4 Variations de Rangée de Bras Simples pour Construire un Haut du Dos Sérieux

Les grands exercices de rangée bilatéraux, comme les rangées d’haltères pliées, les pulldowns lat et les rangées assises reçoivent souvent tout l’amour et l’attention tandis que les rangées de bras simples sont négligées ou oubliées.

C’est dommage, car les rangées unilatérales ont de nombreux avantages particuliers, notamment

• Diminue les déséquilibres de force entre les côtés
• Entraîne vos muscles centraux anti-rotation, qui peuvent à leur tour protéger le bas du dos
• Donne à vos articulations une pause de la barre

Lorsque vous créez de l’instabilité et modifiez la position de votre corps pendant rangées de bras simples vous améliorerez votre forme, augmenterez votre force dans le haut du dos et réaliserez un excellent travail de base.

Voici 4 variantes de bras simples moins connues qui méritent une place en prime time dans votre routine.

1. Birddog Row

C’est l’une des rangées de bras simples les plus difficiles. La position du chien d’oiseau sur le banc réduit votre stabilité, ce qui vous aide à composer avec la technique de traction. Toute technique défectueuse, dysfonctionnement du mouvement ou schémas d’activation musculaire défectueux entraînera une perte d’équilibre.

De plus, c’est un chien d’oiseau isométrique, qui renforce la stabilité anti-rotation et est idéal pour le bas du dos et le noyau.

Conseils De Formulaire Et Suggestions De Programmation

Si vous ne pouvez pas effectuer un birddog sans aucune compensation, n’essayez pas cet exercice. Compte tenu de son instabilité, il peut être judicieux d’utiliser 50 à 60% du poids que vous utilisez habituellement pour vos rangées de bras simples, mais uniquement avec un poids qui garantit une bonne forme.

Comme cet exercice repose fortement sur vos obliques externes (vous le verrez lorsque vous le ferez), l’appariement avec une presse Pallof testera vraiment votre noyau. Par exemple,

• 1A. Rangée de chiens d’oiseaux – 8 représentants de chaque côté
• 1B. Position fendue Presse Pallof – 8 répétitions de chaque côté

2. Ligne d’arrêt mort

La ligne d’arrêt mort présente deux avantages:

1. L’arrêt au sol donne à vos articulations une pause rapide et vous permet d’utiliser un poids plus lourd.
2. S’arrêter et s’arrêter au sol enlève le réflexe d’étirement du muscle, vous travaillez donc légèrement plus fort sur la partie concentrique de l’ascenseur.

Vous êtes également en position de charnière, vous aidez donc à renforcer les muscles du bas du dos et du noyau

Conseils de forme et Suggestions de programmation

Mieux vaut utiliser un banc de musculation pour le soutien que le support d’haltères car vous gênerez les autres poussoirs. Mettez-vous dans une bonne position de charnière et ressentez le stress dans vos ischio-jambiers, pas dans le bas du dos. Ne rebondissez pas ou ne claquez pas l’haltère dans le sol, abaissez-le avec contrôle.

En associant cela à une seule variation de pression sur le bras, à peu près tous les besoins du haut du corps seront pris en charge. Par exemple,

• 1A. Rangée d’arrêt mort 8-12 représentants de chaque côté
• 1B. Presse au sol à bras unique 6-8 représentants de chaque côté

3. Ligne RDL

En raison des points de contact réduits et des commentaires que vous recevrez en cas de mauvaise exécution, cela ressemble un peu à la ligne birddog. Être en position RDL en fait un exercice complet du corps, car vous entraînerez vos fessiers, vos ischio-jambiers (isométriquement) et l’équilibre d’une jambe.

Si vous avez des problèmes avec votre RDL à une jambe, cet exercice vous aidera à l’améliorer car vous y passerez plus de temps.

Conseils de forme et Suggestions de Programmation

Commencez avec 50-60% de votre poids d’aviron habituel jusqu’à ce que vous composiez votre forme et votre technique. Assurez-vous d’entrer dans une bonne charnière de jambe sans que les hanches ne tournent d’un côté et effectuez cela de manière lente et contrôlée, afin de ne pas perdre l’équilibre.

Si vous aimez les jambes d’entraînement, éplucher cela avec un squat fendu vous fera ressentir la brûlure. Par exemple,

1A. Rangée RDL – 8 représentants de chaque côté

1B. Squat fendu de poids corporel – 12-15 représentants de chaque côté

4. Demi-genoux Lat Pulldown

La position demi-genoux elle-même est une position fantastique pour entraîner la mobilité de la hanche (fléchisseurs de la hanche, fessiers), la stabilité et l’équilibre du noyau. Lorsque vous ajoutez du mouvement, cela les entraîne encore plus, en plus de la partie du corps que vous entraînez.

Tirer à partir d’une position à demi-genoux vous donne un retour instantané sur votre forme de traction, car tout accroc dans votre étourdissement entraînera une perte d’équilibre. Heureusement pour toi, tu es près du sol.

Conseils de Forme Et Suggestions de Programmation

Mettez-vous à demi-genoux, les fessiers engagés et les côtes baissées. Lorsque vous tirez, gardez votre épaule vers le bas, la poitrine vers le haut et lorsque vous étendez le bras pendant l’excentrique, atteignez la fin pour accorder une attention supplémentaire au serratus antérieur.

Le jumelage avec un exercice non compétitif nécessitant une mobilité de la hanche est un excellent sur-ensemble. Par exemple,

1A. Variation de squat d’haltères – 6-8 représentants

1B. Pull à demi-genoux – 8-12 répétitions de chaque côté

Les rangées de bras simples doivent jouer un rôle de premier plan dans votre routine d’exercices accessoires en raison de tous les avantages de report qu’elles ont dans et hors de la salle de gym. De plus, ils entraînent les biceps.

Comme si vous aviez besoin d’une excuse.

Image sélectionnée via Ajan Alen /