Vad är våra avsikter i sidovinkel och vriden sidovinkel?

Exploring Side Angle and Roved Side Angle Pose

i det här inlägget fortsätter jag min serie om grundläggande stående poser och bryter ner sidovinkeln och den roterade sidovinkeln. Det finns ofta fler möjligheter till utforskning i grundläggande ställningar än vad som snabbt är uppenbart från utsidan. Det är dessa mer grundläggande öppningar, enklare rörelser och förstärkning av vävnader som kombineras för att skapa de mer komplexa och utmanande ställningar som vi kan stöta på när vi fortsätter med vår yogaresa. Vad kan vi lära oss av sidovinkel och vriden sidovinkel? Vilka rörelsemönster utvecklar vi i sidovinkel och kretsad sidovinkel som kommer upp igen i andra ställningar?

sidovinkel och kretsad sidovinkel kan bygga på de mönster vi utforskade i triangel och kretsad triangel som börjar med arbetet med att öppna höfterna så att bäckenet kan röra sig fritt. Detta är viktigt arbete för de flesta av oss att spendera lite tid på av två stora skäl. Den första är för vår egen funktionella rörelsehälsa. Allt är på något sätt relaterat till bäckenet och vårt rörelsecentrum. Rörelsen och placeringen av våra ben och fötter under oss påverkas av den tillgängliga rörelsen i våra höftled som också dikterar placeringen av bäckenet.

på samma sätt är tillgängligheten av rörelse i vår ryggrad, inklusive vårt huvud och nacke, relaterat till tillgången på rörelse vid höftled och position i vårt bäcken. Som jag är säker på att du vet, spenderar de flesta av oss och våra elever mycket tid på att sitta: sitta vid ett skrivbord, sitta i en bil eller sitta i soffan. Detta stöder i allmänhet inte att upprätthålla öppenhet i höfterna. Det är viktigt att vi ser alla dessa grundläggande ställningar som sätt att motverka dessa ohjälpsamma mönster.

den andra anledningen till att vi sannolikt kommer att finna det relevant att spendera lite tid på dessa grundläggande ställningar som arbetar med att öppna höfterna är att så många yogaställningar antar en viss grad av öppenhet i höftlederna, särskilt med avseende på yttre rotation. Kom ihåg att yoga kommer ut ur en kultur i Indien där människor regelbundet satt på golvet och flyttade in och ut ur en squat-position för regelbundna dagliga aktiviteter. I den meningen finns det en viss grad av öppenhet i höfterna som ”antas” även om det inte nödvändigtvis är fallet i en västerländsk kultur.

förutom att öppna höfterna finns det två andra rörelsemönster som vi kan utforska i sidovinkel och vriden sidovinkel. Den första ökar rörligheten i ryggraden. Den andra är att skapa en stabil fotfundament.

Låt oss ta en titt på anatomi och tekniker som är involverade i att arbeta med dessa avsikter i sidovinkel och kretsad sidovinkel.

anatomi

sidovinkel

även om det finns vissa likheter mellan triangel och sidovinkel, finns det en stor skillnad. I sidovinkel och vriden sidovinkel utgör de främre knäböjningarna till nittio grader. Den här förändringen har en enorm inverkan på dynamiken i och runt höftleden.

vid själva höftleden böjer vi fortfarande, bortför och roterar frambenet externt. Men när vi lägger till knäböjningen är det en signifikant intensifiering av stabilisering som krävs vid höftledet. Muskler gör i princip tre saker relaterade till sammandragning på bruttonivå. De kontraherar och flyttar en LED, kontraherar och stabiliserar en LED och kontraherar och motstår rörelse i sin motsatta sammandragning. Dessa kallas isotoniska koncentriska, isometriska respektive isotoniska excentriska sammandragningar. Jag skrev om dem i avsnittet ’typer av sammandragningar’ i min bok, funktionell anatomi av Yoga.

