time Restricted Eating

ett av de största ämnena jag vill ta itu med är hur man införlivar detta som en idrottsman, för bra, bränsleuppträdanden (eller inte bränsle dem?) är min expertis. Idrottare som genomför träningstimmar om dagen och flera träningssessioner om dagen måste vara mest uppmärksamma på deras näringsbehov, men är inte uteslutna från att följa TRF. De största bekymmerna för dessa idrottare är att se till att de kan få tillräckligt med kalorier, kolhydrater och protein för att stödja träningsbelastningen varje dag under ätfönstret (kom ihåg att målet med TRF inte är att skära kalorier). Detta kan vara knepigt eftersom att konsumera 3000 ( + / – ) kalorier inom 8 timmar kan kännas som en syssla. Att lägga till extra flytande kalorier, barer och kaloriskt täta livsmedel hjälper. Uppmärksamhet måste också ägnas åt att se till att viktiga träningspass har bränsle som kommer före för att stödja ansträngningen. Återhämtning (äta omedelbart efter träning) är också ett behov av att redogöra för. Även om detta kan låta som mycket att ta på, kan det vara mycket fördelaktigt för en idrottsman att fokusera på och vara uppmärksam på näring. Det finns också potentiella prestationsvinster för fasta, såsom ökat fettutnyttjande, ökad uthållighet och bättre aerob kapacitet.

så hur implementerar en idrottare korrekt tidsbegränsad ätning? Först kom ihåg att inte varje träning behöver drivas. Återhämtning och korta sessioner kan vara prestanda utan bränsle. Viktiga sessioner som inkluderar hög intensitet, prestationsmål eller är över 90 minuter; kräver dock mat för bästa resultat. Om det inte finns någon nyckelträning inom 24 timmar efter det första, behövs inte omedelbart återvinningsbränsle. Så länge idrottaren äter ett balanserat och adekvat intag mellan sessionerna, kommer full återhämtning att nås vid nästa session. Fasta träningspass bör innehålla korrekt hydrering (mineraler är okej, men inga kaloridrycker), vara korta, vara låg intensitet.

här är några situationella exempel:

• Athlete R har en 3-timmars cykeltur som börjar klockan 8. Denna idrottare kan börja tanka klockan 9 på cykeln (möjliggör en timmes fastad träning för att främja fettutnyttjande) och sluta Tanka vid 5pm; ett 8-timmarsfönster.

• idrottsman P har en 45 minuters körning vid 6am och en 30 minuters HIIT vikt session vid lunch. Denna idrottare kan slutföra körningen, men måste konsumera återhämtningsnäring omedelbart efter träningen. Vilket betyder att deras fönster kan vara 7am till 4pm.

• Athlete W har en 2-timmars race pace brick träning som börjar klockan 9. De har också en 1-timmars återhämtningssnurr vid 4pm. För att säkerställa att det finns energi att replikera tävlingsprestanda, bör idrottaren äta före träningen och flera dagars sessioner måste vara väl drivna efteråt för korrekt återhämtning. Denna idrottares fönster kan ställas in på 6:30am-6: 30pm; ett 12-timmarsfönster.

• idrottsman W har en 7am yoga och 6pm 20 minuters jog. Denna idrottsman behöver inte speciell prestanda näring som kan ha ett fönster på 9am till 5pm; 8 timmar.

• idrottsman B har en 2 timmars intervalltur vid 5: 30pm och 8am följande morgon. Denna idrottare bör placera mer bränsle senare på dagen för att säkerställa tillräckligt med energi för den första sessionen och snabb återhämtning för den andra sessionen. Deras äta fönster bör vara 11am-9pm; en 10 timmars fönster och den andra dagen äta bör återupptas vid 9am.

ibland kan du behöva strukturera dina träningspass på ett sätt som passar ditt fönster för bästa hälso-och prestationsvinster. Ett exempel skulle göra vikter på kvällen och uthållighet på morgonen eller hög intensitet vid lunch och återhämtning på morgonen. Det är bäst att arbeta med en professionell (kontakt för tjänster) för att utveckla en struktur som säkerställer att dina specifika prestationsbränslebehov uppfylls på ett TRF-schema.

