behöver. En kort period av sömnförlust kan bli kronisk, tillsammans med de resulterande mentala och fysiska effekterna.

Obs: innehållet på Sleepopolis är tänkt att vara informativ i naturen, men det bör inte tas som medicinsk rådgivning, och det bör inte ta plats för medicinsk rådgivning och övervakning från en utbildad professionell. Om du känner att du kan lida av någon sömnstörning eller medicinskt tillstånd, kontakta din vårdgivare omedelbart.

de många orsakerna till sömnskuld

eftersom termen kan gälla både lång och kortvarig sömnförlust är orsakerna till sömnskulden ganska varierade. Vanliga orsaker till sömnbrist kan inkludera:

• sömnstörningar som sömnlöshet, rastlöst bensyndrom och sömnapnea
• sjukdomar och kronisk smärta. Sjukdomar som cancer, hypertyreoidism och astma kan göra sömn svårt
• nattskiftarbete
• skol-och arbetsscheman
• små barn
• omfattande resor
• Elektronik använder nära sänggåendet

att ligga vaken på grund av stress eller ”racing tankar” är en annan vanlig orsak till att vi ackumulerar sömnskuld. Känslomässiga problem som ångest, posttraumatisk stress eller panikstörning resulterar ofta i oförmåga att falla eller somna. Dessa tillstånd kan orsaka hjärtklappning, hyperventilation, oroliga tankar, andfåddhet och andra symtom som förhindrar eller stör sömn.

symtomen på sömnskuld

vi vet alla hur vi känner när vi inte sover tillräckligt. Trög. Glömsk. Irriterad. Vi kan ha lust att äta mer och att äta mat med högt socker och kolhydrater. Beroende på hur sömnberövade vi är kan vi också uppleva:

• Depression och ångest
• minskad koncentrationsförmåga
• gäspningar
• låg motivation
• problem med att lära eller förstå nya tankar
• brist på koordinations-och balansproblem
• humörsvängningar
• ökad mottaglighet för sjukdom

så vad händer egentligen? Tja, forskning visar att när det gäller sömnskuld, vad du känner, känner dina hjärnceller.

den sömnberövade hjärnan

dagen efter en dålig natts sömn kan du känna dig utmattad, irriterad och oförmögen att tänka. Du kan hitta dig själv nickar under ett möte, eller läsa utan att förstå orden. Varför? Eftersom även kortvarig brist på vila avbryter den vanligtvis snabba och effektiva kommunikationen mellan dina hjärnceller. Elektrisk aktivitet som skapar en normal uppfattning om miljön saktar ner, vilket gör det svårare för hjärnan att bearbeta vad den ser och hör.

sömnbrist försvagar också kommunikationen mellan celler och påverkar hjärnans förmåga att översätta uppfattningen till medveten tanke. (2) Dessa typer av förändringar kan få allvarliga konsekvenser. Brist på sömn kan markant fördröja beslutsfattande och reaktionstider. Studier visar att de kognitiva effekterna av dålig sömn kan vara lika djupa och farliga som full körning. (3)

Hur kan en sömnskuld påverka någon som går om sin normala dag?

• de kan ha svårare att uppfatta hot, till exempel det plötsliga utseendet på en bil eller fotgängare
• risken för bortfall i dom kan öka, vilket skapar en större sannolikhet för olyckor och arbetsplatsfel
• blodtrycket kan stiga, vilket ökar risken för stroke och ångest

om du känner att du sover halvt efter en sen natt, är du inte fel. Att vara vaken i 24 timmar före körning kan ha en effekt på vakenhet och förmåga jämförbar med att ha en 0.10% alkoholhalt i blodet, vilket ligger över den lagliga gränsen i alla 50 stater. En studie från AAA Foundation for Traffic Safety fann att förare som bara sover fem till sex timmar under en 24-timmarsperiod är dubbelt så benägna att vara inblandade i en olycka som en förare som får sju timmar eller mer.

känslomässiga effekter av dålig sömn

om du någonsin har känt dig nere eller känslomässigt Flyktig efter en dålig natts sömn finns det en vetenskaplig anledning till det. Sömnlöshet har visat sig dramatiskt öka vår reaktivitet — i själva verket är de delar av hjärnan som är beroende av känslomässiga data särskilt utsatta för sömnunderskott.

