probabil ați observat că iubim bilele de medicină aici la atletul de 12 Minute.
o minge medicament simplu poate ajuta pentru a face antrenamentele incredibil de versatil. Bilele de perete sunt unul dintre exercițiile noastre preferate pe care le puteți face cu el, dar sunt atât de multe altele!
dacă nu aveți o minge de medicament, vă recomandăm cu adevărat să obțineți una. Nu sunt super scumpe, sunt ușor de depozitat acasă și, odată ce veți obține unul, îl veți avea pe viață. Desigur, puteți înlocui și bilele de medicamente pentru orice obiect asemănător mingii pe care îl aveți în jur, cum ar fi o minge de baschet sau fotbal, dar asigurați-vă că lucrați și mai repede, astfel încât intensitatea generală a antrenamentului să rămână ridicată.
iată 7 dintre exercițiile noastre preferate pe care le puteți face cu o minge medicinală:
bile de perete
bile de perete îți pompează rapid inima. Sunt un exercițiu complet al corpului, în care este implicat totul, de la cap până la degetele de la picioare, dar fii gata să simți arsura în quad-urile tale!
cum să le faci: stai la aproximativ doi metri de perete, cu fața spre el. Asigurați-vă că nu stați prea departe de perete, pentru că doriți să aruncați mingea în sus, nu înainte.
ținând mingea la piept, faceți o ghemuire completă. Ridicați-vă exploziv în timp ce extindeți brațele și aruncați mingea în sus de perete. Prindeți-l și repetați imediat. Nu vă întrerupeți în niciun punct al mișcării— încercați să legați ghemuitul, să vă ridicați și să extindeți brațul într-o singură mișcare lină.
Medicine Ball Slams
Medicine ball slams vă lucrează brațele și umerii, dar și nucleul—asigurați-vă că vă angajați abdomenul pentru a adăuga și mai multă putere acestei mișcări. Slamurile cu bile de medicină sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă ajuta să renunțați la stres și frustrare!
cum să le faceți: stați cu picioarele în jurul lățimii șoldului. Ridica mingea medicament, ridicați-l deasupra capului și slam-l pe teren la fel de tare ca tine, eventual, poate. Cu cât este mai tare, cu atât mai bine!
Squat Thrusts
medicină Ball Squat thrusts sunt un alt exercițiu complet al corpului. Sunt similare cu bilele de perete, dar pentru că sunt liniștite, le puteți face fără să vă faceți griji că vă treziți familia sau vecinii.
cum să le faceți: stați cu picioarele în jurul lățimii șoldului. Țineți mingea medicamentoasă la piept, apoi faceți o ghemuire completă. Ridicați-vă exploziv în timp ce vă extindeți brațele deasupra capului, apoi aduceți mingea înapoi în piept și repetați. Încercați să nu întrerupeți în niciun moment și legați toate mișcările împreună într-o singură mișcare lină.
Medicine Ball Twists
Medicine ball twists vă ajută să vă întăriți mușchii de bază și, mai precis, obliques, mușchii de pe părțile laterale ale burții.
cum să le FACEȚI: Așezați-vă și țineți mingea medicamentoasă în mâini. Ridicați picioarele de pe sol, apoi răsuciți trunchiul spre dreapta și lăsați mingea medicinală să atingă solul. Răsuciți imediat stânga și lăsați mingea să atingă solul din stânga. Asigurați-vă că vă mențineți miezul strâns în orice moment.
pentru a face acest exercițiu un pic mai ușor, încercați să vă încrucișați picioarele. Dacă și asta este prea mult, pur și simplu țineți picioarele pe pământ.
ghemuit aruncă
medicina minge ghemuit aruncă sunt similare cu bile de perete, dar le puteți face fără un perete. Veți obține în continuare un antrenament complet al corpului.
cum să le faci: Stați cu picioarele în jurul lățimii șoldului. Țineți mingea la piept și faceți o ghemuire completă. În timp ce vă ridicați, extindeți brațele și aruncați mingea în aer. Nu vă întrerupeți în niciun punct al mișcării—încercați să legați ghemuitul, să vă ridicați și să extindeți brațul într-o singură mișcare lină.
stai pe perete critică
stai pe perete critică lucrează-ți brațele, umerii și miezul și, de asemenea, te face să te simți un pic ca un dur.
cum să le FACEȚI: Așezați-vă cu fața la perete. Distanța peretelui va depinde de greutatea mingii dvs. și de cât de bine se întoarce înapoi, deci ajustați după cum este necesar.
țineți mingea medicamentoasă în mâini, apoi culcați-vă în timp ce țineți mingea la piept. Face o stai în sus și cum ai venit, arunca mingea de perete. Prindeți-l și reveniți imediat în poziția de plecare și repetați.
side to Side Slams
Medicina side to side slams vă ajută să vă întăriți întregul corp, dar mai ales să vă lucrați brațele, umerii și obliques.
cum să le faci:Ridică-te înalt, ridică mingea medicinală în sus și întinde-ți brațele deasupra capului. Angajați-vă miezul și aruncați puternic mingea în pământ chiar lângă piciorul drept. Prinde mingea și aruncă mingea în jos chiar lângă piciorul stâng. Continuați să alternați părțile laterale, menținându-vă miezul strâns tot timpul și urmărind viteza.
încercați aceste exerciții în antrenamentele și să ne spui cum le-a plăcut. Antrenament fericit!
Aboneaza-te la NEWSLETTER
Înscrieți-vă la newsletter-ul meu săptămânal unde trimit lucrurile mele preferate pe care le-am citit, învățat, antrenamente pe care le-am făcut și multe altele.
în fiecare săptămână, veți obține conținut legat de fitness fizic și mental pentru a vă ajuta să vă deblocați întregul potențial în fitness și în viață.
este o modalitate foarte bună de a obține inspirat, motivat, și gata pentru a zdrobi săptămâna viitoare!
notă: informațiile dvs. sunt protejate și nu am spam, niciodată.
puteți vedea politica mea de confidențialitate aici.