se vorbește atât de mult despre ce să nu mâncăm, încât uneori uităm să vorbim despre ce să mâncăm. Cât de mult trebuie să mâncăm depinde în mare măsură de:
- vârsta (cerințele de calorii scad odată cu vârsta)
- Sex (masculii au nevoie de mai multe calorii decât femelele)
- nivelul de activitate fizică (indiferent dacă sunteți sedentar, moderat activ sau foarte activ)
dar ceea ce trebuie să mâncăm pentru a oferi corpului nostru nutrienți esențiali este aproape același peste tot (cu excepția cazului în care aveți o boală cronică sau alergie alimentară). Pentru informații mai specifice despre ceea ce ar trebui să mănânci din fiecare grup de alimente, în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate, consultați MyPlate-ul USDA.
dacă sunteți în căutarea pentru orientări generale, aici sunt recomandările mele:
- cât mai multe legume și fructe, după cum doriți, dar cel puțin 3-4 portii de legume si 2-3 portii de fructe
- Veggie servire = 1/2 cana tocat sau bucăți , 1 rosie medie sau similare de dimensiuni întregi veggie, 1 cana greans frunze, 1/4 cana pe bază de legume sos, salsa, sau supa
- servire de fructe = 1/2 cana tocat sau felii; 1 cana struguri sau cireșe sau fructe de dimensiuni similare; 1 fruct întreg mediu cum ar fi mere, piersici, banane; 2-3 fructe mici precum caisele sau prunele mici
- o porție de proteine la fiecare masă sau gustare
- mese = 3 oz pește sau carne slabă, 1/2 cană tofu sau produs din soia, 2 ouă
- gustări = 1/4 cană nuci, 2 linguri unt de nuci, 1 oz brânză cu conținut redus de grăsimi, iaurt de 6 oz, 1 cană lapte sau lapte de soia simplu, 1 ou, 1/2
- aproximativ 3-4 porții de carbohidrați din cereale integrale
- 1 bucată de grâu integral (sau alte cereale integrale 100%) pâine
- 1/2 cană ovăz uscat sau 1/3 cană tărâțe de ovăz uscate
- 3/4 cană cereale integrale
- 1/2 cană orez brun fiert, quinoa, cuscus de grâu integral, paste făinoase
- o sursă de grăsimi dietetice la fiecare masă sau gustare (rețineți că grăsimea poate apărea în mod natural în orice alimente pe care le consumați, cum ar fi brânză, nuci, iaurt etc.)
- mese = 1 lingură ulei; 1 lingură unt sau maioneză; 1 oz brânză; având o carne mai grasă, cum ar fi friptura, somonul sau puiul cu OS
- gustări = 1 oz brânză; 1/4 cană nuci; 1 lingură unt de nuci; 1″ bar ” ca un fel, Luna, sau corazonas snack bar
- o porție de leguminoase (fasole, linte etc.) de câteva ori pe săptămână
- 1/2 cană fasole sau linte
- dacă sunteți vegetarian, veți avea nevoie de mai mult ca o porție de leguminoase în fiecare zi
rețineți că unele alimente, cum ar fi nuci, carne grasă și pește, soia, brânză, produse din lapte integral — se încadrează în mai multe categorii (proteine + grăsimi), deci dacă le alegeți, numărați-le în ambele locuri și apoi alegeți opțiuni mai slabe la următoarea masă sau gustare. Majoritatea alimentelor mixte pe care le consumați se încadrează și în mai multe dintre aceste categorii, așa că va trebui să vă gândiți la ce ingrediente sunt prezente într-o rețetă sau masă pentru a vedea ce grupuri mâncați.
orice altceva — gustări ambalate, carbohidrați rafinați, dulciuri, produse de patiserie, alimente procesate sau preparate, băuturi alcoolice — ar trebui consumate doar ocazional. Scopul pentru un „splurge” pe zi. Planificați-vă răsfățul din timp (de exemplu, gândiți-vă dacă veți dori desert după cină, dacă ieșiți la un cocktail cu prietenii, dacă veți păși pe pâine & brânză la o petrecere etc.), astfel încât o răsfăț să nu se transforme în 2 sau 3 sau mai multe.