personlig erfarenhet

jag har varit tid att begränsa min diet i över 4 veckor nu. För det mesta följer jag ett 9 – timmarsschema, men det har fluktuerat från 8-12 timmar beroende på specifika behov (både sociala eller atletiska). Under denna 4 och en halv vecka har jag tagit 2 dagar, vilket betyder att min fasta period var kortare än 12 timmar. Inte illa så långt som att hålla sig till en diet går. Ärligt talat har jag funnit det ganska lätt att följa också, även på en träningslägervecka med hög cykelvolym. Det finns morgnar jag vaknar och känner mig hungrig och vissa gör jag inte.det finns kvällar jag längtar efter en bit mat efter middagen och andra känner jag mig nöjd. Men dessa känslor är inte extrema och lätta att avvärja med lite svart kaffe eller varmt te. Jag tycker att det här är mycket lättare att få den svarta och vita avskuren av ’ingen mat efter Xpm’ än ’ inget socker / inga kolhydrater/ inga animaliska produkter….’; tiden är en definitiv där vad man ska äta är en gråzon som leder till ytterligare frestelser. Under kortare fönster känner jag mig ofta full och konsumerar en lunch som är mindre än normalt eller förlitar mig på en shake eller bar, ett exempel på hur TRF naturligt minskar delstorlekarna. Mitt ätfönster tenderar att vara 9am-6pm eller 10am-7pm de flesta dagar. Detta gör det möjligt för mig att bränna de timmar jag är mest aktiv, äta middag med min fianc Bisexuell (för det mesta) och begränsa tiden på dagen min kost är som värst; kvällen. Det enda faktum har varit den mest användbara delen av detta för mig. Jag faller ofta i fällan att tanklöst mumsa medan jag sträcker eller tittar på en film före sängen. Om jag äter råa morötter som kan vara okej, men låt oss vara riktiga, häller jag ett annat glas vin, når för glass eller choklad… saker som absolut inte hjälper min prestanda eller vikt. Har jag sett några galna resultat? Jag har inte gått ner i vikt. Jag känner mig energisk och mentalt fokuserad. Jag mår bra av det jag äter. Jag är motiverad att fortsätta detta och se hur jag reagerar när jag startar om min träning igen. Min fästman Bisexuell har också gjort detta. Förmodligen reagerar män bättre på att fasta än kvinnor, men i det här fallet är vi på samma sida. Han har inte sett en kroppssammansättning förändring, men håller med om att det främjar bättre vanor.

Burning Questions

det här är några av de bästa frågorna jag har fått från er sedan jag publicerade om detta ämne.

• vad är minsta tid att fasta? 12 timmar.

• vad händer om jag har en morgon träning? Se idrottsexemplen ovan. Många träningspass kan göras fasta, andra kommer att behöva tanka.

• vad händer om tåg två gånger om dagen? Se idrottsexemplen ovan. Beroende på din exakta träning kan du fortfarande göra TRF. För extrema träningsscheman kan du behöva ta ledigt dagen och Hämta nästa dag.

• hur länge måste du göra det här? Resultaten är inte omedelbara, som alla livsstilsförändringar behöver du tid för att se resultat. 3 månaders övning TRF kommer sannolikt att vara tillräckligt med tid för att se förändring om du ska.

• kommer detta att förstöra mina hormoner? Nej! Hormoner blir trassliga när idrottare har en långvarig utarmning av energitillgänglighet; vilket betyder för en lång sträcka, du har skummat på kalorier och kolhydrater som behövs för att driva prestanda och hälsa. TRF begränsar inte dessa saker, det begränsar tiden. 12 – 16 timmar är inte tillräckligt med tid för en snabb att göra någon skada på din kropp så länge du äter en högkvalitativ diet som kött dina behov under ätfönstret.

• vad händer om du förstör och äter under din fasta? Som alla ’diet’ missöde, du borsta bort det och komma tillbaka på rätt spår.

överväganden

jag tror starkt att denna ätstil kan fungera för de flesta med lite ansträngning och schemaläggning. Men ingen stil att äta kan fungera för alla. Om du tar mediciner som är tidskänsliga och behöver konsumeras med mat, kanske du inte kan delta i TRF. De som följer icke traditionella scheman som arbetar nattskift kanske inte är lämpliga kandidater för denna ätstil. Om du är en elitidrottare på en träningsplan med hög volym med flera sessioner om dagen kan du också riskera din säsong genom att följa ett tätt ätfönster. Jag tror att det är möjligt på en 12 timmars fönster, men kommer att ta extra ansträngning för att säkerställa din timing är i linje med prestandabehov och totala kalorier är tillräckliga för att främja dagliga träningsvinster och energibehov.

om du funderar på att ta på denna typ av äta och vill ha extra hjälp, kontakta mig!