du har säkert märkt att vi älskar medicinbollar här på 12 Minute Athlete.
en enkel medicinboll kan hjälpa till att göra dina träningspass otroligt mångsidiga. Väggbollar är en av våra favoritövningar du kan göra med det, men det finns så många fler!
om du inte har en medicinboll rekommenderar vi verkligen att du får en. De är inte super dyra, är lätta att lagra hemma, och när du får en får du det för livet. Naturligtvis kan du också ersätta medicinbollar för alla bollliknande föremål du har runt som en basket eller fotboll, men se till att arbeta ännu snabbare så att träningens totala intensitet förblir hög.
här är 7 av våra favoritövningar du kan göra med en medicinboll:
Väggbollar
Väggbollar får ditt hjärta att pumpa snabbt. De är en helkroppsövning, där allt från ditt huvud till tårna är inblandat, men var redo att känna bränningen i dina fyrhjulingar!
hur man gör dem: stå ungefär två meter från väggen och vänd mot den. Se till att inte stå för långt från väggen, för att du vill kasta bollen upp, inte framåt.
Håll bollen vid bröstet, gör en full squat. Stå upp explosivt när du sträcker ut armarna och kastar bollen högt upp mot väggen. Fånga det och upprepa omedelbart. Pausa inte vid någon punkt i rörelsen-försök att binda knäböj, stå upp och armförlängning tillsammans i en jämn rörelse.
Medicine Ball Slams
Medicine ball slams arbetar dina armar och axlar, men också din kärna—var noga med att engagera din abs för att lägga till ännu mer kraft till denna rörelse. Medicinbollslam är också ett bra sätt att hjälpa dig att släppa lite stress och frustration!
hur man gör dem: Stå med fötterna om höftbredden från varandra. Plocka upp medicinbollen, lyft den över huvudet och slamma den på marken så hårt du kan. Ju högre desto bättre!
Squat-stötar
Medicine ball squat-stötar är en annan helkroppsövning. De liknar väggbollar, men eftersom de är tysta kan du göra dem utan att oroa dig för att vakna din familj eller grannar.
hur man gör dem: Stå med fötterna om höftbredden från varandra. Håll medicinbollen vid bröstet och gör sedan en full squat. Stå upp explosivt när du sträcker ut armarna över huvudet, ta sedan tillbaka bollen till bröstet och upprepa. Försök att inte pausa när som helst och binda alla rörelser ihop i en jämn rörelse.
Medicinbollvridningar
Medicinbollvridningar hjälper dig att stärka dina kärnmuskler, och mer specifikt dina obliques, musklerna på sidorna av din mage.
hur man gör dem: Sätt dig ner och håll medicinbollen i dina händer. Lyft fötterna från marken, vrid sedan din torso till höger och låt medicinbollen röra marken. Vrid omedelbart åt vänster och låt bollen röra marken till vänster. Se till att hålla din kärna tätt hela tiden.
för att göra denna övning lite enklare, försök korsa dina fötter. Om det också är för mycket, håll bara fötterna på marken.
Squat kastar
Medicine ball squat kastar liknar väggbollar, men du kan göra dem utan en vägg. Du får fortfarande en hel kroppsövning.
hur man gör dem: Stå med fötterna om höftbredden från varandra. Håll bollen vid bröstet och gör en full squat. När du står upp, sträck ut armarna och kasta bollen upp i luften. Pausa inte vid någon punkt i rörelsen-försök att binda knäböj, stå upp och armförlängning tillsammans i en jämn rörelse.
Sit up Wall Slams
Sit up wall slams arbeta dina armar, axlar och kärna, och får dig också att känna dig lite som en badass.
hur man gör dem: Sitt ner mot väggen. Väggens avstånd beror på vikten på din boll och hur bra den studsar tillbaka, så justera efter behov.
håll medicinbollen i dina händer och lägg dig sedan medan du håller bollen vid bröstet. Gör en sitta upp och när du kommer upp, kasta bollen mot väggen. Fånga det och omedelbart komma tillbaka till din startposition och upprepa.
sida till sida Slams
medicin sida till sida slams hjälper dig att stärka hela kroppen, men speciellt arbeta dina armar, axlar och obliques.
hur man gör dem:stå upp högt, plocka upp medicinbollen och sträck ut armarna över huvudet. Engagera din kärna och kraftfullt kasta bollen i marken bredvid din högra fot. Fånga bollen och kasta bollen ner bredvid din vänstra fot. Håll växlande sidor, håll din kärna tätt hela tiden och sikta på hastighet.
prova dessa övningar i din träning och låt oss veta hur du gillade dem. Glad träning!
gå med i vårt nyhetsbrev
Anmäl dig till mitt veckobrev där jag skickar ut mina favorit saker jag har läst, lärande, träning jag har gjort, och mer.
varje vecka får du fysiskt och mentalt fitnessrelaterat innehåll som hjälper dig att låsa upp din fulla potential i fitness och i livet.
det är ett bra sätt att bli inspirerad, motiverad och redo att krossa veckan framåt!
Obs: din information är skyddad och jag aldrig spam, någonsin.
du kan se min integritetspolicy här.