snabba lösningar för ömma muskler

relaterad: vad du borde veta om styrketräning

det är den excentriska eller förlängande muskelkontraktionen som faktiskt orsakar ömheten, säger Jan Schroeder, PhD, ordförande för Institutionen för kinesiologi vid California State University i Long Beach. Tänk: gå eller jogga nerför en kulle, eller sänkningsrörelsen under en bicepskrull eller bröstpress. Dina muskler upprätthåller vanligtvis större skador under dessa typer av rörelser än under koncentriska övningar (de där din muskel fungerar som den förkortas). Muskler står inför mycket stress under båda typerna av rörelser, men färre muskelfibrer rekryteras för att utföra excentriska sammandragningar kontra koncentriska (som att krulla en hantel eller trycka på vikt), enligt en recension som publicerades i maj 2019-utgåvan av Frontiers in Physiology.

viss muskelsårighet är bra, men det borde inte vara för länge

att ha sönderrivna, inflammerade muskler kan låta dåligt — och vi vill verkligen minimera inflammation i våra normala dagliga liv, eftersom tidigare forskning har visat att kronisk inflammation bidrar till många kroniska sjukdomar — men en viss grad av inflammation kan vara en viktig signal för muskeltillväxt och reparation, enligt Arent. Om du hjälper dina muskler att återhämta sig från skadan kommer de sannolikt att växa tillbaka större och starkare, ”så det är inte så mycket att vi inte vill att inflammation ska uppstå, men vi vill få det under kontroll så snart som möjligt”, säger Arent.

relaterad: de bästa övningarna för starkare Abs

och du vill förmodligen att ömheten ska gå bort så att du kan komma tillbaka till att flytta och leva smärtfritt.

relaterad: de bästa övningarna för en starkare rygg

Tänk på att du inte behöver vara öm efter ett träningspass för att det ska vara effektivt. Ömhet betyder skada, och skador är bra i små doser, men du behöver inte skapa sårhetsframkallande skador varje gång du tränar. ”Det borde inte vara ditt mål”, säger Dr.Schroeder. ”Du behöver inte vara öm för att veta att du hade en bra träning.”

Minskar Uppvärmningen Efter Träningsvärk?

du kanske har hört att stretching före träningen kan hjälpa till att förhindra skada och ömhet. Att sträcka musklerna innan du tränar är dock förmodligen inte bra. ”Jag är inte ett fan av stretching innan du börjar träna”, säger Arent.

en Cochrane-granskning av 12 studier som tittade på hur stretching före eller efter ett träningspass påverkade muskelsårighet senare fann konsekvent att stretching inte hade någon effekt på muskelsårighet inom en vecka efter ett träningspass.

vissa bevis tyder på att en dynamisk uppvärmning omedelbart före träning kan minska muskelsårighet upp till två dagar senare, men minskningen av ömhet som ses i forskningen har varit mycket liten.

6 Saker du kan göra under och efter träningen för att lindra muskelsårighet

medan det inte finns några omedelbara lösningar — dina muskler behöver bara tid att läka — det finns några strategier du kan använda för att lindra ömhet och hjälpa till med återhämtning. Här är vad du borde veta:

under och efter träningen: hydrat

det kan låta uppenbart, men att hålla sig hydratiserad är en viktig aspekt av muskelåterhämtning. Vatten håller vätskorna i rörelse genom ditt system, vilket kan hjälpa till att lindra inflammation, spola ut avfallsprodukter och leverera till dina muskler de näringsämnen de behöver, säger Arent.

problemet är att det kan vara svårt att veta om och när du är uttorkad, eftersom chansen är att du når uttorkning innan törst faktiskt träffar, enligt Schroeder. Färgen på din urin ger en bra indikation: Medium eller mörkgul signalerar uttorkning, medan blekgul betyder att du är hydratiserad.

var bara medveten om att ta vitamintillskott kan få din urin att se mörkare ut än vanligt. Vem kommer att påverkas, och av vilka typer av vitamintillskott? Det är svårt att säga. ”Alla är olika”, säger Schroeder.

omedelbart efter träningen, använd en skumrulle (Self-Myofascial Release)

Self-myofascial release (SMR) är en teknik som används för att frigöra spänningar i muskler och bindväv (skumrullar, lacrossebollar och massagepinnar är vanliga SMR-verktyg), vilket hjälper till att flytta vätskorna som ackumuleras i muskeln efter träning.

en recension som publicerades i November 2015 i International Journal of Sports Physical Therapy fann att skumrullning kan bidra till att öka rörelseomfånget och minska DOMS. Skumrullning, liksom andra typer av massage, ökar cirkulationen för att leverera mer näringsämnen och syre till det drabbade området, vilket hjälper till att minska svullnad och ömhet, förklarar Arent.

om du är intresserad av att prova en skumrulle, leta efter en mjukare version till att börja med. Fastare skumrullar gör att du kan applicera mer tryck, men de kan vara intensiva om du inte är van vid dem. Lacrossebollar kan också vara praktiska verktyg för att hålla sig kvar, eftersom de är idealiska för att utjämna svåråtkomliga fläckar, som glutes, lats, kalvar och illiotibial (IT) band, arent anteckningar.

