Vad är en rep? 11 Fitnessvillkor du behöver veta

11 Fitnessvillkor förklarade! Inklusive ”Vad är en Rep?

Vad är en Rep? Har du någonsin hittat dig själv ställa följande frågor i gymmet?
” Vad är en uppsättning?”
”hur länge ska jag vila”
eller
”hur mycket vikt ska jag använda”
dessa är de vanligaste frågorna från fitness nybörjare under de första dagarna i gymmet.
detta gäller särskilt om du försöker följa ett träningsprogram för första gången.
nästan varje träningsprogram kommer att skrivas med samma terminologi.
i följande blogginlägg kommer jag att bryta ner allt detta fitness jargong
1. Vad Är En Rep?
2. Vad Är En Uppsättning?
3. Vad Är Progressiv Överbelastning?
4. Vikt Val. Hur mycket vikt du ska lyfta
5. viloperiod. Hur Länge Ska Du Vänta Mellan Uppsättningar
6. Träning Till Misslyckande
7. Uppvärmningssatser VS arbetssatser
8. Bra form VS dålig Form
9. Vad Är En Utbildning Split? Hur Ofta Ska Du Träna
10. Cardio värma upp VS uppvärmning set
11. Det bästa Nybörjarprogrammet och Träningsprogressionerna

för att förklara alla dessa termer kommer jag att använda min ”Ultimate beginner training template” som ett exempel.
om du inte har ett träningsprogram ännu eller vill ha en gratis kopia av detta program, klicka på bildlänken nedan!

Vad Är En Rep? Hur Många Ska Du Göra?

för att förklara uppsättningar, reps och viloperioder kommer vi att använda ”Squat” – övningen som ett exempel.
Squat är en dominerande övning i underkroppen som arbetar med de flesta av dina benmuskler i en enda rörelse.
squat börjar i stående position.
du tappar höfterna ner mellan benen som om du sitter i en osynlig stol
.
varje gång du går från startpositionen, ner i bottenpositionen och återgår tillbaka till den ursprungliga stående positionen slutför du en upprepning av Squatövningen.
detta kallas en” Rep ” för kort.
” Reps ”eller” repetitioner ”grupperas sedan i vad som kallas”uppsättningar”.

Vad är en Rep och vad är en uppsättning? Hur Många Ska Du Göra?

en enda uppsättning är bara en grupp reps som utförs tillsammans.
i ”Ultimate Beginners Program” kan du se att jag har markerat hur många uppsättningar och reps du borde göra för detta specifika program.
Reps och uppsättningar skrivs ofta på samma sätt på en träningsplan.
”4 x 8-10”
det första numret anger hur många uppsättningar du ska slutföra totalt.
de andra två siffrorna är ett repintervall.
på ultimate beginners-planen kan du se den första övningen, squat, är skriven med en rekommendation av ”4 x 8-10”.
det betyder att du ska utföra 4 uppsättningar squats. I varje uppsättning bör du utföra någonstans mellan 8 och 10 reps (individuella Squats).
nedan ser du några av de mer populära kombinationerna av uppsättningar och reps-system som du hittar när du går vidare på din egen träningsresa.
”10 x 10” vilket naturligtvis är 10 uppsättningar med 10 reps. Detta kan också refereras till som ”tysk Volymträning”.
”5 x 5”, vilket är ett vanligt rep-och uppsättningsschema för ett mer styrketräningsfokus.
” 3 x 10″, en vanlig rekommendation för träningsprogram för hela kroppen.
vissa repområden kan betona särskilda anpassningar (fördelar) med att lyfta vikter. Det är styrka, hypertrofi eller muskulär uthållighet.
du kan få alla ovanstående fördelar genom att träna i något repområde, så länge du följer den viktigaste principen för styrketräning, progressiv överbelastning.
av denna anledning kommer du att använda ”4 uppsättningar x 10 reps” i denna nybörjarplan.
inte för att det finns något magiskt med denna kombination.
men eftersom det låter dig få alla fördelar med styrketräning medan du gör tillräckligt med reps för att behärska tekniken för varje övning. Extra Bonus: dess super lätt att lätt att komma ihåg.

vad Fudge är progressiv överbelastning?