och det kan inte bero på att du bara känner dig mer känslomässig i allmänhet efter mindre sömn. Forskare som studerade den sömnberövade hjärnan fann att känslorna ökade eftersom hjärnan inte längre kunde skilja skillnaden mellan en upplevelse, ett fotografi eller en händelse som var värd att reagera på och något mindre förtjänt av ett starkt känslomässigt svar. (4)

dålig sömn kan leda till ökat känslomässigt svar och sämre känslomässig kontroll. En studie av känslor och sömnbrist visade en 60% ökning av aktiveringen av amygdala, en del av hjärnan som bearbetar emotionell information, särskilt när den informationen är ogynnsam eller utgör ett hot. Resultatet är en ökad sannolikhet för att en person som är sömnberövad kommer att uppleva en upplevelse som negativ, istället för neutral eller positiv. (5)

konsekvenserna av dålig sömn går långt utöver att känna sig lite upprörd eller känslomässig. Forskning visar att en sömnberövad hjärna fungerar mycket som en orolig. Detta kan bero på att prefrontal cortex, som hjälper till att kontrollera ångest, är mindre aktiv än vanligt efter en natt utan sömn. En studie från 2018 visade också att dålig sömn kan bidra till känslor av social isolering och ensamhet, som båda är kända riskfaktorer för emotionell och fysisk sjukdom.

När Sömnen Blir Farlig: Microsleep

ett av de allvarligaste symptomen på sömnskuld är en ”microsleep”, en episod av oavsiktlig sömn som varar från en bråkdel av en sekund till så länge som trettio sekunder eller mer.

en mikrosömn är inte en djup sömn, utan ett kort förfall i steg ett av sömnen, vilket är ett övergångsstadium mellan att sova och vakna. Även om detta stadium är lätt, är det fortfarande sömn. Muskel slappna av. Ögonen stängs eller blir tunga. Hjärtfrekvens och andning blir långsammare. En mikrosömn händer ofta vid oupphörliga stunder, när en person försöker hålla sig vaken. Någon som har känslan av att ”rycka vaken” efter några sekunder kan bara ha upplevt en mikrosömn.

en microsleep episod kännetecknas ofta av:

• Slumping eller faller över medan du sitter
• Bobbing av huvudet
• oavsiktlig stängning av ögonen
• en bilolycka eller nära miss
• förlust av muskelkontroll

en mikrosleep-episod signalerar att en sömnskuld bygger och orsakar signifikanta fysiologiska förändringar. Det här är förändringar som vi inte kan se och ofta inte känner.

varför händer microsleep-episoder? Processen börjar djupt inuti våra hjärnor, med en biologisk klocka som ligger i den mandelstora hypotalamusen. (6) vissa celler i hypotalamus är utformade för att hålla oss vakna, medan andra främjar sömn. När vi är sömnberövade börjar signalerna från dessa celler överlappa varandra. Sömntillståndet korsar med det vakna tillståndet, vilket orsakar trötthet, förvirring och ofrivilliga episoder av mikrosömn.

när dina ögon börjar stänga och hakan faller mot bröstet, håller du dig vaken, förlorade du bara striden — åtminstone för några ögonblick — med att somna.

inte bara är dessa episoder obekväma, de kan vara farliga eller till och med dödliga om de uppstår under arbete, körning eller användning av maskiner. (7) att se till att få tillräcklig vila, ta pauser på jobbet, inte köra medan du är dåsig och ta itu med sömnstörningar som sömnlöshet och sömnapnea kan alla hjälpa till att förhindra episoder av mikrosömn.

akut Vs kronisk sömnskuld: samma, men olika

även om vi kan uppleva liknande känslor av utmattning och brist på fokus när vi går utan sömn, är all sömnförlust inte densamma. Det finns två olika sätt att förlora sömn: akut och kroniskt. Kroppen reagerar olika i varje enskilt fall.

akut sömnförlust avser en enda episod av att vara vaken, från några timmar efter sänggåendet till att hålla sig vaken hela natten eller ännu längre. Kronisk sömnförlust är sömnförlust som ackumuleras över tiden, vanligtvis som en serie veckor eller månader utan tillräcklig vila.

