den här månaden är min dagliga hälsoutmaning att inte äta något tillsatt socker. Livsmedel med naturligt förekommande sockerarter, som frukt och vanlig yoghurt, är okej men ingenting med socker, honung, lönnsirap eller till och med Stevia eller sockeralkoholer (ett nyare sötningsmedel som är vanligt i proteinstänger och alla de högproteinglassar). Jag visste att det skulle eliminera mycket mat men jag blev förvånad över hur många! I veckan innan utmaningen började, när jag började läsa matetiketter på allvar, var det nedslående att inse att socker är i E V E r y t H i n g. salladsdressingar. Cracker. Även min te / kaffe creamer som bara är en vanlig soy creamer gömde ett gram tillsatt socker / servering (varför??).
hittills har jag gjort det bra att inte äta tillsatt socker. Men jag tog en planerad hoppa dag på Alla hjärtans dag. Chris planerade ett datum för oss inklusive middag på en av våra favoritrestauranger, det upprotade köket, som hade en speciell fast meny för tillfället. Så den natten åt jag efterrätt (en citronolivoljekaka med cashewkrämfrostning och citronmassa – yum) men åt annars inte tillsatt socker den dagen. Ärligt talat har utmaningen inte känts så svår även om jag en natt drömde att jag köpte sex stora kakor! Ha! Det undermedvetna avslöjar sina hemligheter. Cookie drömmar åt sidan Jag är mer än halvvägs genom denna utmaning och mår bra.
en viktig faktor för min framgång hittills är att vi redan äter en mycket hälsosam och avsiktlig diet. Jag har läst näringsetiketter och tittat på sockerinnehåll i flera år. Chris, som näringsprofessor, är en mängd hälsokunskaper och vi älskar att diskutera mat, ingredienser och hälsobeteenden. Så för mig att hoppa på en diet utan tillsatt socker är mycket annorlunda, och jag är säker mycket lättare, än någon som äter en typisk amerikansk diet. Ändå, även med min kunskap kring mat, spenderade jag tid på att förbereda mig för denna utmaning. I januari började jag tänka på den kommande utmaningen och läsa etiketter närmare för att upptäcka dold tillsatt socker. På grund av detta visste jag i förväg vilka livsmedel jag skulle behöva hoppa över och tänka på alternativ.
några av de ändringar jag gör och livsmedel jag äter denna månad inkluderar…
frukost
+ på väg till Orange Theory två morgnar per vecka äter jag vanligtvis cirka 1/4 kopp Trader Joe ’s High Fiber O’ s cereal. Spannmålen har mindre socker än många spannmål men har fortfarande 9 gram socker/servering. Istället äter jag en halv banan när jag kör till klassen.
+ efter ett träningspass jag gillar att ha en protein smoothie när jag kommer hem. För några månader sedan bytte vi från ett smaksatt, sötat vassleprotein till en osmakad, osötad som köpts i bulk vid groddar. Min smoothie efter träning innehåller vanligtvis: frusen banan, 1/4 kopp vassleprotein, frysta blåbär, frusen hackad spenat, 1 – 2 matskedar jordnötssmör och mandelmjölk.
+ som nämnts har min vanliga soy tea/coffee creamer lite tillsatt socker. Vår osötad vanilj mandelmjölk var en tunn och otillfredsställande ersättare. Sedan upptäckte jag Nutpods creamer på groddar som är mejeri och socker/sötningsmedel-fri. Jag gillar tjockleken och njuter av den franska vaniljsmaken. Jag skulle gärna prova några av deras säsongsbetonade smaker när de är tillgängliga (hej, pepparmint mocka).
+ en frukost som jag älskar är snabbkokta stålskurna havre, kokta på spisen, med Jordbalansspridning och torkade osötade körsbär omrörda och en skvätt kanel på toppen.
+ ett annat frukostalternativ är hemlagad granola. Jag arbetade från detta recept och tillsatte ungefär en tredjedel av en kopp jordnötssmör, tunnad med vatten, till havreblandningen. Jag hade hoppats att det skulle få det att hålla ihop men det gjorde det inte. till de kokta havren lägger jag till torkade körsbär, rostad kokosnöt och rostade cashewnötter. Jag äter den med vanlig yoghurt. Det är definitivt väldigt vanligt jämfört med traditionell granola men när jag äter den med yoghurt saknar jag inte sötmen.
