om du är en mountainbikecyklist, kom du sannolikt in i sporten för att njuta av tiden på stigar, ute i naturen och av vägen. Mountainbike är tänkt att vara fri och äventyrlig, inte datadriven, och restriktiv. När det gäller att göra intervaller på spåret kan det vara svårt. Terräng terräng är så varierande att det kan vara svårt att utföra samma träning du läser om eller se dina cykelvänner göra.
att göra seriösa träningspass var troligen det sista du tänkte på. Men det är möjligt att göra roliga (och strukturerade) träningspass på mountainbike för att bli montör, starkare och i slutändan njuta av din åktur ännu mer.
med dessa fem enkla träningspass kan du lägga till variation och ett dagligt mål för din mountainbike utan att känna att det roliga har sugits ut ur dina åkattraktioner och ersatts av en oändlig lista över reps, uppsättningar och watt:
Fartlek, eller speed-play, är en gammalskola Svensk träningsstil som ofta görs av löpare och är det enklaste träningspasset att integrera i din mountainbike-träning. Helt enkelt rida hårdare än du normalt skulle när du känner för det eller vid en viss punkt i leden — dvs sprint från ett stort träd till nästa. Det är tänkt att vara friform för att tillåta en motiverad idrottare att driva sina gränser medan de återhämtar sig som de behöver, snarare än att strikt förskriva tidsbegränsade varaktigheter som kanske inte är optimala för den idrottaren eller den dagen.
på kuperad terräng kan du gå hårt på de flesta uppförsbackar och koppla av på nedförsbackar och lägenheter. På plattare terräng kan du sprinta efter varje spårkorsning. Du kan gå vidare med den totala tiden du gör fartlek (t.ex. 20 minuter, 30 minuter, 40 minuters Fartlek) och hålla området/spåret du använder ungefär samma under en uppsättning veckor. Börja med några skurar av 5-15 sekunder och arbeta dig upp till några fulla minuter av all-out ansträngning som du blir bättre på att hålla din hastighet upp.
Läs mer > 4-veckors träningsplan för bättre mountainbike
njut av en enduro
nya mountainbikecyklister fokuserar ofta på att gå hårt uppför och ta sedan nedförsbackarna mycket försiktigt. Men att fokusera på att köra bra på nedförsbackar gör dig till en starkare ryttare. Enduro Rider är bra för terrängcyklister (och till och med grusförare) för att förbättra tekniken, och de är bra sessioner för dagar när du inte känner dig särskilt stark men ändå vill göra lite seriös träning.
konceptet är enkelt: rida långsammare, eller ens gå, på uppförsbackar, och sedan fokusera på fallande snabbt på downhills. Denna typ av åktur håller din hjärtfrekvens lägre och minskar muskeltrötthet från klättring men låter dig komma i fallande övning. Det tar disciplin att komma till toppen av kullarna medan du håller dig inom din komfortnivå. I det här träningspasset bör du alltid klara samtalstestet och hålla din hjärtfrekvens eller kraft vid eller under uthållighetstakt. Det lägger också till en stor variation i dina terrängturer och för en större dag kan den kombineras snyggt med Fartleks som nämns ovan och banorna nedan.
HIT The PATH
med populariteten av grus och blandad terräng ridning, väg cyklister vågar bort av trottoaren. Det är dags mountainbikecyklister gör det omvända och skiftar från ett spår till en mer vägliknande terräng för att förbättra sin kondition. I stället för att gå ut på en väg eller gruscykel — vilket också är en bra ide, men kanske inte är möjligt om du inte har en av dessa cyklar — tar du helt enkelt din mountainbike och åker på vägar, stigar, grusväg eller platt dubbelspår för en del eller hela din åktur för att låta din kropp vänja sig vid att trampa under längre perioder.
eftersom mountainbike vanligtvis innebär många upp-och nedgångar när det gäller ansträngning kan det vara svårt att få stadig ridning, men det är nödvändigt när det gäller att förbättra din träning. För mountainbikecyklister kan tillägget av denna stadiga trampning leda till en enorm förbättring av uthålligheten när du har slutfört några av dessa turer. Dessa åkattraktioner är en chans att hålla din intensitet låg och låta överkroppen återhämta sig från kraven på terrängturer. Känn dig fri att använda dessa för att värma upp och svalna efter din off-road rider samt att smyga in lite extra uthållighetsträning.
lång stigning
självklart har inte alla mountainbikecyklister tillgång till en lång stigning på en stig eller en grusväg, men om du gör det är det ett bra sätt att öka din styrka att slutföra en lång stigning på mountainbike. Om du har tillgång till en längre stigning (en som tar mer än 7 minuter att klättra eller erbjuder minst 400 fot höjd), kan du komma i flera upprepningar för att öka din muskeluthållighet.
det här kanske inte låter som kul, men om du har tur kan en rolig nedstigning som återhämtning mellan din klättring göra en mycket effektiv och rolig mountainbikervänlig träning. Klättringen kan vara på väg, grus eller brandväg som låter dig komma åt singletrack. För att få ut det mesta av en klättring träning, prova uppsättningar som fyra reps av 8-minuters ansträngningar uppåt för att börja utveckla längden eller antalet repetitioner som terrängen tillåter. Återhämta sig på nedförsbacke med fokus på smidig teknik för att underlätta återhämtningen efter en hård stigning.
Läs mer > forskningsstudier effekten av intervaller på uthållighetscyklister
GAMIFY leden
i likhet med Fartleks men lite mindre öppen, kanske du vill göra en uppsättning intervaller som du ska strö i din tur baserat på vad leden har att erbjuda. Till exempel kan du bestämma dig för att sprinta i 15 sekunder efter varje spårfusion (där två spår kommer ihop), gör en 2-minuters hård ansträngning när du ser en Vild kalkon eller hjort, eller till och med få lite styrkebaserat arbete genom att pounding ut pushups varje gång du måste sluta för att kontrollera din karta eller GPS. För en färdighetsorienterad träning kan du bestämma dig för att helt bunny-hop någon logg eller hinder du ser oavsett storlek, detta blir mycket hårt arbete på spår med många hinder. Alternativen begränsas endast av din fantasi och kan skapa roliga och utmanande sessioner genom att ta kontrollen ur dina händer och låta tur och spåret bestämma din ansträngning för dagen.