de initiala fysiologiska effekterna av sömnbrist är desamma i båda fallen och involverar vanligtvis ökning eller minskning av hormoner och kemikalier i kroppen. Kemikalier som ökar under sömnbrist inkluderar:

• katekolaminer och kortisol, ämnen som är involverade i kampen eller flygsvaret
• Ghrelin, vilket ökar aptiten
• proteiner som TNF-alfa, som främjar inflammation som svar på stress eller skada (8)

kemikalier som minskar under sömnbrist inkluderar:

• Melatonin, även känt som”sömnhormonet”
• Leptin, som kontrollerar aptit
• testosteron, ett hormon som är väsentligt för både manlig och kvinnlig sexdrift

kortfristig sömnskuld: Den höga kostnaden för en All-Nighter

den kortsiktiga effekten av dessa förändringar på kroppen kommer sannolikt att vara ökad fysiologisk stress, irritabilitet och minskad sömnförmåga. Humörsvängningar är vanliga, liksom en känsla av fysisk svaghet. Lusten att äta ökar. Förmågan att lära sig och koncentrera sig störs. Risken för skada eller olycka ökar, även efter en timme eller två av förlorad sömn.

men det finns ökande bevis för att även en sömnlös natt kan ha en varaktig negativ inverkan. Vår dygnsrytm styrs inte av en enda klocka, utan av många små biologiska klockor spridda över hela vår muskel-och fettvävnad. En sömnlös natt kan orsaka bestående skador på dessa celler, störa glukosmetabolism och fettlagring i månader eller till och med år efteråt. (9)

långsiktig sömnskuld: skulden som inte kan återbetalas

när sömnskulden ökar, så skadar hjärnan och kroppen. Effekterna är kumulativa och svåra eller till och med omöjliga att vända. När en natt utan tillräcklig sömn sträcker sig in i en vecka eller månad ökar riskerna för fetma, diabetes, metaboliskt syndrom och cancer. (10)

och sömnskuld som ackumuleras när vi är unga kan vara för livet. För många sena studier eller fester kan leda till en degenerativ hjärnstörning som demens.

immunsystemet är också känsligt för sömnskuld och svarar på stress av sömnlöshet med en dramatisk minskning av vad som kallas mördarceller. Även en blygsam mängd sömnbrist sänker antalet av dessa sjukdomsbekämpande celler, vilket leder till en ökad risk för virussjukdom, bakterieinfektioner och till och med cancer. Och bevisen är mer än bara anekdotiska. Flera studier har visat att cancerfrekvensen är signifikant högre hos nattskiftarbetare och andra som utsätts för avbruten sömn och kronisk sömnförlust. (11)

sömnskuld och Libido

brist på sömn kan ha långtgående effekter som kanske inte alltid verkar vara sömnrelaterade. Libido påverkas av sömn av flera skäl, framför allt droppen i testosteron som uppstår när kroppen är stressad av otillräcklig vila.

testosteron, som är viktigt för både manlig och kvinnlig sexdrift, tar ett betydande dopp efter en sömnlös natt. Faktum är att bara fem färre timmars sömn ledde till en 15% minskning av testosteron hos friska unga män i en studie. (12) testosteron ökar hela natten och så länge sömnen fortsätter. Att upprätthålla en hälsosam och stabil nivå av hormonet verkar kräva tillräcklig tid i REM-sömn. Dessutom uppmuntrar brist på sömn kroppen att producera stresshormonet kortisol, vilket också minskar testosteronnivåerna.

problemet med minskande testosteron kan förvärras senare i livet, en tid då sömnmönster ofta förändras eller blir avbrutna. I kombination med den naturliga droppen i testosteron som uppstår med ålder kan sömnbrist ha skadliga effekter på detta väsentliga hormon, vilket påverkar libido och energinivåer djupt.

sömnskuld och motion

om du någonsin har tränat efter en sömnlös natt kan du ha upplevt känslor av svaghet, tyngd och muskelsårighet. På cellnivå kan dina muskler ha slutat använda glykogen, det bränsle de använder när du tränar, även om det fanns tillräckligt med glykogen för att fortsätta träna.

