exerciții de rând bilaterale mari, cum ar fi aplecarea peste rândurile de barbell, tragerile lat și rândurile așezate primesc adesea toată dragostea și atenția, în timp ce rândurile cu un singur braț sunt neglijate sau uitate.
este o rușine, deoarece rândurile unilaterale au multe beneficii particulare, care includ
- scade dezechilibrele de forță între laturi
- antrenează mușchii nucleului anti-rotație, care la rândul lor pot proteja partea inferioară a spatelui
- oferă articulațiilor tale o pauză de la bara
atunci când creezi instabilitate și îți schimbi poziția corpului rânduri braț veți îmbunătăți forma, crește puterea ta în partea superioară a spatelui, și de a lua în unele mare de lucru de bază.
Iată 4 variante mai puțin cunoscute ale unui singur braț care merită un loc primetime în rutina ta.
1. Birddog Row
acesta este unul dintre cele mai dure rânduri cu un singur braț din jur. Poziția birddog pe bancă reduce stabilitatea, care vă ajută să formați în tehnica de tragere. Orice tehnică defectuoasă, disfuncție de mișcare sau modele de activare musculară defectuoasă vor duce la pierderea echilibrului.
în plus, este un birddog izometric, care construiește stabilitate anti-rotație și este excelent pentru partea inferioară a spatelui și a miezului.
sfaturi de formular și sugestii de programare
dacă nu puteți efectua un birddog fără compensații, atunci nu încercați acest exercițiu. Având în vedere instabilitatea sa, ar putea fi inteligent să folosiți 50-60% din greutatea pe care o utilizați de obicei pentru rândurile dvs. cu un singur braț, dar ridicați numai cu greutate care garantează o formă bună.
deoarece acest exercițiu se bazează foarte mult pe oblicele dvs. externe (veți vedea când o faceți), asocierea cu o presă Pallof vă va testa cu adevărat nucleul. De exemplu,
- 1a. rând Birddog – 8 repetari fiecare parte
- 1b. Split Stance Pallof Press – 8 repetări pe fiecare parte
2. Rândul Deadstop
rândul Deadstop are două beneficii:
- oprirea pe podea oferă articulațiilor o pauză rapidă și vă permite să utilizați o greutate mai mare.
- oprirea și oprirea pe podea îndepărtează reflexul de întindere al mușchiului, astfel încât lucrați puțin mai greu pe partea concentrică a ascensorului.
sunteți, de asemenea, în poziția balamalei, deci ajutați la întărirea spatelui inferior și a mușchilor de bază
sfaturi de formular și sugestii de programare
mai bine să folosiți o bancă de greutate pentru sprijin decât suportul pentru gantere, deoarece veți sta în calea celorlalți ridicatori. Intrați într-o poziție bună a balamalei și simțiți stresul în hamstrings, nu în spatele scăzut. Nu sări sau trânti gantera în pământ, coborâți-o cu control.
asocierea aceasta cu o singură variantă de presă braț va avea doar despre toate partea superioară a corpului are nevoie luate de îngrijire off. De exemplu,
- 1a. Deadstop Row 8-12 repetări pe fiecare parte
- 1b. presă de podea cu un singur braț 6-8 repetări pe fiecare parte
3. RDL Row
din cauza punctelor de contact reduse și a feedback-ului pe care îl veți primi dacă este făcut incorect, acesta este puțin similar cu rândul birddog. A fi în poziția RDL face acest lucru ca un exercițiu complet al corpului, deoarece vă veți antrena glutele, hamstrings (izometric) și echilibrul unui singur picior.
dacă aveți probleme cu RDL-ul cu un singur picior, acest exercițiu vă va ajuta să îl îmbunătățiți, deoarece veți petrece mai mult timp acolo.
sfaturi de formular și sugestii de programare
începeți cu 50-60% din greutatea obișnuită de canotaj până când formați forma și tehnica. Asigurați-vă că intrați într-o balama bună cu un singur picior fără ca șoldurile să se rotească într-o parte și efectuați acest lucru într-un mod lent și controlat, pentru a nu vă pierde echilibrul.
dacă vă place picioare de formare, paring acest lucru cu un ghemuit divizat va avea te simti arsura. De exemplu,
1A. RDL rând – 8 repetari pe fiecare parte
1b. greutate corporală Split ghemuit – 12-15 repetari pe fiecare parte
4. Jumătate în genunchi Lat Pulldown
poziția jumătate în genunchi în sine este o poziție fantastică pentru a instrui mobilitatea șoldului (flexori de șold, glute) stabilitatea miezului și echilibrul. Când adăugați mișcare, îi antrenează și mai mult, pe lângă partea corpului pe care o antrenați.
tragerea dintr-o poziție pe jumătate îngenuncheată vă oferă feedback instantaneu cu privire la forma dvs. de tragere, deoarece orice zguduire din partea dvs. amețitoare va duce la pierderea echilibrului. Din fericire pentru tine, ești aproape de pământ.
sfaturi de formular și sugestii de programare
intrați într-o poziție pe jumătate îngenuncheată, cu glutele cuplate și coastele în jos. Când trageți, țineți umărul în jos, pieptul în sus și când extindeți brațul în timpul excentricului, ajungeți la capăt pentru a acorda serratului anterior o atenție suplimentară.
asocierea cu un exercițiu necompetitiv care necesită mobilitate de șold este un superset excelent. De exemplu,
1a. Barbell variație ghemuit – 6-8 repetari
1b. Jumătate genunchi Lat Pulldown – 8-12 repetari pe fiecare parte
înfășurarea
rândurile cu un singur braț trebuie să joace un rol principal în rutina de exerciții accesorii din cauza tuturor beneficiilor de reportare pe care le au în și în afara sălii de sport. În plus, antrenează bicepii.
ca și cum ai avea nevoie de o scuză.
imagine prezentată prin Ajan Alen /