Probablemente hayas notado que nos encantan los balones medicinales aquí en el Atleta de 12 Minutos.
Un simple balón medicinal puede ayudar a que tus entrenamientos sean increíblemente versátiles. Las bolas de pared son uno de nuestros ejercicios favoritos que puedes hacer con él, ¡pero hay muchos más!
Si no tienes un balón medicinal, te recomendamos que lo consigas. No son súper caros, son fáciles de almacenar en casa, y una vez que obtenga uno, lo tendrá de por vida. Por supuesto, también puedes sustituir los balones medicinales por cualquier objeto similar a una pelota de baloncesto o fútbol, pero asegúrate de trabajar aún más rápido para que la intensidad general del entrenamiento se mantenga alta.
Estos son 7 de nuestros ejercicios favoritos que puedes hacer con un balón medicinal:
Bolas de pared
Las bolas de pared hacen que tu corazón bombee rápidamente. Son un ejercicio de cuerpo completo, en el que todo, desde la cabeza hasta los pies, está involucrado, ¡pero prepárate para sentir la quemadura en tus quads!
Cómo hacerlos: Párate a unos dos pies de la pared, mirando hacia ella. Asegúrese de no estar demasiado lejos de la pared, porque quieres lanzar la pelota hacia arriba, no hacia adelante.
Manteniendo la pelota en el pecho, haz una sentadilla completa. Ponte de pie explosivamente mientras extiendes los brazos y lanzas la pelota contra la pared. Cógelo y repite inmediatamente. No haga una pausa en ningún punto del movimiento, intente atar la posición en cuclillas, ponerse de pie y la extensión del brazo en un solo movimiento suave.
Golpes de bola medicinal
Los golpes de bola medicinal trabajan los brazos y los hombros, pero también el centro, solo asegúrate de activar los abdominales para agregar aún más potencia a este movimiento. Los golpes de pelota medicinal también son una gran manera de ayudarlo a dejar ir algo de estrés y frustración.
Cómo hacerlos: Párate con los pies separados a la altura de la cadera. Recoger la bola de medicina, levante la sobrecarga y el golpe en el suelo tan duro como puedas. ¡Cuanto más alto, mejor!
Empujes en cuclillas
Los empujes en cuclillas con balón medicinal son otro ejercicio de cuerpo completo. Son similares a las bolas de pared, pero como son silenciosas, puedes hacerlas sin preocuparte por despertar a tu familia o vecinos.
Cómo hacerlos: Párate con los pies separados a la altura de la cadera. Sostenga la bola medicinal en su pecho, luego haga una sentadilla completa. Ponte de pie explosivamente mientras extiendes los brazos por encima, luego lleva la pelota de vuelta al pecho y repite. Trate de no hacer una pausa en ningún punto y ate todos los movimientos juntos en un solo movimiento suave.
Torceduras de balón medicinal
Los torcedores de balón medicinal te ayudan a fortalecer los músculos centrales y, más específicamente, los oblicuos, los músculos a los lados del abdomen.
Cómo hacerlos: Siéntese y sostenga el balón medicinal en sus manos. Levante los pies del suelo, luego gire el torso hacia la derecha y deje que el balón medicinal toque el suelo. Gire inmediatamente a la izquierda y deje que la bola toque el suelo a su izquierda. Asegúrate de mantener el tronco apretado en todo momento.
Para hacer este ejercicio un poco más fácil, intente cruzar los pies. Si eso también es demasiado, simplemente mantén los pies en el suelo.
Lanzamientos en cuclillas
Los lanzamientos en cuclillas de pelota medicinal son similares a las bolas de pared, pero puedes hacerlas sin pared. Todavía tendrás un entrenamiento de cuerpo completo.
Cómo hacerlos: Párate con los pies separados a la altura de la cadera. Mantén la pelota en tu pecho y haz una sentadilla completa. Al ponerse de pie, extienda los brazos y lance la pelota al aire. No haga una pausa en ningún punto del movimiento, intente atar la posición en cuclillas, ponerse de pie y la extensión del brazo en un solo movimiento suave.
Sit Up Wall Slams
Sit up wall slams trabaja los brazos, los hombros y el tronco, y también te hace sentir un poco como un tipo rudo.
Cómo hacerlos: Siéntese frente a la pared. La distancia de la pared dependerá del peso de la pelota y de lo bien que rebote, así que ajústala según sea necesario.
Sostenga el balón medicinal en sus manos, luego acuéstese mientras mantiene el balón en su pecho. Hacer una sentada y cuando vengan, lanzar la pelota contra la pared. Cógelo e inmediatamente vuelve a tu posición inicial y repite.
Slams de lado a lado
Los slams de lado a lado ayudan a fortalecer todo el cuerpo, pero especialmente a trabajar los brazos, los hombros y los oblicuos.
Cómo hacerlos: Ponte de pie, levanta la pelota medicinal y extiende los brazos por encima. Engancha tu torso y lanza poderosamente la pelota al suelo justo al lado de tu pie derecho. Atrapa la pelota y tira la pelota hacia abajo justo al lado de tu pie izquierdo. Mantenga los lados alternos, manteniendo el núcleo apretado todo el tiempo y apuntando a la velocidad.
Pruebe estos ejercicios en sus entrenamientos y háganos saber cómo le gustaron. ¡Feliz entrenamiento!
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