dacă sunteți motociclist montan, probabil că ați intrat în sport pentru a vă bucura de timp pe trasee, în natură și în afara drumului. Ciclismul montan este menit să fie liber și aventuros, nu bazat pe date și restrictiv. Când vine vorba de a face intervale pe traseu, poate fi dificil. Terenul Off-road este atât de variabil încât poate fi greu să executați aceleași antrenamente despre care ați citit sau să vă vedeți prietenii cu bicicleta rutieră.
a face antrenamente serioase a fost probabil ultimul lucru din mintea ta. Dar este posibil să faci antrenamente distractive (și structurate) pe bicicleta montană pentru a deveni mai potrivit, mai puternic și, în cele din urmă, să te bucuri și mai mult de plimbare.
cu aceste cinci antrenamente simple, puteți adăuga varietate și un obiectiv zilnic ciclismului dvs. montan, fără a simți că distracția a fost aspirată din plimbările dvs. și înlocuită de o listă nesfârșită de repetări, seturi și puteri:
încercați un FARTLEK
Fartlek, sau speed-play, este un stil de antrenament suedez de școală veche, adesea făcut de alergători și este cel mai simplu antrenament de încorporat în antrenamentul dvs. cu bicicleta montană. Pur și simplu mergeți mai greu decât ați face de obicei atunci când vă simțiți sau într — un anumit punct al traseului-adică sprint de la un copac mare la altul. Este menit să fie în formă liberă pentru a permite unui sportiv motivat să-și împingă limitele în timp ce se recuperează după cum are nevoie, mai degrabă decât să prescrie durate temporizate care ar putea să nu fie optime pentru acel sportiv sau în acea zi.
pe teren deluros, s-ar putea merge greu pe cele mai multe dealuri și relaxați-vă pe downhills și apartamente. Pe teren plat, s-ar putea sprint după fiecare trecere traseu. Puteți progresa timpul total pe care îl faceți fartlek (de exemplu, 20 de minute, 30 de minute, 40 de minute de Fartlek) și păstrați zona/traseul pe care îl utilizați aproximativ la fel într-un set de săptămâni. Începeți cu câteva explozii de 5-15 secunde și lucrați până la câteva minute complete de efort complet, pe măsură ce vă îmbunătățiți viteza.
Citește mai mult > 4 săptămâni plan de formare pentru o mai bună ciclism montan
bucurați-vă de un ENDURO
bicicliști noi de munte se concentreze adesea pe merge greu în sus, apoi să ia downhills foarte prudent. Dar concentrându-se pe executarea bine pe downhills te face un călăreț mai puternic. Plimbările Enduro sunt bune pentru bicicliștii off-road (și chiar pentru călăreții de pietriș) pentru a îmbunătăți tehnica și sunt sesiuni grozave pentru zilele în care nu te simți deosebit de puternic, dar totuși vrei să faci niște antrenamente serioase.
conceptul este simplu: mergeți mai încet sau chiar mergeți pe urcușuri și apoi concentrați-vă pe coborârea rapidă pe coborâșuri. Acest tip de plimbare vă menține ritmul cardiac mai mic și reduce oboseala musculară de la alpinism, dar vă permite să intrați în practică descendentă. Este nevoie de disciplina pentru a ajunge la partea de sus a dealurilor în timp ce stau în nivelul de confort. În acest antrenament, ar trebui să treceți întotdeauna testul de vorbire și să vă mențineți ritmul cardiac sau puterea la sau sub ritmul de anduranță. Se adaugă, de asemenea, un nivel mare de varietate pentru plimbari off-road și pentru o zi mai mare, acesta poate fi combinat frumos cu Fartleks menționate mai sus și calea plimbari de mai jos.
lovit calea
cu popularitatea de pietriș și mixt-teren de echitatie, bicicliști rutier se aventurează pe trotuar. Este timpul ca bicicliștii montani să facă invers și să treacă de la un traseu la un teren mai asemănător drumului pentru a-și îmbunătăți starea de fitness. În loc să ieșiți pe un drum sau pe o bicicletă cu pietriș — ceea ce este și o idee grozavă, dar este posibil să nu fie posibil dacă nu aveți una dintre aceste biciclete — pur și simplu vă luați bicicleta montană și mergeți pe drumuri, cărări, drumuri cu pietriș sau pistă dublă plată pentru o parte sau toată călătoria dvs. pentru a permite corpului să se obișnuiască cu pedalarea pentru perioade lungi de timp.
deoarece ciclismul montan implică de obicei o mulțime de urcușuri și coborâșuri în ceea ce privește efortul, poate fi greu să mergi constant, dar este necesar atunci când vine vorba de îmbunătățirea stării tale de fitness. Pentru bicicliștii montani, adăugarea acestei pedalări constante poate duce la o îmbunătățire uriașă a rezistenței odată ce ați finalizat câteva dintre aceste plimbări. Aceste plimbări sunt o șansă de a vă menține intensitatea scăzută și de a vă lăsa corpul superior să se recupereze de la cerințele plimbărilor off-road. Simțiți-vă liber să le folosiți pentru a vă încălzi și a vă răcori după plimbările off-road, precum și pentru a vă strecura într-un antrenament suplimentar de anduranță.
urcare lungă
evident, nu orice motociclist montan are acces la o urcare lungă pe un traseu sau pe un drum cu pietriș, dar dacă o faci, finalizarea unei urcări lungi pe bicicleta montană este o modalitate excelentă de a-ți crește puterea. Dacă aveți acces la o urcare mai lungă (una care durează mai mult de 7 minute pentru a urca sau oferă cel puțin 400 de picioare de înălțime), puteți obține mai multe repetări pentru a vă stimula rezistența musculară.
acest lucru s-ar putea să nu pară distractiv, dar dacă aveți noroc, o coborâre distractivă ca recuperare între alpinism poate face un antrenament foarte eficient și distractiv pentru motocicliștii montani. Urcarea ar putea fi pe drum, pietriș sau foc-road, care vă permite să accesați singletrack. Pentru a profita la maximum de un antrenament de alpinism, încercați seturi precum patru repetări de eforturi de 8 minute în sus pentru a începe să progresați lungimea sau numărul de repetări pe măsură ce terenul permite. Recupera pe pantă, cu accent pe tehnica buna pentru a ajuta la recuperarea după o urcare greu.
Citește mai mult > studii de cercetare efectul intervalelor asupra cicliștilor de anduranță
GAMIFY TRAIL
Similar cu Fartleks, dar un pic mai puțin deschis, ați putea dori să facă un set de intervale pe care le veți stropi în plimbare bazat pe ceea ce traseul are de oferit. De exemplu, ați putea decide să sprintați timp de 15 secunde după fiecare îmbinare a traseului (unde două trasee se reunesc), să faceți un efort greu de 2 minute de fiecare dată când vedeți un curcan sălbatic sau un cerb sau chiar să faceți o muncă bazată pe forță, lovind flotări de fiecare dată când trebuie să vă opriți pentru a vă verifica harta sau GPS-ul. Pentru un antrenament orientat spre abilități, ați putea decide să săriți pe deplin orice jurnal sau obstacol pe care îl vedeți, indiferent de dimensiune, aceasta devine o muncă foarte grea pe trasee cu multe obstacole. Opțiunile sunt limitate doar de imaginația dvs. și pot crea sesiuni distractive și provocatoare, luând controlul din mâini și lăsând norocul și traseul să vă determine efortul pentru ziua respectivă.