jag tar upp detta eftersom vi, när vi böjer knäet mer, ber ett antal muskler att arbeta excentriskt (i princip förlänga medan vi kontraherar) och sedan stabilisera på ett helt annat sätt än i triangeln.

i triangeln kan quadriceps vara förlovade, men inte mot något uppenbart motstånd, eller åtminstone mindre än vi hittar i sidovinkeln. Böjningen av knäet sätter dessa quadriceps i en position av mekanisk nackdel. Inga problem, det betyder bara att de arbetar hårdare, precis som de gör i krigare positioner.

detsamma gäller för dessa gluteals. Eftersom vi också fördjupar mängden flexion, motstår höftens extensorer (i allmänhet kallar dem gluteals här) flexionen när vi flyttar in i hållningen och sedan krävs för att stabilisera fogen (tillsammans med andra) medan vi är i själva hållningen. Eftersom vi befinner oss i en djupare flexion, och därför sätter dem i en mekanisk nackdel, arbetar de hårdare.

i bakbenet är benet Tekniskt i en något bortförd position på grund av flexionen av den främre höften och knäet som lutar bäckenet i sidled. Det är därför som du motstår att gå för lågt i en hållning som denna, kommer många att känna att adduktorerna i bakbenet slår på eller engagerar sig för att hjälpa till att dra tillbaka dem ur att sjunka så lågt. Gluteals och quadriceps av frambenet är också en del av detta.

vriden sidovinkel

anatomiskt händer det mycket i vriden sidovinkel. I en idealisk värld är bäckenet neutralt, det vill säga framåt och nedåt. Varken höften höjs upp och det finns inte för mycket lutning av bäckenet från vridningen i ryggraden. Återigen är detta sant i en idealisk värld. Om någon av dessa två saker händer kommer världen inte att kollapsa, men det ger oss en riktning och en avsikt att arbeta för att stabilisera bäckenet.

David visar bäckenet i perfekt ”neutral” position i vriden sidovinkel pose.

den främre höftleden är böjd och adduceras vanligtvis något när vi flyttar in i vridningen runt den. Den bakre höftleden har olika krav som ställs på den eftersom den blir en del av en mycket längre spiral som börjar vid foten och potentiellt leder ut ur handen i andra änden. Höften själv roteras externt om du gör det fulla uttrycket av hållningen med foten platt. Om läkningen är uppe är benet mer eller mindre neutralt i sin rotation.

när det gäller flexion och förlängning i höftledet är det oftast neutralt i dessa riktningar, men kan variera beroende på variationerna i Posen du gör. Till exempel, om det bakre knäet är nere, är höften böjd.

ryggraden böjer sig både i sidled och vrider sig för att föra handen till golvet på utsidan av motsatt fot. Om du inte går så lågt som att lägga handen på golvet och du stannar i en högre position med händerna i bön, kan du minska mängden lateral flexion.

primära mönster och avsikter

jordning och lyftning

en tematisk avsikt som fortsätter under de stående ställningarna som jag förstår dem är balansen mellan jordning (mula) och (uddiyana) lyftning. I sidovinkel har vi båda fötterna och en hand på golvet. Att aktivt trycka genom fötterna och handen på marken förbinder oss solidt med marken och stöder en känsla av stabilitet. Den åtgärden att avsiktligt trycka på marken börjar också avsikten att lyfta genom benen, torso och nå handen. Vi når bort från marken. Att arbeta med dessa två avsikter samtidigt, trycka ner i marken och lyfta bort, kan skapa en känsla av utrymme och stabilitet samtidigt.

jordnings-och lyftåtgärderna talar också om musklernas engagemang på ett visst sätt som stärker och stabiliserar bäckenet genom höftlederna. Som redan nämnts är fördjupningen av frambenet i båda ställningarna och det resulterande motståndet att släppa för lågt det som skapar spänningen och över tiden bäckens stabilitet. Det är också det som leder till jordning och lyftkvalitet.

vad öppnar?

beroende på hur länge du har tränat och öppenheten i dina höfter när du utforskar dessa ställningar kan du känna ”sensationer” på olika platser.

