바벨 행,위도 풀다운,및 장착 행 구부러진 같은 큰 양자 행 운동은 종종 모든 사랑과 관심을 얻을 단일 팔 행은 무시하거나 잊어 얻을 동안.
그것은 부 끄 러운,일방적인 행 포함 많은 특정 혜택을가지고 있기 때문에
- 측면 사이의 강도 불균형을 감소
- 다시 허리를 보호할 수 있는 안티 회전 코어 근육을 훈련
- 관절 바 벨에서 휴식 제공
단일 팔 동안 불안정을 만들고 몸의 위치를 변경 하는 경우.행 당신은 당신의 양식을 향상시킬 수 있습니다,상단 다시 당신의 힘을 증가,그리고 훌륭한 핵심 작업에 도착.
다음은 루틴에서 황금 시간대에 자리 할만한 4 가지 덜 알려진 단일 암 변형입니다.
1. 버드 독 행
이것은 가장 힘든 단일 팔 행 중 하나입니다. 벤치에 버드독 위치는 당신이 기술을 당기기에서 다이얼을 돌리는 것을 돕는 당신의 안정성을 감소시킵니다. 어떤 잘못된 기술,운동 역기능,또는 결함이 있는 근육 활성화 본은 당신의 균형을 잃기 귀착될 것입니다.
게다가,그것은 안티 회전 안정성을 구축하고 허리와 코어에 좋은 아이소 메트릭 버드 독입니다.
양식 팁 및 프로그래밍 제안
보상 없이 버드독을 수행할 수 없는 경우 이 연습을 시도하지 마십시오. 그 불안정성을 감안할 때,당신이 일반적으로 하나의 팔 행에 사용하는 무게의 50-60%를 사용하는 스마트 수 있습니다,하지만 좋은 형태를 보장 무게 리프트.
이 운동은(당신이 그것을 할 때 당신은 볼 수 있습니다)팔 로프 프레스와 페어링에 크게 의존으로 정말 핵심을 테스트합니다. 예를 들어,
- 1 에이.버드 독 행-8 담당자 각면
- 1 비. 분할 자세 팔 로프 프레스-8 담당자 각 측면
2. 데드 스톱 행
데드 스톱 행에는 두 가지 이점이 있습니다:
- 지면에 정지는 너의 합동에게 빠른 틈을 주고 너를 더 무거운 무게를 사용하는 허용한다.
- 바닥에서 멈추고 멈추는 것은 근육의 스트레칭 반사를 없애므로 리프트의 동심 부분에서 약간 더 열심히 일합니다.
또한 힌지 위치에 있으므로 허리와 코어 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
양식 팁 및 프로그래밍 제안
다른 리프터를 방해 할 것이기 때문에 덤벨 랙보다 웨이트 벤치를 사용하는 것이 좋습니다. 좋은 경첩 위치로 얻고 너의 오금의 힘줄안에 긴장을,아니다 너의 낮은것 뒤 느끼십시요. 바운스 또는 땅에 덤벨을 슬램,컨트롤을 낮출하지 마십시오.
단 하나 팔 압박 변이에 이것을 한 쌍이 되어서 당신의 상체 필요가 떨어져 돌보아진 다만 대략 전부 있을 것이다. 예를 들어,
- 1 에이.데드 스톱 행 8-12 담당자 각 측면
- 1 비.단일 팔 바닥 프레스 6-8 담당자 각 측면
3. 2060>
연락처의 감소 된 지점과 잘못 수행 하는 경우 받게 될 피드백 때문에 이것은 버드독 행과 조금 비슷합니다. 당신이 당신의 둔부,햄스트링(등각)및 단일 다리 균형을 훈련 할 것이기 때문에 운동 선수 위치에있는 것은 전신 운동처럼이 있습니다.
당신이 당신의 단일 다리 운동 장애에 문제가있는 경우,이 운동은 당신이 거기에 더 많은 시간을 보낼 것이기 때문에 그것을 개선하는 데 도움이됩니다.
양식 팁 및 프로그래밍 제안
양식 및 기술로 전화를 걸 때까지 일반적인 조정 무게의 50-60%로 시작하십시오. 한쪽으로 회전 하는 엉덩이 없이 좋은 단일 다리 경첩에 들어갈 하 고 균형을 잃지 않도록 느리고 제어 방식으로 이것을 수행 다는 것을 확인 하십시오.
당신이 훈련 다리를 사랑한다면,분할 쪼그리고 이것을 껍질 벗기는 것은 당신이 화상을 느끼게됩니다. 예를 들어,
1 에이. 체중 분할 스쿼트-각면에 12-15 담당자
4. 하프 무릎 위도 풀다운
하프 무릎 위치 자체는 엉덩이 이동성(엉덩이 굴근,둔부)코어 안정성 및 균형을 훈련시키는 환상적인 위치입니다. 당신이 운동을 추가 할 때 그것은 당신이 훈련하고있는 신체 부위뿐만 아니라,더 많은 그들을 훈련.
반 무릎을 꿇고 위치에서 당기는 것은 당신에게 당신의 현기증 위로에 있는 어떤 까탈든지 균형의 손실 귀착될 것이기 때문에 당신의 당기는 모양에 즉시 의견을 준다. 당신을 위해 운이,당신은 땅에 가까이있어.
양식 팁 및 프로그래밍 제안
당신의 둔부가 종사하고 갈비뼈 아래로 반 무릎을 꿇고 위치로 가져옵니다. 당신이 당길 때,어깨를 아래로 유지하고,가슴을 위로 올리고,편심 중에 팔을 확장 할 때,끝에 도달하여 세라 투스 앞쪽에 약간의 특별한 관심을 기울이십시오.
엉덩이 이동성이 필요한 비 경쟁 운동과 페어링하는 것은 훌륭한 수퍼 세트입니다. 바벨 스쿼트 변형-6-8 회 반복
1 비. 반 무릎을 꿇고 위도 풀다운-각면에 8-12 회 반복
마무리
단일 팔 행은 체육관 안팎의 모든 이월 혜택 때문에 액세서리 운동 루틴에서 주연 역할을 수행해야합니다. 또한,그들은 팔뚝을 훈련시킵니다.
변명이 필요한 것처럼.
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