+ ett par äggröra med strimlad ost, skivad avokado och salsa insvept i en lågkolhydrat tortilla (Chris gillar att ha dessa till hands) är tillfredsställande.
+ vi gör pannkakor på söndag morgon och ofta används Kodiak pannkaka mix. Det har tillsatt socker! Så istället återvände jag till vårt favoritrecept och hoppade över brunt socker. På toppen av mina pannkakor har jag jordbalansspridning och vanlig yoghurt.
Lunch
+ under veckan åt jag ofta hälften av en påse salladssats från Trader Joe ’ s till lunch men förbandet har tillsatt socker. Istället tvättar jag och hugger sallad på helgen och ser till att ha pålägg till hands för att göra mina egna sallader. Jag älskar romaine + tärnad rödpeppar + feta + kryddig kubad tofu (hoppar över sockret i receptet) eller en halv burk tonfisk + avokado + rostade valnötter. För dressing gör jag en egen burk med Molly Wizenburgs recept från hennes bok a Homemade Life (3 matskedar rödvinäger, 6 matskedar olivolja, 1 matsked kryddig senap, 1 tesked salt). Jag brukade göra mina egna sallader hela tiden när jag arbetade heltid och jag kommer ihåg att jag gör bra sallader.
+ en snabb lunch med hög proteinhalt är ett hårdkokt ägg, en ostpinne och några skivor Tofurky deli-skivor.
middag
+ jag har inte känt att det har varit för många middagsändringar. Jag insåg att vår favorit Trader Joe ’ s meatless köttbullar har lite tillsatt socker så jag hoppade över dem på spaghetti night (och såg till att göra min egen sås). Ketchup, våra favorit söta och kryddiga jalapeno skivor, och dill pickle skivor är ofta middagstillägg men är ute i månaden. Jag saknar dem men är också bra utan dem.
Snacks
+ min hemlagad granola + vanlig yoghurt
+ Trader Joe ’ s Crispbread snuskiga kex + ost
+ jordnötssmör bananmuffins med sötningsmedel utelämnad + schmear av vanlig gräddeost (det är förmodligen inget tillsatt socker som pratar men dessa smakar som muffins med glasyr till mig)
+ jordnötssmör och banan (så utsökt, så fyllning)
+ en osötad version av våra go-to Energibitar. För att få konsistensen rätt (sirapen hjälper till att hålla den ihop) tillsatte vi några chiafrön blandade med vatten. Plus några osötade kokosflingor och lite smaklöst vassleproteinpulver. För en sats den här veckan utelämnade vi chiafrön men använde datum som är klibbigare. Vanligtvis slukar pojkarna våra energibitar men de har inte varit i dessa. Men jag tänker att vi kunde skära ner lönnsirapen i vårt vanliga recept och kanske skulle de fortfarande tycka om dem (eller så småningom komma runt).
utmaningar
det svåraste med utmaningen är att äta ute eller hemma hos någon annan. Vi äter inte ute ofta men vid de tillfällen jag har tänker jag i förväg om vad jag kunde beställa eller till och med äta något i förväg hemma . På så sätt kan jag beställa något litet från menyn för att vara säker på att jag väljer något utan tillsatt socker. Detsamma gäller för att äta på någon annans hus som kommer upp när vi har familjesammankomster.
att undvika tillsatt socker i en månad får mig att tänka mycket på hur jag vill äta när utmaningen är över. Jag är förvånad över hur mycket jag tycker om att inte äta tillsatt socker. Jag gillar också hur ”inget tillsatt socker” är en enkel regel som kan styra en hel diet i en mycket hälsosammare riktning. Jag äter färre bröd, kex och kolhydrater i allmänhet vilket är intressant. Jag skulle aldrig äta en strikt lågkolhydratdiet (om inte en läkare instruerade) men att nå kolhydrater innebär ofta att man når tillsatt socker. Jag gillar det genom att äta inget tillsatt socker, jag undviker de sockrade kolhydraterna men kan fortfarande njuta av kolhydrater när jag vill ha dem (som jordnötssmörbananmuffins jag gör, tortillor och mitt recept på snabba kex har alla Inget tillsatt socker). Intressant har jag känt att jag har snackat mindre även om jag inte har spårat min diet så jag kan inte säga säkert. Jag är inte heller säker på om jag äter mer eller färre kalorier totalt sett. Vad jag vet är att jag känner mig riktigt frisk och vill bära några av dessa matvanor in i framtiden.