en av de viktigaste platserna som vi kan arbeta med att förlänga eller öppna vävnader i sidovinkel är adduktorerna på frambenet och sidan av kroppen.

om du någonsin undrat varför du eller dina elever har ett främre knä som gillar att peka inåt något, är svaret, snäva adduktorer. Det är just därför en av de vanligaste instruktionerna för denna ställning är att undvika att det främre knäet faller in mot kroppens mittlinje. Du kan åstadkomma detta antingen genom att trycka knäet utåt mot insidan av armen, om armen är utanför benet, eller om du gör variationen med armen inuti benet, kan du använda armen för att förhindra att knäet faller inåt. Att låta knäet falla inåt och stanna där kan potentiellt sätta krafter genom knäet i vinklar som inte är hälsosamma på lång sikt. Att flytta knäet utåt placerar också tryck på adduktorerna så att de öppnas över tiden.

samma spänning som kommer från adduktorerna kan också uttryckas som rumpan som sticker ut på frambenet. Om adduktorerna är täta, kommer de antingen att dra knäet in, eller, om knäet stabiliseras, kommer bäckenet att dras mot knäet och hamna i adduktion vid den främre höftleden. Detta gör att det ser ut som rumpan sticker ut.

en andra plats vi kan arbeta med avsikt att öppna i denna pose är sidokroppen. Ställningen översätts som sidovinkel. Grundtanken när det gäller förlängning skulle vara att skapa mer utrymme och längd genom hela sidan. Den del som har störst potential att förändras från denna hållning är ribbburet på sidorna som vetter uppåt. Att nå den armen och trycka in i golvet med fötterna hjälper alla med denna avsikt.

i vriden sidovinkel sker majoriteten av öppningen i revbenen/ryggraden och den främre höften. Naturligtvis beror detta på djupet du går till i din version av denna hållning.

vridningen i sig är uppenbar nog. Det är en tidig plats i sekvensen för att börja placera tryck på vävnaderna mellan revbenen (intercostalerna) och musklerna som sitter nära ryggraden. Det fulla uttrycket för denna hållning, med handen platt på golvet på utsidan av framfoten är en ganska djup vridning. Jag hänvisar ofta till det som en bunden vridning med armen på utsidan av benet och handen ”bunden” till golvet.

liksom alla vändningar, bör vi inte glömma effekterna av andning på interkostaler medan i en twist. Även om interkostalerna behöver vara” öppna ” nog för att vi ska komma in i vridningen, kan vi också använda djup andning för att separera revbenen och väsentligen lägga till sträckningen av dessa vävnader utöver bara positionering i Posen. Jag vet, vändningar är de svåraste ställningarna att andas in! Det är just därför vi borde andas djupare i dem. När vi gör det öppnas vävnaderna och andas i samma hållning blir lättare.

en annan, mindre uppenbar öppning för nybörjare är den yttre (laterala) delen av höftleden på frambenet. Genom att nå runt frambenet bortför vi i huvudsak den främre höftleden. Detta beror inte på att benet rör sig, men är mest ett resultat av att bäckenet vrider sig något mot mittlinjen och skapar en adduktion av denna höft.

motstånden för den rörelsen är bortförarna. De är i huvudsak de djupare glutealmusklerna, gluteus minimus och gluteus medius. Det finns inte alltför många möjligheter att sätta press på dessa vävnader på det sätt som vi gör när benet blir adducted. Vi bör inte förbise denna möjlighet.

fysiologi

som i inläggen på triangel och roterad triangel och stående framåtböjning tycker jag att det är intressant att läsa de äldre, traditionella förslagen om specifika fysiologiska effekter av dessa ställningar. Hur exakta de är från ett västerländskt medicinskt perspektiv är svårt att säga, för så vitt jag vet har ingen gjort forskning ännu för att bekräfta eller förneka dem. Här är några föreslagna effekter av sidovinkel och kretsad sidovinkel att överväga:

”dessa asanas minskar fett runt midjan. De stärker ryggen, höfterna och benen. Där avvikelser i postural anpassning finns, hjälper de till att justera skelettsystemet. Matsmältningen förbättras, förstoppning lindras, andningssvårigheter och andra andningsbesvär korrigeras. Problem i halsen förhindras och där befintliga förbättras. Nervsystemet är tonat och ryggmärgen stärks.”
– Pattabhi Jois i Lino Mieles Astanga Yoga-bok.

ytterligare tekniker och begränsningar för Kretsad sidovinkel

Jorda fötterna och släppa höfterna

jag trodde att jag skulle lägga till ytterligare mat för tanke på teknik för kretsad sidovinkel. Det är en komplicerad hållning anatomiskt och en svår hållning för nybörjare. För att vara ärlig skulle jag inte betrakta det som en nybörjares hållning. Jag har brutit ner hållningen i detalj i min bok Functional Anatomy of Yoga.

det vi ofta ser är ett bäcken som antingen är för högt (förlorar den raka linjen från bakfoten till handen) eller bäckenet är i någon udda vinkel. Dessa blandas ihop från två huvudplatser.

David visar att bäckenet är högre än ideal och av i en vinkel i denna vridna sidovinkel pose

först, hur fötterna ställs in har en effekt på vilken vinkel bäckenet kommer att vara vid när du når slutet av denna pose. När vi låter hälen falla i bakfoten, korsar den ofta linjen på framfoten. Detta är den vanligaste orsaken till att höfterna är inställda i en mindre än idealisk vinkel. Försök att skapa lite mer utrymme mellan hälens linje i framfoten och den inre kanten av hälen i bakfoten.

om höfterna ständigt sitter för höga beror detta på att det främre knäet rätas ut för mycket. Detta är ibland resultatet av korsningen av fötterna som nämns ovan. Den enkla lösningen är att börja böja det främre knäet lite mer och låta det ta ner bäckenet. Den extra fördelen är att denna åtgärd också hjälper till att hålla bindningen på plats om du försöker lägga handen på golvet.

axel-till-knä-anslutningen (eller släppa Bönhänderna!)

att hitta tillräcklig vridning för att placera framhanden på golvet bredvid motsatt fot kan vara en kamp för studenter. Jag ser dem ofta, när de kommer genom mina workshops, fast i ”bönhänder” – positionen, utan någon aning om hur man kan utveckla detta ytterligare. Axel-till-knä-anslutningen som vi börjar utveckla i denna hållning är en del av många djupare och potentiellt mer utmanande ställningar, så det är värt att spendera lite tid på att arbeta med den aspekten av kretsad sidovinkel när du har möjlighet.

jag föreslår att eleverna börjar med att sätta tillbaka knäet på golvet. Detta hjälper till med balansaspekten i hållningen och slappnar av musklerna runt höfterna något, vilket möjliggör mer rörelseomfång när de börjar nå. Därefter föreslår jag att eleverna tar den icke-vridande handen och placerar den på utsidan av det främre knäet och flyttar den mot mittlinjen och för den närmare axeln som de försöker binda med. Sedan föreslår jag att de tar några andetag för att verkligen leta efter den räckvidd som är tillgänglig varje gång de arbetar med posen. När eleverna fortsätter att träna blir de ofta förvånade över hur nära deras hand är på golvet nu! När de har tillräckligt med handen på golvet som de kan trycka in i golvet och lägga lite vikt i det, kan de börja plocka upp bakfoten och lägga till balansaspekten i hållningen.

om vi inte har tillräckligt med flexibilitet ännu för att placera både framhanden och bakfoten platt på mattan, vilken ska vi betona först? Det finns inget ”rätt” svar på denna fråga. Det går tillbaka till vilka avsikter du betonar i din övning just nu. Om vi arbetar med avsikt att bygga hållningen från grunden, skulle jag föreslå att vi arbetar för att jorda framhanden först och låta bakhälen falla som en sekundär avsikt.