effekterna av sömnskuld på metabolism och blodsockernivåer kan också leda till att du känner dig utmattad och inte kan fortsätta träna. Detta kan delvis bero på sänkta nivåer av humant tillväxthormon (eller HGH), som kan sjunka på sömnlösa nätter. (13) humant tillväxthormon frigörs under både sömn och motion, och är avgörande för att bibehålla hälsan hos vävnader och muskler i kroppen. Det spelar en viktig roll i muskelstyrka, kognitiv funktion och upprätthåller en hälsosam vikt.

inte bara sömn påverkar motion, men motion påverkar sömn. Ju mer vi sover, desto mer sannolikt är vi att skörda fördelarna med träning, och ju mer vi tränar, desto mer sannolikt är vi att sova Bra. Motion har visat sig vara en effektiv terapi för störningar som sömnapnea, liksom för fetma och diabetes. (14) Det kan sänka blodtrycket och hjälpa till att reglera blodsockret och ämnesomsättningen.

träning kan också minska stress och ångest, vilket leder till längre sömn av högre kvalitet. Dessutom kan träning på morgonen och eftermiddagen reglera sömn-och vakna cykler genom att höja kroppstemperaturen. Nedgången i kroppstemperatur några timmar efter träning kan hjälpa till att utlösa sömnighet och hjälpa människor som kastar och vänder sig i sängen att somna snabbare.

Sleep Debt Calculator

att veta hur mycket sömn vi behöver är det första steget för att eliminera en sömnskuld. Många av oss kommer inte ihåg hur det känns att sova så länge vi behöver, eller att vakna naturligt utan larm eller annan störning.

Hur beräknar vi hur mycket sömn vi har förlorat och hur mycket vi behöver? Börja med antalet timmar du behöver sova varje natt för att känna dig vilad och vaken. Du kan behöva åtta timmar men få bara sju, eller ännu mindre. För att beräkna din sömnskuld, Lägg till antalet sömntimmar som förloras varje vecka. Detta nummer representerar de totala timmarna du behöver lägga till den tid du sover varje vecka.

om du är förvånad över antalet sömntimmar du förlorar varje vecka, kan månatliga och årliga summor vara ännu mer häpnadsväckande. Förlora i genomsnitt nittio minuters sömn varje natt, och din årliga sömnförlust klättrar till mer än 547 timmar. Kroppen kan betala för denna förlust genom att öka fettlagring, Sänka insulinkänsligheten och minska förmågan att lära sig och koncentrera sig.

återbetala sömnskulden

Vad ska du göra när du är sömnberövad, oavsett om du är en natt eller två eller mycket längre? Med ett ord: sömn. Vi kanske inte kan återbetala skulden helt, men vi kan sluta beröva oss hälsofördelarna med sömn och börja få resten vi behöver.

att spendera sju till nio timmar i sängen varje natt efter en lång period utan tillräcklig sömn kan kännas konstigt. Och vi kan bli förvånade över hur länge och djupt vi behöver sova under denna återhämtningsperiod. Sömnen vi upplever när vi återhämtar oss från en sömnskuld skiljer sig från vår vanliga sömn. Stadierna av djup, återställande sömn varar längre, medan stadierna av lätt sömn som inträffar strax före och efter vakenhet är kortare.

även om vi kan återhämta sig mest kognitiv funktion efter en akut sömnskuld med bara en åtta timmars stint i sängen, kan de mentala och fysiska effekterna av en kronisk sömnskuld ta tid att återhämta sig från. Några av effekterna kan vara irreversibla eller pågå i flera år.

Sleep debt recovery kan bäst uppnås med god sömnhygien, som inkluderar:

• en mörk, Tyst och sval sovmiljö
• konsistens. Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag
• undvik koffein, tunga måltider och alkohol sent på kvällen
• förbud mot elektronik och andra enheter som avger blått ljus från sovrummet minst en timme före sängen. Hjärnan svarar på blått ljus på samma sätt som det gör för solljus, vilket kan förhindra frisättning av melatonin, ett hormon som är nödvändigt för att sova
• om de stör sömnen
• tränar under dagen. Detta kan hjälpa musklerna att slappna av och känna sig mer redo för sömn på natten

många människor offrar sömn till krävande arbetsscheman, familjeförpliktelser eller barns aktiviteter. Det kan kännas svårt att hitta tid för sömn på dagar som är upptagna från tidig morgon till sent på kvällen. Det kan bidra till att minska tiden som spenderas på icke-väsentliga sysslor som tv-tittande och att göra hälsosam sömn till en prioritet för alla i familjen.