det är viktigt att komma ihåg att det inte finns någon magisk kombination av rep och set-system.
snarare bör du fokusera på att hitta rätt antal uppsättningar och reps som gör att du kontinuerligt kan lyfta mer vikt över tiden.
möjligheten att lägga till vikt i baren, lägga till några fler reps eller utföra en extra uppsättning med bra teknik är din belöning från din senaste effektiva träningspass.
detta kallas ”progressiv överbelastning”…

Vikt Val. Hur mycket vikt ska du lyfta?

progressiv överbelastning är något du tjänar från en tidigare bra träningspass.
när du tränar tillräckligt hårt kommer din kropp att tvingas anpassa sig och bli starkare.
som en konsekvens kommer du att kunna lyfta mer vikt eller reps i nästa session.
i detta träningsprogram måste du utföra 4 uppsättningar med 8-10 reps.
det betyder att du måste göra 8-10 reps av varje övning med perfekt teknik.
för att varje uppsättning ska vara effektiv, eller” tillräckligt hård”, bör du sträva efter att slutföra någonstans mellan 8 och 10 reps.
du borde inte kunna lyfta mer än 12 reps.
jag kommer att upprepa den sista delen.
du måste välja en vikt som är tillräckligt lätt så att du bara kan göra 8 till 10 reps med bra form. Men tung nog att du inte kan göra 13, 14 eller 15 reps.
om du kan göra mer än 12 reps med någon särskild vikt då denna vikt är för lätt för dig.
din kropp kommer inte att ha någon anledning att bli starkare vid nästa träningspass.

Viloperioder. Hur länge ska du vänta mellan uppsättningar

som rekommenderade reps och uppsättningar…när det gäller viloperioder mellan uppsättningar finns det inget magiskt nummer.
du kommer att vilja vänta tillräckligt länge mellan varje uppsättning för att tillämpa maximal ansträngning igen, utan att vänta hela dagen i gymmet.

vanligtvis kommer jag att förklara följande som en allmän tumregel

ju högre repområdet desto lägre viloperiod.

för det här programmet tycker jag att den söta platsen är 1-2 minuters viloperiod för alla arbetssatser som tas nära misslyckande. (Förklaras i nästa avsnitt).
uppvärmningssatser kräver inte så lång viloperiod som arbetssatser.(Förklaras i nummer 7 nedan).

men vänta! vad menar du med ”träning till misslyckande”?

när du utför en uppsättning av en övning. Varje rep du gör är något hårdare än den sista rep. Dina muskler arbetar hårt för att lyfta vikten i den givna övningen och så småningom tröttna ut.

om du fokuserar på att behålla den korrekta tekniken för träningen utan att stoppa uppsättningen, så småningom kommer dina muskler att bli så trötta att de inte kommer att lyfta vikten ytterligare en tum.

detta kallas träning till misslyckande!

ju närmare du kommer till misslyckande, desto mer stimulerande blir varje rep.

när en fitnessproffs säger att du måste ”träna nära misslyckande”,

de betyder att du måste lyfta en vikt tillräckligt tung och utföra tillräckligt många reps med rätt teknik så att din kropp får en signal om att den måste bli starkare.
även om den vanligaste frasen som används är ”träning till misslyckande”, säger jag ofta”träning till stimulans”.
målet är att lyfta tillräckligt med vikt för tillräckligt med reps, med bra form fram till den punkt där din kropp tvingas reagera och bli starkare.
stimulanspunkten inträffar strax före All-out-misslyckande och är ett mycket bättre mål för att slutföra en framgångsrik uppsättning.
komplett muskelsvikt, även om det är mycket givande, kan ibland vara ganska farligt. Ju närmare du kommer till misslyckande, desto mer sannolikt är det att du använder den slarviga tekniken.
träning till en stimulans gör att du kan racka upp många givande reps utan att behöva slutföra de mer riskabla reps närmare misslyckande.

uppvärmningssatser VS arbetssatser. Vad är skillnaden?

förutom varje övning på programmet har jag lämnat några tomma utrymmen för dig att skriva ner hur många reps, och vilken vikt du för varje arbetsuppsättning.

en arbetsuppsättning är en uppsättning som tas nära misslyckande. En uppsättning som kommer att medföra någon form av belöning eller anpassning. En uppsättning som är tillräckligt svår för att orsaka en förändring.
syftet med att skriva ner dina reps och vikt är så att du har ett mål för nästa träningspass.
om du tränade varje arbetsuppsättning till stimulanspunkten (nära misslyckande), bör du i nästa träningspass kunna lyfta fler reps eller mer vikt.

