Große bilaterale Reihenübungen, wie die gebeugten Langhantelreihen, Lat Pulldowns und Sitzreihen, erhalten oft die ganze Liebe und Aufmerksamkeit, während einarmige Reihen vernachlässigt oder vergessen werden.
Das ist schade, denn einseitige Reihen haben viele besondere Vorteile, darunter
- Verringert Kraftungleichgewichte zwischen den Seiten
- Trainiert Ihre Anti-Rotations-Rumpfmuskulatur, die wiederum den unteren Rücken schützen kann
- Gibt Ihren Gelenken eine Pause von der Langhantel
Wenn Sie Instabilität erzeugen und Ihre Körperposition ändern während der einarmigen Reihen verbessern Sie Ihre Form, erhöhen Ihre Kraft im oberen Rücken und leisten großartige Kernarbeit.
Hier sind 4 weniger bekannte einarmige Variationen, die einen Primetime-Platz in Ihrer Routine verdienen.
1. Birddog Row
Dies ist eine der härtesten einarmigen Reihen. Die Birddog-Position auf der Bank reduziert Ihre Stabilität, was Ihnen hilft, die Zugtechnik zu wählen. Jede fehlerhafte Technik, Bewegungsstörung oder fehlerhafte Muskelaktivierungsmuster führt dazu, dass Sie das Gleichgewicht verlieren.
Plus, es ist eine isometrische birddog, die baut anti-dreh stabilität und ist ideal für die unteren rücken und core.
Formulartipps und Programmiervorschläge
Wenn Sie einen Birddog nicht ohne Kompensationen ausführen können, versuchen Sie diese Übung nicht. Aufgrund seiner Instabilität könnte es klug sein, 50-60% des Gewichts zu verwenden, das Sie normalerweise für Ihre einarmigen Reihen verwenden, aber nur mit einem Gewicht zu heben, das eine gute Form garantiert.
Da diese Übung stark von Ihren äußeren Schrägen abhängt (Sie werden sehen, wenn Sie es tun), wird die Paarung mit einer Pallof-Presse Ihren Kern wirklich testen. Zum Beispiel,
- 1A. Birddog-Reihe – 8 Wiederholungen pro Seite
- 1B. Split Stance Pallof Press – 8 Wiederholungen pro Seite
2. Deadstop Row
Die Deadstop Row hat zwei Vorteile:
- Der Anschlag auf dem Boden gibt Ihren Gelenken eine schnelle Pause und ermöglicht es Ihnen, ein schwereres Gewicht zu verwenden.
- Wenn Sie auf dem Boden anhalten und pausieren, wird der Dehnungsreflex des Muskels aufgehoben, sodass Sie am konzentrischen Teil des Lifts etwas härter arbeiten.
Sie befinden sich auch in der Scharnierposition, sodass Sie die untere Rücken- und Rumpfmuskulatur stärken
Formulartipps und Programmiervorschläge
Verwenden Sie zur Unterstützung besser eine Hantelbank als die Hantelablage, da Sie den anderen Hebern im Weg stehen. Gehen Sie in eine gute Scharnierposition und spüren Sie den Stress in Ihren Kniesehnen, nicht in Ihrem unteren Rücken. Hüpfen oder schlagen Sie die Hantel nicht in den Boden, sondern senken Sie sie kontrolliert ab.
Wenn Sie dies mit einer einarmigen Pressvariation kombinieren, wird fast alles, was Ihr Oberkörper braucht, erledigt. Zum Beispiel,
- 1A. Deadstop-Reihe 8-12 Wiederholungen pro Seite
- 1B. Einarmige Bodenpresse 6-8 Wiederholungen pro Seite
3. RDL-Reihe
Aufgrund der reduzierten Berührungspunkte und des Feedbacks, das Sie erhalten, wenn Sie es falsch machen, ähnelt dies der Birddog-Reihe. In der RDL-Position zu sein, macht dies zu einer Ganzkörperübung, da Sie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen (isometrisch) und das Gleichgewicht der einzelnen Beine trainieren.
Wenn Sie Probleme mit Ihrem einbeinigen RDL haben, wird diese Übung helfen, es zu verbessern, weil Sie mehr Zeit dort verbringen werden.
Formulartipps und Programmiervorschläge
Beginnen Sie mit 50-60% Ihres üblichen Rudergewichts, bis Sie Ihre Form und Technik gewählt haben. Stellen Sie sicher, dass Sie in ein gutes Einbeinscharnier einsteigen, ohne dass sich die Hüften zur Seite drehen, und führen Sie dies langsam und kontrolliert aus, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.
Wenn Sie gerne Beine trainieren, wenn Sie dies mit einer geteilten Kniebeuge kombinieren, spüren Sie die Verbrennung. Beispiel:
1A. RDL-Reihe – 8 Wiederholungen auf jeder Seite
1B. Körpergewicht Split Squat – 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite
4. Halb Kniend Lat Pulldown
Die halb kniend position selbst ist eine fantastische position zu zug hüfte mobilität (hüfte flexoren, gesäß) core stabilität, und balance. Wenn Sie Bewegung hinzufügen, werden sie zusätzlich zu dem Körperteil, den Sie trainieren, noch mehr trainiert.
Wenn Sie aus einer halb knienden Position ziehen, erhalten Sie sofort ein Feedback zu Ihrer Zugform, da jedes Problem in Ihrem Schwindelgefühl zu einem Gleichgewichtsverlust führt. Zum Glück bist du nah am Boden.
Formulartipps und Programmiervorschläge
Gehen Sie in eine halbkniende Position mit eingezogenen Gesäßmuskeln und gesenkten Rippen. Wenn Sie ziehen, halten Sie die Schulter nach unten, die Brust nach oben und wenn Sie den Arm während der Übung ausstrecken, greifen Sie am Ende, um dem Serratus anterior zusätzliche Aufmerksamkeit zu schenken.
Die Kombination mit einer nicht konkurrierenden Übung, die Hüftbeweglichkeit erfordert, ist eine großartige Obermenge. Zum Beispiel
1A. Barbell Squat Variation – 6-8 Wiederholungen
1B. Halb kniend Lat Pulldown – 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite
Einwickeln
Einarmige Reihen müssen eine Hauptrolle in Ihrer täglichen Trainingsroutine spielen, da sie alle Vorteile haben, die sie in und aus dem Fitnessstudio haben. Außerdem trainieren sie den Bizeps.
Als hättest du eine Entschuldigung gebraucht.
Ausgewähltes Bild über Ajan Alen/