se você é um ciclista de montanha, você provavelmente entrou no esporte para desfrutar de tempo em trilhas, na natureza e fora da estrada. Mountain biking é destinado a ser livre e aventureiro, não orientado por dados, e restritivo. Quando se trata de fazer intervalos na trilha, pode ser complicado. O terreno fora-de-estrada é tão variável que pode ser difícil executar os mesmos exercícios sobre os quais você leu ou ver seus amigos ciclistas fazendo.Fazer exercícios sérios era provavelmente a última coisa em sua mente. Mas é possível fazer exercícios divertidos (e estruturados) na bicicleta de montanha para ficar em forma, mais forte e, em última análise, desfrutar de seu passeio ainda mais.
com estes cinco exercícios simples, você pode adicionar variedade e um objetivo diário para o seu mountain biking sem sentir que a diversão foi sugada de suas atrações e substituído por uma lista interminável de reps, conjuntos e wattages:
- TENTE UM FARTLEK
- DESFRUTE de UM ENDURO
- com a popularidade do cascalho e da equitação de terreno misto, os ciclistas estão se aventurando fora do pavimento. Está na hora dos ciclistas de montanha fazerem o inverso e passarem de uma trilha para um terreno mais semelhante à estrada para melhorar a sua aptidão. Em vez de sair em uma estrada ou cascalho moto — o que é uma ótima idéia, muito, mas pode não ser possível se você não tem uma dessas motos — basta levar a sua bicicleta de montanha e andar sobre as estradas, os caminhos, estrada de cascalho ou de televisão via dupla para alguns ou todos os da sua viagem para permitir que o seu corpo se acostumar a pedalar por períodos prolongados.
- SUBIDA LONGA
- MARCAR A TRILHA
TENTE UM FARTLEK
Fartlek, ou a velocidade de jogar, é uma antiga escola sueca estilo de treino, muitas vezes, feito por corredores e é o mais simples de treino para incorporar em sua bicicleta de montanha de formação. Simplesmente montar mais difícil do que você normalmente faria quando você se sentir como ele ou em um certo ponto na trilha — ou seja, sprint de uma grande árvore para a próxima. Pretende-se ser livre para permitir que um atleta motivado ultrapasse os seus limites enquanto se recupera à medida que for necessário, em vez de prescrever rigidamente durações cronometradas que podem não ser ideais para esse atleta ou para esse dia.
em terreno montanhoso, você pode ser duro na maioria dos uphills e relaxar nos downhills e flats. Em terreno mais liso, pode correr depois de cada travessia. Você pode progredir o tempo total que você faz o fartek (por exemplo, 20 minutos, 30 minutos, 40 minutos de Fartek) e manter a área/trilha que você usa aproximadamente o mesmo ao longo de um conjunto de semanas. Comece com algumas rajadas de 5-15 segundos e trabalhe o seu caminho até alguns minutos completos de esforço total à medida que você melhorar em manter a sua velocidade.
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DESFRUTE de UM ENDURO
Novos ciclistas de montanha, muitas vezes se concentrar em curso difícil e árdua, em seguida, tomar as descidas muito cautelosamente. Mas concentrar-se em executar bem em downhills faz de si um cavaleiro mais forte. Passeios de Enduro são bons para ciclistas fora de estrada (e até mesmo cavaleiros de cascalho) para melhorar a técnica, e eles são grandes sessões para dias em que você não está se sentindo particularmente forte, mas ainda quer fazer algum treinamento sério.
o conceito é simples: andar mais devagar, ou mesmo andar, em uphills, e depois concentrar-se em descer rapidamente nas downhills. Este tipo de passeio mantém o seu ritmo cardíaco mais baixo e reduz a fadiga muscular da escalada, mas permite-lhe começar na prática descendente. É preciso disciplina para chegar ao topo das colinas, mantendo-se dentro do seu nível de conforto. Neste exercício, você deve sempre passar no teste de conversação e manter o seu ritmo cardíaco ou potência em ou abaixo do ritmo de resistência. Ele também adiciona um grande nível de variedade para as suas atrações off-road e por um dia maior, ele pode ser combinado bem com as travessas mencionadas acima e o caminho rides abaixo.
com a popularidade do cascalho e da equitação de terreno misto, os ciclistas estão se aventurando fora do pavimento. Está na hora dos ciclistas de montanha fazerem o inverso e passarem de uma trilha para um terreno mais semelhante à estrada para melhorar a sua aptidão. Em vez de sair em uma estrada ou cascalho moto — o que é uma ótima idéia, muito, mas pode não ser possível se você não tem uma dessas motos — basta levar a sua bicicleta de montanha e andar sobre as estradas, os caminhos, estrada de cascalho ou de televisão via dupla para alguns ou todos os da sua viagem para permitir que o seu corpo se acostumar a pedalar por períodos prolongados.
uma vez que o ciclismo de montanha normalmente envolve muitos altos e baixos em termos de esforço, pode ser difícil conseguir uma cavalgada estável, mas é necessário quando se trata de melhorar a sua aptidão. Para os ciclistas de montanha, a adição deste pedalamento constante pode levar a uma enorme melhoria na resistência, uma vez que você começa alguns destes passeios concluídos. Estas atrações são uma chance de manter sua intensidade baixa e deixar o seu corpo superior se recuperar das exigências de atrações fora de estrada. Sinta-se livre para usar estes para aquecer e arrefecer depois de seus passeios fora de estrada, bem como para esgueirar-se em algum treinamento de resistência extra.
SUBIDA LONGA
Obviamente, nem todo ciclista tem acesso a uma subida longa em uma trilha ou uma estrada de cascalho, mas se o fizer, concluindo uma longa subida na montanha de bicicleta é uma ótima maneira de aumentar a sua força. Se você tiver acesso a uma subida mais longa (uma que leva mais de 7 minutos para subir ou oferece pelo menos 400 pés de elevação), você pode entrar em várias repetições para aumentar a sua resistência muscular.
isto pode não parecer divertido, mas se você tiver sorte, uma descida divertida como recuperação entre a sua escalada pode fazer um treino muito eficaz e divertido de ciclismo de montanha. A subida pode ser na estrada, cascalho ou estrada de fogo que lhe permite aceder ao singletrack. Para tirar o máximo proveito de um treino de escalada, tente conjuntos como quatro reps de 8 minutos de esforços de subida para começar a progredir o comprimento ou número de repetições como o terreno permite. Recuperar no declive com foco na técnica suave para ajudar a recuperação após uma subida difícil.
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MARCAR A TRILHA
Semelhante ao Fartlek, mas um pouco menos aberto, você pode querer fazer um conjunto de intervalos que você vai polvilhe-o em seu passeio com base no que a trilha tem para oferecer. Por exemplo, você pode decidir correr por 15 segundos após cada junção de trilhos (onde duas trilhas se juntam), fazer um esforço duro de 2 minutos sempre que você vê um peru selvagem ou veado, ou até mesmo entrar em algum trabalho baseado em força, batendo flexões todas as vezes que você tem que parar para verificar o seu mapa ou GPS. Para um exercício orientado a habilidade que você pode decidir totalmente bunny-hop qualquer log ou obstáculo que você vê, independentemente do tamanho, isso se torna muito trabalho duro em trilhas com muitos obstáculos. As opções são limitadas apenas pela sua imaginação e podem criar sessões divertidas e desafiadoras, tirando o controle de suas mãos e deixando a sorte ea trilha determinar o seu esforço para o dia.