copiii au nevoie de mese și gustări regulate pentru a obține energia (caloriile) și bunătatea sau nutrienții de care au nevoie pentru a crește și a lupta împotriva bolilor. Nevoile nutriționale ale copiilor se schimbă pe măsură ce îmbătrânesc, deci este important să fim conștienți de aceste schimbări. Această fișă alimentară vă va ajuta să vă asigurați că copilul dvs. mănâncă mâncarea potrivită, oricât de vechi ar fi.
mâncatul în familie
mâncatul în familie împreună ajută la încurajarea copiilor să se bucure de o varietate de alimente și să petreacă timp cu familia. Este o idee bună să mâncați împreună ca familie la masă și nu alături de alte activități, de exemplu vizionarea televizorului, pentru a preveni distragerile.
micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Copiii care iau micul dejun s-au dovedit a se concentra mai bine pe tot parcursul dimineții. Oferiți un curs sărat și dulce atât la prânz, cât și la masa de seară, astfel încât copiii să aibă o varietate de alimente și substanțe nutritive diferite.
încercați să puneți o cană de apă pe masă pentru a menține toată lumea hidratată. În plus, există unele dovezi că copiii care beau apă suplimentară au performanțe mai bune în testele de atenție și memorie!
alimente sănătoase
nutrienții de care au nevoie copiii se găsesc în cele patru grupe principale de alimente. Toate acestea ar trebui oferite în fiecare zi:
1. Pâine, orez, cartofi, paste și alte alimente cu amidon
fiecare masă trebuie să se bazeze pe alimente din acest grup. Aceasta include pâine, cartofi, paste, orez și cereale, cum ar fi cuscus sau cereale pentru micul dejun la mesele principale și biscuiți, chifle, brioșe, crumpete sau bare de cereale pentru gustări. Pentru copiii care au peste cinci ani, soiurile integrale sunt o opțiune mai bună, acestea sunt mai sănătoase și mai pline.
2. Fructe și legume
vizează cinci porții de fructe și legume în fiecare zi. Acestea pot fi proaspete, congelate, conservate (în suc propriu), uscate sau suc. Sucul de fructe poate fi administrat ca băutură în timpul mesei . Încercați să includeți atât fructe, cât și legume la mesele principale, iar fructele pot fi folosite ca gustare sau pentru a face smoothie-uri.
3. Lapte și alimente lactate
acest grup oferă copiilor proteine și calciu, care sunt importante pentru dezvoltarea osoasă sănătoasă. Surse bune includ produse lactate, cum ar fi lapte, brânză, iaurt și fromage frais. Alternativele non-lactate la laptele de vacă pot fi administrate de la vârsta de un an. Asigurați-vă că sunt fortificate cu calciu și neîndulcite. Dacă aveți nevoie de mai multe sfaturi, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății.
copilul dvs. ar trebui să vizeze în mod ideal trei porții de alimente bogate în calciu pe zi-de exemplu, un pahar de lapte de 150 ml, o oală mică de iaurt și o bucată mică de brânză de dimensiunea cutiei de chibrituri. Copiii sub cinci ani cresc rapid și, prin urmare, au o cerință mai mare pentru energie. Din acest motiv, copiii sub doi ani ar trebui să aibă lapte plin de grăsimi și alimente lactate. Laptele Semi-degresat poate fi introdus de la doi ani dacă crește bine. Copiii cu vârsta peste cinci ani ar trebui să urmeze o dietă sănătoasă potrivită pentru întreaga familie.
4. Carnea, peștele, ouăle, fasolea și alte surse non-lactate de proteine
carnea, peștele, ouăle, nucile, leguminoasele (cum ar fi fasolea, lintea și mazărea) și alimentele obținute din leguminoase (cum ar fi tofu, hummus și soia tocată) sunt surse excelente de proteine și fier. O varietate de aceste alimente sunt necesare de două până la trei ori pe zi.
alimente și băuturi bogate în grăsimi și/sau zahăr
alimentele bogate în zahăr și grăsimi vor furniza energie suplimentară, dar puțini nutrienți. Acest grup include biscuiți, prăjituri, înghețată, dulciuri, ciocolată, gustări sărate, cum ar fi chipsuri, chipsuri și băuturi zaharoase.
aporturile mari de zahăr duc adesea la cariile dentare. Este important să evitați să oferiți copilului dvs. băuturi zaharoase frecvente, gustări sau dulciuri pentru a-și proteja dinții și sănătatea generală. Dacă doriți să le oferiți ceva dulce, este cel mai bine la mese.
oferă doar alimente din acest grup ocazional. De ce nu grătați, aburiți sau coaceți alimentele în loc să le prăjiți și folosiți o cantitate mai mică de unt, margarină sau ulei în gătit sau pe pâine.
băuturi
cele mai bune băuturi pentru copii sunt apa și laptele, deoarece nu vor deteriora dinții. Băuturile acidulate și squash-urile pot oferi exces de energie și pot duce la creșterea inutilă în greutate și/sau pot înlocui ceva mai hrănitor.
sucul de fructe pur și smoothie-urile oferă destul de mult zahăr. Diluați orice băuturi dulci cu apă – o parte suc de fructe până la zece părți apă sau jumătate suc pur/jumătate apă pentru copii sub cinci ani – acolo unde este posibil și oferiți-le numai în timpul mesei.
oferiți copiilor o băutură la fiecare masă și una sau două băuturi între ele. Este o idee bună să oferiți băuturi suplimentare atunci când este cald și în timpul sportului. Ceaiul reduce absorbția fierului, deci nu este o băutură ideală, de ce să nu oferiți lapte cald în schimb.
alimente sarate
copiii nu au nevoie de sare adaugata in mancarea lor – incercati sa folositi ierburi si condimente. Este o idee bună să limitați gustările sărate precum chipsurile și să reduceți cantitatea de alimente sărate procesate, cum ar fi mesele gata.
copilul meu are nevoie de suplimente?
toți copiii cu vârsta cuprinsă între șase luni și patru ani trebuie să primească un supliment care conține vitaminele A, C și D, cum ar fi picăturile de vitamine Healthy Start. Toți copiii cu vârsta peste un an ar trebui să obțină zece micrograme de vitamina D, în special în timpul toamnei și iernii, astfel încât pot fi necesare suplimente zilnice suplimentare de vitamina D. Pentru mai multe informații despre vitamina D, consultați fișa BDA Food pe această temă.
rezumat
mâncarea și mâncarea pot fi foarte distractive! Copiilor le place să se implice, așa că duceți-i la magazine pentru a ajuta la alegerea diferitelor alimente, lăsați-i să ajute la gătit și să vorbească despre alimentația sănătoasă.
acest lucru poate ajuta la încurajarea copiilor să încerce alimente noi și să o facă o experiență plăcută pentru întreaga familie.