letar du efter nya sätt att träna med din tunga väska?
den tunga väskan har blivit symbolen för slagkraft i popkulturen och med rätta. En stansväska är stor, stark och hållbar. Den är gjord för att träffas och frestar dig att testa din kraft med varje skott.
men det finns mer att en tung väska än bara makt. Använd den för att utveckla din stansning uthållighet, stansning hastighet, punch noggrannhet, och även din fotarbete! Här är fem stansningssäckborrar för att visa dig hur.
titta på min video för en tydlig demonstration av olika tunga väskor!
Power Drills
det mest uppenbara sättet att utveckla din stanskraft på den tunga väskan är att kasta så hårt du kan. Det är bättre (speciellt för nybörjare) om du kan motstå denna uppmaning och begränsa dig till endast 50-80% effekt. Kraft kommer från bra teknik mer än muskelansträngning, så kraftövningar bör ha lite fokus på teknik istället för ren atletik.
det är bäst om du kan kasta kraft slag på ett realistiskt sätt. Vilket skulle vara att kasta kombinationer istället för enstaka skott. Att kasta snabbt istället för att ladda upp som en karate mästare bryta brädor. Använd bra teknik istället för att tanklöst slösa bort din energi med varje skott. Och att kasta till slutet av rundan.
problemet är inte att kasta med för mycket kraft,
men fokuserar för mycket på kraft.
vanlig tung väska borr
det är inte så mycket en borr men det vanliga sättet att använda en tung väska. Följ den runt och kasta tunga slag.
Repeat Combos Drill
jag tycker om den här mycket eftersom den bygger muskelminne. Tillbringa en hel runda kasta samma kombination eller samma serie av kraftkombinationer. I en upptagen gym, denna borr kan köras med flera fighters turas slå och hålla påsarna för varandra medan tränaren skriker ut kombinationer. Till exempel kan tränaren skrika ut 1-2-3, där punchers kastar jab-högerkrok kontinuerligt tills han ger nästa kombination. Om kommandot” switch ” ges, byter stansaren och hållaren platser.
uthållighetsövningar
små slagborr
slå påsen non-stop med små repetitiva slag så fort du kan för en hel runda. Fokus här ligger på att få in så många” slag ” som möjligt och andas ordentligt hela tiden. Vissa tränare kommer att berätta för dig att lyfta benen som om du kör vilket gör att det ser ut som om du tar ett steg med varje slag. Du kan glömma teknik eftersom uthållighet handlar om volym och inte kraft.
det bästa tipset jag kan ge för uthållighetsövningar är att motstå kasta med kraft. Så många killar slutar försöka arbeta kraft och uthållighet i samma borr som det slutar se ut som en borrmaskin. När du gör uthållighet, fokusera bara på att kasta så många slag som möjligt. Det kanske inte verkar som en riktig träning men du utvecklar faktiskt muskelminne så att dina armmuskler är vana vid att dra ihop sig många gånger i en runda.
utveckla din uthållighet genom att
öka antalet sammandragningar.
Tips för Uthållighetsborrning:
- försök att andas med varje slag.
- Håll en bra hållning utan att luta dig i påsen.
- stå kvadratisk eller åtminstone mer kvadratisk än din vanliga boxningsställning.
- du kan sikta på vilken höjd som helst, många tränare föredrar att du siktar på huvudnivå för att arbeta axlarna mer.
- dina klackar lyfter och släpper med varje slag.
- knäna böjer och böjer sig. Inget behov av att svänga med varje slag.
hastighetsövningar
Tabata Intervallborr
för att utveckla stanshastighet på den tunga väskan, använd samma borr som du gjorde för uthållighet men gör dem i intervaller (även känd som tabata-övningar). Det vanligaste intervallet skulle vara att slå i 15 sekunder och sedan bryta i 15 sekunder och upprepa till slutet av rundan. Denna 15-sekunders timing är perfekt eftersom den är tillräckligt kort för att träna din höghastighetsbrist utan att tröttna ut, men tillräckligt länge för att fortfarande bära dig ner.
återigen, se till att du fokuserar på andning. Lyft gärna benen om du vill. Det kan vara till hjälp att göra tabata-övningar med en partner så att du kan turas om att slå och hålla påsen för varandra. Du kan också växla mellan huvudnivå (med stegar), bröstnivå (med vertikala fistade stegar) och magnivå (med små uppercuts).
hastighet borr tips:
- motstå frestelsen att förvandla din hastighet övningar i uthållighet övningar genom att hoppa över intervallet raster. Viloperioder gör att dina muskler kan slappna av så att du alltid stansar i hög hastighet och därför utvecklar din handhastighet.
- hastighet har att göra mer med muskelkontraktionshastighet, snarare än teknik. Undvik att fokusera på teknik under hastighetsövningar.
- snabb andning är lika med snabb hastighet. Andas in mindre kortare utbrott av utandning för att öka din handhastighet.
