jos olet maastopyöräilijä, innostuit lajiin todennäköisesti nauttimaan ajasta poluilla, luonnossa ja tien ulkopuolella. Maastopyöräilyn on tarkoitus olla vapaata ja seikkailullista, ei datavetoista ja rajoittavaa. Kun se tulee tehdä intervalleja reitillä, se voi olla hankalaa. Maasto on niin vaihteleva, että voi olla vaikea suorittaa samoja harjoituksia, joista lukee tai näkee maantiepyöräilykavereiden tekevän.
totisten treenien tekeminen oli todennäköisesti viimeinen asia mielessä. Mutta on mahdollista tehdä hauskoja (ja jäsenneltyjä) harjoituksia maastopyörällä saada asentaja, vahvempi ja lopulta nauttia kyydistä vielä enemmän.
näillä viidellä yksinkertaisella harjoituksella voit lisätä maastopyöräilyysi vaihtelua ja päivittäistä tavoitetta ilman, että sinusta tuntuu, että huvi on imetty pois ajeluistasi ja korvattu loputtomalla toistojen, sarjojen ja wattien luettelolla:
kokeile FARTLEK
Fartlek eli vauhtileikki on vanhan koulukunnan ruotsalainen treenityyli, jota juoksijat tekevät usein, ja se on yksinkertaisin harjoitus, jonka voi sisällyttää maastopyörätreeniin. Yksinkertaisesti ajaa kovempaa kuin tyypillisesti tekisi mieli tai tietyssä vaiheessa polkua — eli pyrähtää isosta puusta toiseen. Sen on tarkoitus olla vapaamuotoinen, jotta motivoitunut urheilija voi työntää rajojaan toipuessaan tarpeen mukaan sen sijaan, että määräisi tiukasti ajoitetut kestot, jotka eivät välttämättä ole optimaalisia kyseiselle urheilijalle tai kyseiselle päivälle.
mäkisessä maastossa saattaa mennä kovaa useimmilla ylämäillä ja rentoutua alangoilla ja tasanteilla. Tasaisemmassa maastossa saattaa pyrähtää jokaisen polkuylityksen jälkeen. Voit edetä koko aikaa teet fartlek (esim.20 minuuttia, 30 minuuttia, 40 minuuttia Fartlek) ja pitää alueen/trail käytät suunnilleen sama yli joukko viikkoja. Aloita muutama murtuu 5-15 sekuntia ja työtä tiesi jopa muutaman täyden minuutin kaikki-Out vaivaa saat paremmin pitää vauhtia.
Lue lisää > 4 viikon Treenisuunnitelma parempaan maastopyöräilyyn
nauti endurosta
Uudet maastopyöräilijät keskittyvät usein kovaan ylämäkeen, sitten ottavat alamäet hyvin varovaisesti. Mutta keskittyminen hyvään suoritukseen alamäissä tekee sinusta vahvemman ratsastajan. Enduro ratsastaa ovat hyviä off-road pyöräilijät (ja jopa Sora ratsastajat) parantaa tekniikkaa, ja ne ovat hyviä istuntoja päiviä, jolloin et tunne erityisen vahva, mutta silti haluat tehdä joitakin vakavia koulutusta.
konsepti on yksinkertainen: ratsastetaan ylämäissä hitaammin tai jopa kävellään, ja sitten keskitytään laskeutumaan nopeasti alamäkiin. Tällainen kyyti pitää sykkeen matalana ja vähentää lihasten väsymistä kiipeilystä, mutta antaa mahdollisuuden laskeutumisharjoituksiin. Kukkuloiden huipulle pääseminen vaatii kurinalaisuutta samalla kun pysyt mukavuustasollasi. Tässä treenissä kannattaa aina läpäistä puhetesti ja pitää syke tai teho kestävyysvauhdissa tai sen alapuolella. Se myös lisää suurta vaihtelua off-road-ajeluihisi ja suuremman päivän ajaksi se voidaan yhdistää hienosti edellä mainittuihin Fartlekseihin ja alla oleviin polkuajoihin.
