5 mountainbike-træning, der ikke har lyst til træning

hvis du er mountainbiker, kom du sandsynligvis ind i sporten for at nyde tiden på stier, ude i naturen og væk fra vejen. Mountainbiking er beregnet til at være fri og eventyrlysten, ikke datadrevet, og restriktiv. Når det kommer til at lave intervaller på sporet, kan det være vanskeligt. Off-road terræn er så variabelt, at det kan være svært at udføre de samme træningsprogrammer, som du læser om eller se dine road-cycling venner gøre.

gør alvorlige træning var sandsynligvis den sidste ting på dit sind. Men det er muligt at lave sjove (og strukturerede) træning på mountainbike for at blive bedre, stærkere og i sidste ende nyde din tur endnu mere.

med disse fem enkle træningsprogrammer kan du tilføje variation og et dagligt mål til din mountainbiking uden at føle, at det sjove er blevet suget ud af dine forlystelser og erstattet af en uendelig liste over reps, sæt og effekt:

Fartlek, eller speed-play, er en old-school svensk træning stil ofte udført af løbere og er den enkleste træning at indarbejde i din mountainbike træning. Du skal bare køre hårdere, end du typisk ville, når du har lyst til det eller på et bestemt tidspunkt i stien — dvs.sprint fra et stort træ til det næste. Det er meningen at være fri form for at give en motiveret atlet mulighed for at skubbe deres grænser, mens de kommer sig, som de har brug for, snarere end stift at ordinere tidsbestemte varigheder, der måske ikke er optimale for den atlet eller den dag.

på kuperet terræn kan du gå hårdt på de fleste op ad bakke og slappe af på ned ad bakke og lejligheder. På fladere terræn kan du sprint efter hver stiovergang. 20 minutter, 30 minutter, 40 minutter Fartlek) og holde det område/spor, du bruger omtrent det samme over et sæt uger. Start med et par udbrud på 5-15 sekunder og arbejd dig op til et par fulde minutter af all-out indsats, da du bliver bedre til at holde din hastighed op.

Læs mere > 4-ugers træningsplan til bedre mountainbiking

nye mountainbikere fokuserer ofte på at gå hårdt op ad bakke, så tag ned ad bakke meget forsigtigt. Men at fokusere på at udføre godt på nedkørsler gør dig til en stærkere rytter. Enduro rides er gode for off-road cyklister (og endda grus ryttere) for at forbedre teknikken, og de er gode sessioner i dage, hvor du ikke føler dig særlig stærk, men stadig vil gøre en seriøs træning.

konceptet er simpelt: Kør langsommere, eller endda gå, på op ad bakke, og fokuser derefter på at komme hurtigt ned på ned ad bakke. Denne type tur holder din puls lavere og reducerer muskeltræthed fra klatring, men lader dig komme i faldende praksis. Det kræver disciplin at komme til toppen af bakkerne, mens du holder dig inden for dit komfortniveau. I denne træning skal du altid bestå taletesten og holde din puls eller magt i eller under udholdenhedstempo. Det tilføjer også et stort niveau af variation til dine off-road rides og for en større dag, det kan kombineres pænt med Fartleks nævnt ovenfor og stien rider nedenfor.

med populariteten af grus og blandet terræn ridning, road cyklister vover ud af fortovet. Det er på tide, at mountainbikere gør det modsatte og skifter fra et spor til et mere vejlignende terræn for at forbedre deres kondition. I stedet for at gå ud på en vej eller gruscykel — hvilket også er en god ide, men måske ikke er muligt, hvis du ikke har en af disse cykler — tager du bare din mountainbike og kører på veje, stier, grusvej eller flad dobbeltbane for nogle eller hele din tur for at give din krop mulighed for at vænne sig til at træde i længere perioder.

da mountainbiking typisk involverer en masse op-og nedture i form af indsats, kan det være svært at få stabil ridning i, men det er nødvendigt, når det kommer til at forbedre din kondition. For mountainbikere kan tilføjelsen af denne stabile pedaling føre til en enorm forbedring i udholdenhed, når du får et par af disse rides afsluttet. Disse forlystelser er en chance for at holde din intensitet lav og lade din overkrop komme sig efter kravene fra off-road rides. Du er velkommen til at bruge disse til at varme op og køle ned efter dine off-road rides samt at snige i nogle ekstra udholdenhedstræning.

det er klart, at ikke alle mountainbikere har adgang til en lang stigning på en sti eller en grusvej, men hvis du gør det, er det en fantastisk måde at øge din styrke på at gennemføre en lang stigning på mountainbike. Hvis du har adgang til en længere stigning (en der tager mere end 7 minutter at klatre eller tilbyder mindst 400 fod højde), kan du komme i flere gentagelser for at øge din muskulære udholdenhed.

dette lyder måske ikke som sjovt, men hvis du er heldig, kan en sjov nedstigning som genopretning mellem din klatring give en meget effektiv og sjov mountainbiker-venlig træning. Stigningen kan være på vej, grus eller brandvej, der giver dig adgang til singletrack. For at få mest muligt ud af en klatretræning, prøv Sæt som fire reps af 8 minutters indsats op ad bakke for at begynde at udvikle længden eller antallet af gentagelser, som terrænet tillader. Gendan på ned ad bakke med fokus på glat teknik for at hjælpe med at komme sig efter en hård stigning.

Læs mere > forskning studerer effekten af intervaller på UDHOLDENHEDSCYKLISTER

i lighed med Fartleks, men lidt mindre åben, vil du måske lave et sæt intervaller, som du vil drysse ind i din tur baseret på hvad stien har at tilbyde. For eksempel kan du beslutte at sprint i 15 sekunder efter hver stifletning (hvor to stier mødes), gøre en 2 minutters hård indsats, når du ser en vild kalkun eller hjorte, eller endda få noget styrkebaseret arbejde ved at slå pushups ud hver gang du skal stoppe for at tjekke dit kort eller GPS. For en færdighedsorienteret træning kan du beslutte at fuldt bunny-hop enhver log eller forhindring, du ser uanset størrelse, dette bliver meget hårdt arbejde på stier med mange forhindringer. Indstillingerne er kun begrænset af din fantasi og kan skabe sjove og udfordrende sessioner ved at tage kontrollen ud af dine hænder og lade held og sporet bestemme din indsats for dagen.