Store bilaterale radøvelser, som bøyd over vektstangrader, lat pulldowns og sittende rader får ofte all kjærlighet og oppmerksomhet mens enkeltarmsrader blir forsømt eller glemt.
det er en skam, fordi ensidige rader har mange spesielle fordeler, som inkluderer
- Reduserer styrke ubalanser mellom sidene
- Trener anti rotasjon kjernemusklene, som igjen kan beskytte korsryggen
- Gir leddene en pause fra vektstang
når du oppretter ustabilitet og endre kroppsstilling under enkelt arm rader vil du forbedre din form, øke Din Styrke i øvre del av ryggen, og få i noen stor kjerne arbeid.
her er 4 mindre kjente enkeltarmvariasjoner som fortjener et primetime-sted i rutinen din.
1. Birddog Row
Dette er en av de tøffeste enkeltarmene rundt. Birddog posisjon på benken reduserer stabiliteten, som hjelper deg ringe i trekke teknikk. Enhver feil teknikk, bevegelsesdysfunksjon eller feil muskelaktiveringsmønstre vil resultere i å miste balansen din.
i Tillegg er det en isometrisk fuglehund, som bygger anti-rotasjonsstabilitet og er flott for nedre rygg og kjerne.
Skjema Tips Og Programmering Forslag
hvis du ikke kan utføre en birddog uten kompensasjoner så ikke prøv denne øvelsen. Gitt ustabiliteten, kan det være smart å bruke 50-60 % av vekten du vanligvis bruker for dine enkeltarmsrader, men bare løft med vekt som garanterer god form.
da denne øvelsen er avhengig av dine eksterne obliques (du ser når du gjør det), vil paring med En Pallof-trykk virkelig teste kjernen din. For eksempel,
- 1a. Birddog Rad-8 reps hver side
- 1B. Split Holdning Pallof Trykk-8 reps hver side
2. Deadstop Row
Deadstop-raden har to fordeler:
- stoppet på gulvet gir leddene en rask pause og lar deg bruke tyngre vekt.
- Stopp og pause på gulvet tar bort strekkrefleksen i muskelen, slik at du jobber litt hardere på den konsentriske delen av heisen.
du er også i hengselposisjonen,slik at du bidrar til å styrke nedre rygg og kjernemuskler
Formtips Og Programmeringsforslag
Bedre å bruke en vektbenk for støtte enn dumbbell rack fordi du kommer i veien for de andre løfterne. Kom deg inn i en god hengselposisjon og føl stresset i hamstringene, ikke din lave rygg. Ikke hopp eller slam dumbbell i bakken, senk den med kontroll.
Paring dette med en enkelt arm trykk variasjon vil ha omtrent alle overkroppen trenger tatt vare på. For eksempel,
- 1A. Deadstop Rad 8-12 reps hver side
- 1b. Enkelt arm gulv Trykk 6-8 reps hver side
3. RDL-Rad
på grunn av de reduserte kontaktpunktene og tilbakemeldingene du får hvis det gjøres feil, er dette litt lik birddog-raden. Å være I RDL-posisjonen gjør dette som en full kroppsøvelse fordi du skal trene glutes, hamstrings (isometrisk) og enkeltbensbalanse.
hvis du har problemer med din SINGLE leg RDL, vil denne øvelsen bidra til å forbedre den fordi du vil bruke mer tid der.
Skjema Tips Og Programmering Forslag
Start med 50-60% av din vanlige roing vekt før du ringer i form og teknikk. Sørg for at du får inn en god enkelt ben hengsel uten hoftene roterer til den ene siden og utføre dette på en langsom og kontrollert måte, slik som å ikke miste balansen.
hvis du elsker trening ben, paring dette med en delt knebøy vil ha deg følelsen brenne. For eksempel
1A. RDL Rad-8 reps på hver side
1B. Kroppsvekt Split Squat – 12-15 reps på hver side
4. Halv Knelende Lat Pulldown
den halve knelende posisjonen i seg selv er en fantastisk posisjon for å trene hoftemobilitet (hip flexors, glutes) kjernestabilitet og balanse. Når du legger til bevegelse, trener den dem enda mer, i tillegg til kroppsdelen du trener.
Trekke fra en halv knelende posisjon gir deg umiddelbar tilbakemelding på trekke form fordi noen stikk i svimmel opp vil resultere i et tap av balanse. Heldig for deg, du er nær bakken.
Skjema Tips Og Programmering Forslag
Kom inn i en halv knelende posisjon med setemuskler engasjert og ribbeina ned. Når du trekker, hold skulderen ned, brystet opp og når du strekker armen under eksentrisk, nå på slutten for å gi serratus anterior litt ekstra oppmerksomhet.
Paring med en ikke-konkurrerende øvelse som trenger hip mobilitet er et flott supersett. For eksempel
1a. Barbell Squat Variasjon-6-8 reps
1B. Halv Knelende Lat Pulldown-8-12 reps på hver side
Innpakning
Enkeltarmsrader må spille en hovedrolle i treningsrutinen din på grunn av alle overføringsfordelene de har inn og ut av treningsstudioet. I tillegg trener de biceps.
som om du trengte en unnskyldning.
Utvalgt bilde via Ajan Alen /