stora bilaterala radövningar, som de böjda över skivstångsraderna, lat pulldowns och sittande rader får ofta all kärlek och uppmärksamhet medan enstaka armrader blir försummade eller glömda.
det är synd, eftersom ensidiga rader har många speciella fördelar, som inkluderar
- minskar styrkan obalanser mellan sidor
- tränar dina antirotationskärnmuskler, vilket i sin tur kan skydda nedre delen av ryggen
- ger dina leder en paus från skivstången
när du skapar instabilitet och ändrar din kroppsposition under enstaka perioder armrader du kommer att förbättra din form, öka din styrka i övre delen av ryggen och få ett bra kärnarbete.
här är 4 mindre kända singelarmvariationer som förtjänar en primetime-plats i din rutin.
1. Birddog Row
detta är en av de tuffaste enda arm rader runt. Fågelhundens position på bänken minskar din stabilitet, vilket hjälper dig att ringa in dragteknik. Eventuell felaktig teknik, rörelse dysfunktion eller felaktiga muskelaktiveringsmönster kommer att leda till att du förlorar din balans.
Plus, det är en isometrisk fågelhund, som bygger Anti-rotationsstabilitet och är bra för nedre delen av ryggen och kärnan.
formtips och Programmeringsförslag
om du inte kan utföra en fågelhund utan några kompensationer, försök inte denna övning. Med tanke på dess instabilitet kan det vara smart att använda 50-60% av den vikt du brukar använda för dina enstaka armrader, men bara lyfta med vikt som garanterar god form.
eftersom denna övning är starkt beroende av dina externa obliques (du ser när du gör det) parning med en Pallof press kommer verkligen att testa din kärna. Till exempel,
- 1a. Birddog rad-8 reps varje sida
- 1b. Split Stance Pallof Press-8 reps varje sida
2. Deadstop Row
Deadstop row har två fördelar:
- stoppet på golvet ger dina leder en snabb paus och låter dig använda en tyngre vikt.
- att stoppa och pausa på golvet tar bort muskelns stretchreflex, så du arbetar lite hårdare på den koncentriska delen av hissen.
du är också i gångjärnsläget, så du hjälper till att stärka korsryggen och kärnmusklerna
formtips och Programmeringsförslag
bättre att använda en viktbänk för stöd än hantelstället eftersom du kommer att komma i vägen för de andra lyftarna. Gå in i en bra gångjärnsposition och känna stressen i dina hamstrings, inte din låga rygg. Studsa inte eller slå hanteln i marken, sänk den med kontroll.
att para ihop detta med en enda armpressvariation kommer att ha nästan alla dina överkroppsbehov omhändertagna. Till exempel,
- 1a. Deadstop rad 8-12 reps varje sida
- 1b. enda arm golvpress 6-8 reps varje sida
3. RDL Row
på grund av de reducerade kontaktpunkterna och feedbacken du får om det görs felaktigt, är det lite som birddog-raden. Att vara i RDL-positionen gör det som en helkroppsövning eftersom du tränar dina glutes, hamstrings (isometriskt) och enda benbalans.
om du har problem med din enda ben RDL, kommer denna övning att förbättra det eftersom du kommer att spendera mer tid där.
formtips och Programmeringsförslag
börja med 50-60% av din vanliga roddvikt tills du ringer in din form och teknik. Se till att du hamnar i en bra enda ben gångjärn utan höfterna roterar åt sidan och utför detta på ett långsamt och kontrollerat sätt, för att inte förlora balansen.
om du älskar att träna ben, paring detta med en delad squat kommer att få dig att känna bränningen. Till exempel
1a. RDL rad-8 reps på varje sida
1b.kroppsvikt Split Squat – 12-15 reps på varje sida
4. Half Kneeling Lat Pulldown
halva knäpositionen i sig är en fantastisk position för att träna höftmobilitet (höftböjare, glutes) kärnstabilitet och balans. När du lägger till rörelse tränar det dem ännu mer, Förutom den kroppsdel du tränar.
att dra från en halv knäposition ger dig omedelbar feedback på din dragform eftersom varje hitch i din svindlande upp kommer att leda till förlust av balans. Tur för dig, du är nära marken.
formtips och Programmeringsförslag
gå in i en halv knäposition med dina glutes engagerade och revben nere. När du drar, håll axeln nere, bröstet upp och när du sträcker armen under excentriken, nå i slutet för att ge serratus anterior lite extra uppmärksamhet.
parning med en icke-konkurrerande övning som behöver höftmobilitet är en bra superset. Till exempel
1a. Barbell Squat Variation – 6-8 reps
1b. Halv knä Lat Pulldown-8-12 reps på varje sida
förpackning
enstaka armrader måste spela en huvudroll i din träningsrutin för tillbehör på grund av alla överföringsfördelar de har in och ut ur gymmet. Dessutom tränar de bicepsna.
som du behövde en ursäkt.
utvalda bilder via Ajan Alen /