Grattis du gör framsteg i gymmet!

du bör utföra några ”värma upp” – uppsättningar innan du börjar din första arbetsuppsättning.

en uppvärmningssats görs före en arbetssats med lättare vikter och tas inte så nära misslyckande eller stimulans. Syftet med en uppvärmningssats är att

1) värma upp muskeln vi ska använda.
2)Öva skickligheten i övningen vi ska utföra
3) Ge din hjärna tid att inse att vi håller på att utöva maximal ansträngning.

du kanske bara behöver 2 eller 3 uppvärmningssatser för varje övning på detta program.
se till att börja med ljus och bygga upp vikten upp till vad du ska använda för din första arbetssats.
den här processen tar dig ett tag att finjustera.
kom bara ihåg, syftet med en uppvärmningssats är att låta dig lyfta så mycket som möjligt, så säkert som möjligt i dina 4 arbetssatser.

bra form Vs dålig Form

varje övning, eller rörelsemönster, bör läras som en färdighet först innan den används som ett verktyg för att göra förändringar på din kropp.
den korrekta tekniken som används för att slutföra en övning kallas ofta ”träningsform”.
även om formkorrigeringar är en livslång strävan, bör du vara särskilt uppmärksam på formen för varje övning under dina första träningsveckor.
fördelen vi får från styrketräning kommer från att placera tillräcklig stress på målmuskeln.
vi gör detta genom att lyfta vikt i en specifik övning eller rörelse.
varje rörelse väljs eftersom den lägger särskild tonvikt på att betona den målmuskeln.
”bra Form” är när du använder den övningen korrekt för att stressa målmuskeln på ett säkert sätt.
när du använder den ”dåliga formen” kommer du att lägga mycket mer stress på ledband, senor och bindväv. Med tiden kan detta leda till skada.
inte bara kommer dålig form att leda till ökad risk för skada, men det kommer också att vara mycket mindre effektivt för att stimulera muskeln och hindra din övergripande framsteg.
ju närmare du kommer till misslyckande. Ju svårare en övning blir. Detta är vanligtvis när bra form bryts ner och en person kommer att använda den dåliga formen för att slutföra en uppsättning.
kom ihåg att en övning bara är fördelaktig så länge den lägger mest stress på målmuskeln.
att fortsätta en uppsättning med dålig form för att lyfta fler reps eller vikt är kontraproduktivt och farligt.
av denna anledning kommer du ofta att höra en tränare berätta för sina kunder
”offra aldrig formen av en övning för att lyfta mer vikt”.
eller när jag slår in i mina klienter…
”när formulären slutar, så gör du det”.

Vad är en ”Training Split”? Hur ofta du ska träna

en träningsdelning är hur musklerna i kroppen eller kroppens rörelser delas upp och placeras i en träningsplan. Vanligtvis kommer denna plan att upprepas varje vecka baseras på 1 veckas träning.
för praktisk programmering delas muskelgrupperna upp i
Ben (Quads, Glutes, Hamstrings och kalvsmuskler)
axlar (främre, mellersta och bakre Delts)
Bröst (Pec Major och Pec Minor)
rygg (Lats, fällor, Rhomboids och Spinal Erectors)
armar (Biceps, Triceps)
kärna (Rectus Abdominus, Obliques, Lower Spinal erectors, transverse abdominus)
för de flesta gym nybörjare rekommenderar jag träning 3 dagar i veckan gör en hel kropp Split.

80-90% av fördelarna med att delta i gymmet kan uppnås på bara 3 träningspass i veckan.

de andra 10-20% av resultaten kan uppnås genom att komma in för 4, 5 eller till och med 6 träningssessioner i veckan.

med detta sagt ökar risken för utbrändhet dramatiskt över 3 eller 4 träningspass per vecka.

av denna anledning är nybörjarprogrammet utformat med 3 hela kroppssessioner i veckan.

i varje träningspass tränar du varje muskelgrupp i kroppen med 5 eller 6 olika övningar.

denna träningsplan är utformad för att vara väldigt lätt att följa samtidigt som du ger dig bästa möjliga resultat.

du bör lära dig rätt form av dessa övningar först innan du använder dem som ett verktyg för att uppnå dina mål.