Ät inom en halvtimme efter en intensiv träning

genom att mata dina muskler de näringsämnen de behöver för att reparera och växa tillbaka starkare, kanske du kan påskynda återhämtningsprocessen, säger Arent.

han föreslår kickstarting din återhämtning genom att se till att få 20 till 40 gram (g) protein och 20 till 40 g kolhydrater i ditt system inom 30 minuter av en intensiv eller lång träning (en som är 60 minuter eller längre). (En servering grekisk yoghurt med en handfull bär och en matsked honung är ett mellanmål.)

Protein är viktigt för att tillhandahålla de aminosyror som behövs för att bygga upp dina muskler, medan kolhydrater spelar en huvudroll för att fylla på bränslebutiker som dina muskler används upp under träningen, enligt ett positionsdokument om näringstidpunkt som publicerades 2017 i Journal of the International Society of Sports Nutrition.

men sluta inte vid efterträningsmellanmålet; du hjälper inte dina muskler att återhämta sig om du blir hungrig eller skimp på näringsrika livsmedel resten av dagen, Arent anteckningar. Prioritera måltider och se till att hålla ditt dagliga proteinintag ganska konsekvent så att dina vävnader matas en stadig ström av aminosyror under hela dagen. Rekommendationerna varierar, men International Society of Sports Nutrition rekommenderar att man konsumerar 1,4 till 2 g protein per kilo kroppsvikt varje dag om du är aktiv och se till att sprida doserna jämnt var tredje till fyra timmar. Det betyder att om du väger 150 pund behöver du cirka 95 till 136 g protein varje dag.

frukt, grönsaker och baljväxter är också viktiga för att ge din kropp vitaminer och mineraler — som vitamin C och zink — som främjar läkning, enligt Academy of Nutrition and Dietetics.

relaterad: vad du ska äta före, under och efter träningen

senare: sömn

sömn är kritisk av många anledningar, men det är också en av de viktigaste komponenterna i träningsåterhämtning, säger Arent. ”Det kanske inte verkar som om det har en omedelbar effekt på , men det kan vara användbart säkert,” tillägger han.

icke–snabb ögonrörelse (NREM) sömn ökar till exempel proteinsyntesen (skapandet av nya proteiner), vilket behövs för att reparera skadade muskler, enligt en recension som publicerades i oktober 2014 i Idrottsmedicin.

S, efter träningsfasen är ingen tid att skimp på shut-eye. Sikta på att göra minst sju timmars sömn, som rekommenderas av National Sleep Foundation.

RELATERAD: Hur mycket sömn behöver du verkligen varje natt?

dagen efter en tuff träning, gör lätt träning

ömma muskler behöver vila, men det betyder inte att det är bäst att sparka upp fötterna och spendera dagen på soffan. Försök att få lite mild rörelse genom aktiviteter som återställande yoga; en lätt promenad, simma eller cykla; eller till och med lätt motståndsträning. Nyckeln är att undvika att göra en annan intensiv träning med samma muskelgrupper på varandra följande dagar. På en ansträngningsskala på 0 till 10 (där 10 är maximal intensitet), sikta på en ansträngningsnivå på 3, säger Schroeder. Du vill få blod att flytta till de ömma musklerna för att leverera syre och näringsämnen som behövs för reparation — utan att orsaka mer skada på muskelvävnaderna.

du kanske vill undvika NSAID

även om du kanske frestas att popa en smärtstillande medel och kalla det en dag, varnar Arent att du kan offra viktiga delar av muskeluppbyggnadsprocessen genom att göra det. Nonsteroidala antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som Advil (ibuprofen) och Aleve (naproxen) kan lindra smärta i samband med muskelsårighet, men de kan också förhindra att dina muskler växer tillbaka större och starkare. En liten studie publicerad i augusti 2017-utgåvan av Acta Physiologica fann att den maximala dosen av ibuprofen utan disk stoppade framsteg under ett åtta veckors motståndsträningsprogram inriktat på att bygga muskler och styrka hos unga vuxna.