en sömnskuld är en skuld som bäst återbetalas genom att inte på grund av det alls. Även en kort period av sömnlöshet har kraftfulla och potentiellt långvariga effekter på hjärnceller, humör och metabolism. Att undvika sömnskuld kräver en förståelse för vikten av sömn och prioriterar sömn som en viktig aspekt av hälsan.

1. avslöja återstående effekter av kronisk sömnförlust på mänsklig prestanda. PubMed Central, Jan. 13 , 2010
2. Nir Y, et al. Selektiva Neuronala Bortfall Föregår Mänskliga Kognitiva Bortfall Efter Sömnbrist. – PubMed-National Center for Biotechnology Information
3. måttlig sömnbrist ger försämringar i kognitiv och motorisk prestanda motsvarande lagligt föreskrivna nivåer av alkoholförgiftning. PubMed Central
4. förlora neutralitet: den neurala grunden för nedsatt känslomässig kontroll utan sömn. Journal of Neuroscience, 23 september. 2015
5. Yoo, Seung-Schik, Matthew Walker. Den mänskliga emotionella hjärnan utan sömn-en prefrontal Amygdala frånkoppling
6. Szymusiak R och McGinty D. hypotalamus reglering av sömn och upphetsning. – PubMed-National Center for Biotechnology Information
7. förarens prestanda i ögonblicken kring en Mikrosömn. PubMed Central, Mar. 1, 2010
8. Janet Mullington, PhD., Norah S. Simpson, PhD. Sömnförlust och Inflammation. PubMed Central, oktober 24, 2010
9. akut sömnförlust resulterar i vävnadsspecifika förändringar i Genombrett DNA-Metyleringstillstånd och metaboliskt bränsleutnyttjande hos människor. Vetenskapen Går Framåt, 1 Aug. 2018
10. kort-och långsiktiga hälsoeffekter av sömnstörningar. PubMed Central
11. De Lorenzo BH, et al. Sömnbrist minskar antalet NK-celler och funktionen medieras av adrenerg signalering. PubMed National Center for Biotechnology Information
12. effekt av 1 veckors sömnbegränsning på testosteronnivåer hos unga friska män. PubMed Central
13. VanHelder T och Radomski MW. Sömnbrist och effekten på träningsprestanda. PubMed-National Center for Biotechnology Information
14. fetma, Diabetes och OSAS inducerar sömnstörningar: träning som Terapi. Lipider i hälsa och sjukdom

följande två flikar ändrar innehåll Nedan.

• Bio
• senaste inläggen

Rose är Chief Research Officer på Sleepopolis, vilket gör att hon kan skämma bort sina tvillingpassioner för täta vetenskapliga studier och skriva om hälsa och välbefinnande. En obotlig nattuggla, hon älskar att upptäcka den senaste informationen om sömn och hur man får (mycket) mer av det. Hon är en publicerad författare som har skrivit allt från en artikel om ostfabriker till klockinstruktioner för monteringsarbetare i Belgien. En av hennes favoritdelar av hennes jobb är att ansluta sig till de bästa sömnexperterna i branschen och utnyttja sin rikedom av kunskap i de bitar hon skriver. Hon tycker om att skapa engagerande artiklar som gör skillnad i människors liv. Hennes skrivande har granskats av Boston Globe, Cosmopolitan och Associated Press, och fick en stjärnrecension i Publishers Weekly. När hon inte funderar på sömn är hon vanligtvis på gymmet, äter extremt kryddig mat eller önskar att hon snowboard i sitt hemland Colorado. Aktiv även om hon är, hon anser att stanna i sängen fram till middagstid på söndagar för att vara viktig forskning.

Senaste inlägg av Rose MacDowell (se alla)

• bästa metalllåda vår – Mars 25, 2020
• bästa Queen Bed ramar-Mars 24, 2020