när du är säker på din teknik kan du börja lägga till tillräcklig vikt för att stressa målmuskeln på lämpligt sätt. Det vill säga träning nära misslyckande.

du bör följa detta exakta program 3 dagar i veckan och lämna minst en dag vila mellan träningspasserna.
(ansvarsfriskrivning: Om du har några tidigare skador, rörlighet eller stabilitetsproblem kan du behöva korrigera dem innan du startar detta program)

varje träningspass bör ta dig ca 1 timme att slutföra.

om du har 4 uppsättningar per övning och 1-2 minuters vila per set, tar det här programmet cirka 50 minuter att slutföra.

med 10 minuter att spara för en bra ”Cardio warm-up” i början av din session.

Cardio Warm Up Vs Warm-Up Set

en ”Cardio Warm Up” är annorlunda än en ”Warm Up Set”.

en kardiouppvärmning görs före en träningspass med målet att öka hjärtfrekvensen och förbereda hjärt-kärlsystemet för träning.

vanligtvis är detta det första du bör göra när du landar i gymmet. Jag rekommenderar att du väljer ett av följande 3 alternativ.

börja långsamt och börja höja din hjärtfrekvens med en av dessa maskiner.

en hjärtuppvärmning är avgörande för att minska risken för skador i mitten av sessionen och gör att du kan trycka hårdare i varje arbetssats.
en bra cardio uppvärmning är den bästa före träning energi skott du kan ta!

det bästa Nybörjarprogrammet och Träningsprogressionerna

övningarna på detta träningsprogram är speciellt utvalda för nybörjare i gymmet.

bara för att dessa är ”nybörjare” övningar betyder inte att de inte är en bra övning för att uppnå dina mål.

övningarna markerade nedan väljs eftersom de kan ge en effektiv stimulans till massor av muskler för tillväxt, samtidigt som de har en låg inlärningskurva.

det finns några tekniska överväganden för varje övning vilket innebär att du kan börja göra framsteg på dag ett.
till skillnad från en träningsdelning som är utformad för att rikta varje liten muskelgrupp individuellt, är denna plan utformad kring 5 huvudrörelser.
med bara 5 huvudrörelser kan du träna varje muskel i kroppen, särskilt kärnan när du börjar träna progressioner.
så småningom kan du byta ut övningarna på den här mallen för en annan övning i samma rörelsemönster.
Exercise Progression Example:
bröstpressmaskinen är en”Pushing to the front movement pattern”.
du trycker helt enkelt på framsidan av din kropp.
detta är exakt samma rörelse som en bänkpress.
så småningom, efter mastering av bröstpressmaskinen kan du byta i bänkpressen istället.
detta kallas en träningsprogression.
du bör sträva efter att arbeta för att lära dig en skivstångsövning för var och en av de nedan 5 rörelsemönstren.
från vänster till höger:
Squatting rörelsemönster som kommer att bli en skivstång squat
Pushing till framsidan som kommer att bli en skivstång bänkpress
dra från framsidan som kommer att bli en skivstång rad
dra från overhead som kommer att bli en chin-up
Pushing overhead som kommer att bli en skivstång overhead press
Ställ dig själv ett mål att gå vidare från var och en av dessa rörelser till skivstång rörelser inom 6 månaders träning.

naturligtvis kommer du att vara angelägen om att prova många andra övningar i den tidsramen.

av denna anledning har jag också lagt till några extra extra i slutet av träningsplanen om du vill prova några nya övningar.

jag uppmuntrar dig att följa ditt intresse så mycket som möjligt, efter att du har avslutat din huvudsakliga träning.

kom ihåg att du har gått med i gymmet med ett mål i åtanke.

det kallas en ”träning av en anledning”. Du måste göra jobbet först och sedan kan du göra roliga övningar!

Vilken Typ Av Resultat Kan Du Förvänta Dig?

om du är ny på gymmet är detta den enda mallen du behöver för de kommande 6 månaderna av träning.
Använd detta exakta program för att komma igång och börja sedan byta ut övningarna och arbeta mot skivstångsvariationerna.
när du behärskar skickligheten i varje rörelse kan du använda den som ett verktyg för att uppnå alla mål du vill!

få muskler,
gå ner i vikt,
förbättra din kardiovaskulära hälsa,
se och känna dig mer fit

glöm inte att hävda din gratis kopia av ”The Ultimate Beginner Gym Program nedan”.