- dina klackar lyfter och släpper med varje slag.
- knäna böjer och böjer sig. Inget behov av att svänga med varje slag.
Fotborrar
Fotborr 1-Flytta med påsen
använd en tung väska som kan svänga fritt. Det är bäst om du kan hitta en runt 50-75% av din kroppsvikt. Du behöver en tung nog att ta slag utan att flyga iväg med varje skott men ändå tillräckligt lätt för att svänga bort från dig. Du kan behöva justera din stanskraft för att skapa önskad effekt.
slå på påsen som du normalt skulle men fortsätt flytta med den. När påsen svänger i cirklar cirklar du runt med den. Ibland kan du hitta dig själv glider till motsatta platser i påsen och dogging det helt. Målet är att flytta med det istället för att vara stillastående och vänta på att det ska återvända till dig.
fotarbete tips:
- håll alltid påsen på armavstånd, följ den när den går bort och säkerhetskopiera eller cirkla när den kommer mot dig.
- slå inte det för hårt om det rör sig snabbare än du kan flytta fötterna.
- försök att gå med påsen istället för att hoppa runt i en styv hållning.
- det enklaste punch att kasta medan du flyttar är jab!
Footwork Drill 2 – vinklad Escape
denna vinklade escape drill är att utveckla bra fotarbete vanor på den tunga påsen. Tanken är att alltid Fly antingen till höger eller vänster och aldrig gå rakt tillbaka. Kasta en combo och sedan kliva ut på ryggen höger. Kasta en annan combo och steg ut till vänster (ortodoxa fighters kommer att kräva en pivot för detta). Fortsätt göra detta om och om igen.
det ska se ut som ett mycket smidigt steg efter din kombination, inte ett hopp! Ett annat tips är att inte flytta så långt bort från påsen att du inte når den efter att ha flyttat. När det är gjort rätt ska den här borren se ut som om du upprepade gånger stansar medan du backar bort från påsen. En slick mover kommer att se ut som om han helt enkelt stansar och går runt väskan.
fotarbete tips:
- att hålla fötterna på marken håller dig beredd att slå eller motverka.
- Hoppa runt slösar bara energi och tar dig för långt ut ur motområdet.
- försök att hålla ett lugnt avslappnat sätt.
Precisionsövningar
du skulle inte tro att en stor stansväska skulle kunna användas för att utveckla noggrannhet men det har funnits flera metoder för att uppnå detta:
1. Silvertejp
vad vissa gym kommer att göra är att sätta silvertejp runt den tunga väskan. Vissa människor har ett organiserat system där de sätter ringar av tejp som skiljer olika nivåer för huvudet & kroppsstans. Andra människor har slumpmässiga bitar av tejp som ströks runt påsen. Oavsett hur du placerar silvertejpen är målet att öka din medvetenhet och få dig att sikta på något istället för att kasta blinda slag.
2. Numrerade mål
det finns även tunga väskor med siffror tryckta på dem för dig att öva vissa kombinationer. Jag tycker inte om det så mycket (eftersom siffrorna försvinner när påsen snurrar) men det är ett alternativ och kanske kommer du att gilla det.
3. Tunna tunga väskor
jag har bara sett det här en gång tillbaka i Kanada men jag tyckte om det väldigt mycket. Det var en liten men mycket tät tung väska och mycket tunn, kanske 6 tum i diameter. Den hängde i en kedja men hade ett elastiskt rep fäst från botten till golvet. Så det svängde som en tung väska men återvände som en dubbel-end väska (en dubbel-end tung väska?). Mycket användbart och bra för att utveckla kraftstansar med noggrannhet.
Punch noggrannhet tips:
- noggrannhet har att göra med öga-till-hand-samordning, snarare än att vänta på rätt ögonblick (vilket är timing). Du utvecklar inte noggrannhet genom att vänta på målet, du gör det genom att använda dina ögon för att hjälpa dig att hitta målet. Fortsätt kasta slag och gör justeringar för att göra nästa mer exakt. Sitt inte och vänta på att ett rörligt mål ska sakta ner.
utveckla alla dina slag på den tunga väskan
den viktigaste aspekten av den tunga väskan är att inte bli för borttagen med stanskraft. En riktig kamp har alla slags slag. Ibland, du behöver mer fart, eller mer volume…it det handlar inte alltid om makt. Den tunga väskan, om något, är tänkt att utveckla stanskraft för alla dina slag (inte bara dina kraftskott).
efter att ha ökat dina stansförmågor genom övningarna som visas ovan (kraft, hastighet, uthållighet, etc), Applicera dem på dina slag när det behövs under en kamp. Låt dina slag flöda genom de olika kvaliteterna och bli vilket attribut du behöver för att vinna kampen.
alla typer av slag är nödvändiga.
en komplett Punch arsenal har kraft, hastighet och uthållighet!