Store bilaterale række øvelser, som de bøjede over barbell rækker, lat tilbagetrækninger og siddende rækker får ofte al kærlighed og opmærksomhed, mens enkeltarm rækker bliver forsømt eller glemt.
det er en skam, fordi ensidige rækker har mange særlige fordele, som omfatter
- mindsker styrke ubalancer mellem sider
- træner dine antirotationskernemuskler, som igen kan beskytte nedre ryg
- giver dine led en pause fra barbell
når du opretter ustabilitet og ændrer din kropsposition under en enkelt arm rækker du vil forbedre din form, øge din styrke i den øverste del af ryggen, og få i nogle store kerne arbejde.
her er 4 mindre kendte enkeltarmsvariationer, der fortjener et primetime-sted i din rutine.
1. Birddog række
dette er en af de hårdeste enkelt arm rækker rundt. Fuglehundens position på bænken reducerer din stabilitet, hvilket hjælper dig med at ringe i trækteknik. Enhver defekt teknik, bevægelsesdysfunktion eller mangelfulde muskelaktiveringsmønstre vil resultere i at miste din balance.
plus, det er en isometrisk fuglehund, som bygger anti-rotationsstabilitet og er fantastisk til nedre ryg og kerne.
Formulartips og Programmeringsforslag
hvis du ikke kan udføre en fuglehund uden kompensation, skal du ikke prøve denne øvelse. I betragtning af dens ustabilitet kan det være smart at bruge 50-60% af den vægt, du normalt bruger til dine enkeltarmsrækker, men løft kun med vægt, der garanterer god form.
da denne øvelse er stærkt afhængig af dine eksterne skråninger (du vil se, når du gør det) parring med en Pallof-presse vil virkelig teste din kerne. For eksempel,
- 1a. fuglehund række-8 reps hver side
- 1b. Split Stance Pallof Press-8 reps hver side
2. Deadstop række
Deadstop række har to fordele:
- stop på gulvet giver dine led en hurtig pause og giver dig mulighed for at bruge en tungere vægt.
- Stop og pause på gulvet fjerner muskelens strækrefleks, så du arbejder lidt hårdere på den koncentriske del af liften.
du er også i hængselspositionen, så du hjælper med at styrke lænden og kernemusklerne
Formtips og Programmeringsforslag
bedre at bruge en vægtbænk til støtte end håndvægtstativet, fordi du kommer i vejen for de andre løftere. Kom i en god hængselposition og føl stresset i dine hamstrings, ikke din lave ryg. Du må ikke hoppe eller smække håndvægten i jorden, sænk den med kontrol.
Parring af dette med en enkelt armpressevariation vil have næsten alle dine overkropsbehov taget hånd om. For eksempel,
- 1a. Deadstop række 8-12 reps hver side
- 1b. enkelt arm gulv Tryk 6-8 reps hver side
3. RDL række
på grund af de reducerede kontaktpunkter og den feedback, du modtager, hvis det gøres forkert, ligner dette lidt fuglehundrækken. At være i RDL-positionen gør dette som en fuld kropsøvelse, fordi du træner dine glutes, hamstrings (isometrisk) og enkeltbenbalance.
hvis du har problemer med din single leg RDL, vil denne øvelse hjælpe med at forbedre det, fordi du vil bruge mere tid der.
Formulartips og Programmeringsforslag
Start med 50-60% af din sædvanlige rodvægt, indtil du ringer i din form og teknik. Sørg for, at du kommer ind i et godt hængsel med et enkelt ben, uden at hofterne roterer til den ene side, og udfør dette på en langsom og kontrolleret måde, for ikke at miste din balance.
hvis du elsker at træne ben, vil det at skrælle dette med et delt knebøj få dig til at føle forbrændingen. For eksempel
1a. RDL række-8 reps på hver side
1b. kropsvægt Split knebøj – 12-15 reps på hver side
4. Half knæle Lat nedtrækning
den halve knælende position i sig selv er en fantastisk position til at træne hoftemobilitet (hoftefleksorer, glutes) kernestabilitet og balance. Når du tilføjer bevægelse, træner Den dem endnu mere, ud over den kropsdel, du træner.
at trække fra en halv knælende position giver dig øjeblikkelig feedback på din trækform, fordi enhver hitch i din svimlende op vil resultere i tab af balance. Heldigt for dig, du er tæt på jorden.
Formtips og Programmeringsforslag
kom i en halv knælende position med dine glutes i indgreb og ribben nede. Når du trækker, skal du holde din skulder nede, brystet op, og når du strækker armen under det ekscentriske, skal du nå i slutningen for at give serratus anterior lidt ekstra opmærksomhed.
parring med en ikke-konkurrerende øvelse, der har brug for hoftemobilitet, er et fantastisk supersæt. For eksempel
1a. Barbell knebøj Variation – 6-8 reps
1b. Halv knælende Lat nedtrækning-8-12 reps på hver side
indpakning
enkeltarmsrækker skal spille en hovedrolle i din tilbehørsøvelsesrutine på grund af alle de overførselsfordele, de har i og ud af gymnastiksalen. Plus, de træner biceps.
som om du havde brug for en undskyldning.
Udvalgt billede via Ajan Alen /