sora-ja sekamaastoratsastuksen suosiossa olevalla polulla
maantiepyöräilijät uskaltautuvat pois jalkakäytävältä. Maastopyöräilijöiden on aika tehdä päinvastoin ja siirtyä polulta maantiemäisempään maastoon kuntonsa parantamiseksi. Sen sijaan, että menisit ulos maantielle tai sorapyörälle — mikä on myös hyvä idea, mutta ei ehkä ole mahdollista, jos sinulla ei ole yhtä näistä pyöristä — otat vain maastopyöräsi ja ratsastat teillä, poluilla, soratiellä tai tasaisella kaksoisradalla jonkin tai kaiken ajelusi ajan, jotta kehosi tottuisi polkemiseen pitkiä aikoja.
koska maastopyöräilyyn liittyy yleensä paljon ylä-ja alamäkiä ponnistuksen suhteen, voi olla vaikeaa saada tasaista ratsastusta, mutta se on tarpeen, kun se tulee parantaa kuntoa. Maastopyöräilijöille tämän tasaisen polkemisen lisääminen voi johtaa hurjaan kestävyysparannukseen, kun saa muutaman tällaisen ajon suoritettua. Näillä kyydeillä voit pitää intensiteettisi matalana ja antaa ylävartalosi toipua maastokyytien vaatimuksista. Voit vapaasti käyttää näitä lämmetä ja jäähtyä jälkeen off-road ratsastaa sekä hiipiä joitakin ylimääräisiä kestävyysharjoitteluun.
pitkä nousu
ilmeisesti jokaisella maastopyöräilijällä ei ole pääsyä pitkään nousuun polulla tai soratiellä, mutta jos niin käy, maastopyörällä pitkän nousun suorittaminen on hyvä tapa lisätä voimia. Jos sinulla on pääsy pidempi nousu (joka kestää yli 7 minuuttia kiivetä tai tarjoaa vähintään 400 jalkaa korkeus), voit saada useita toistoja parantaa lihasten kestävyyttä.
tämä ei ehkä kuulosta hauskalta, mutta jos olet onnekas, hauska laskeutuminen palautumisena kiipeilyn välissä voi tehdä erittäin tehokkaasta ja hauskasta maastopyöräilijäystävällisestä treenistä. Nousu voi tapahtua tiellä, soralla tai palotiellä, jolta pääsee singletraitille. Jos haluat hyödyntää kiipeily harjoitus, kokeile sarjaa kuten neljä toistoa 8 minuutin pyrkimyksiä ylämäkeen alkaa edetä pituus tai toistojen määrä maasto sallii. Takaisin alamäkeen keskittyen sujuvaan tekniikkaan, joka auttaa toipumista kovan nousun jälkeen.
Lue lisää > tutkimus tutkii intervallien vaikutusta KESTÄVYYSPYÖRÄILIJÖIHIN
pelillisesti reitti
muistuttaa Fartleksia, mutta on hieman vähemmän Avonainen, joten kannattaa tehdä joukko intervalleja, joita ripottelee kyytiinsä sen perusteella, mitä reitillä on tarjottavanaan. Esimerkiksi, voit päättää sprint 15 sekuntia jokaisen trail yhdistää (jossa kaksi polkuja tulevat yhteen), tehdä 2 minuutin kovaa työtä milloin tahansa näet villi kalkkuna tai peura, tai jopa saada joitakin vahvuus-pohjainen työ hakkaamalla ulos punnerruksia joka kerta, kun sinun täytyy pysähtyä tarkistaa kartan tai GPS. Taitoorientoitunut harjoitus voit päättää täysin pupu-hop tahansa loki tai este näet koosta riippumatta, tämä tulee erittäin kovaa työtä polkuja monia esteitä. Vaihtoehdot ovat vain rajoitettu mielikuvitus ja voi luoda hauskoja ja haastavia istuntoja ottamalla ohjaus pois käsistä ja anna onni ja polku määrittää vaivaa päivän.