Es wird so viel darüber geredet, was man NICHT essen soll, dass wir manchmal vergessen, darüber zu reden, was MAN essen soll. Wie viel wir essen müssen, hängt weitgehend davon ab:
- Alter (Kalorienbedarf sinkt mit dem Alter)
- Sex (Männer brauchen mehr Kalorien als Frauen)
- Körperliche Aktivität (ob Sie sesshaft, mäßig aktiv oder sehr aktiv sind)
Aber was wir essen müssen, um unserem Körper essentielle Nährstoffe zu geben, ist auf der ganzen Linie ziemlich gleich (es sei denn, Sie haben eine chronische Krankheit oder Nahrungsmittelallergie). Für genauere Informationen darüber, was Sie von jeder Lebensmittelgruppe essen sollten, basierend auf Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau, lesen Sie USDA’s MyPlate.
Wenn Sie nach allgemeinen Richtlinien suchen, finden Sie hier meine Empfehlungen:
- So viele Gemüse und Früchte, wie Sie wollen, aber mindestens 3-4 Portionen Gemüse und 2-3 Portionen Obst
- Veggie Portion = 1/2 Tasse gehackt oder Stücke, 1 mittlere Tomate oder ähnlich große ganze Gemüse, 1 Tasse Blatt Greans, 1/4 Tasse Veggie-basierte Sauce, Salsa oder Suppe
- Obst Portion = 1/2 Tasse gehackt oder in Scheiben geschnitten; 1 Tasse Trauben oder Kirschen oder ähnlich große Früchte; 1 mittlere ganze Früchte wie Apfel, Pfirsich, banane; 2-3 kleine Früchte wie Aprikosen oder kleine Pflaumen
- Eine Portion Protein zu jeder Mahlzeit oder Snack
- Mahlzeiten = 3 oz Fisch oder mageres Fleisch, 1/2 Tasse Tofu oder Sojaprodukt, 2 Eier
- Snacks = 1/4 Tasse Nüsse, 2 EL Nussbutter, 1 oz fettreduzierter Käse, 6 oz Joghurt, 1 Tasse Milch oder Sojamilch, 1 Ei, 1/2 Tasse Hüttenkäse
- Ungefähr 3-4 Portionen Vollkornkohlenhydrate
- 1 Stück Vollkornbrot (oder anderes 100% Vollkornbrot)
- 1/2 Tasse trockener Hafer oder 1/3 Tasse trockene Haferkleie
- 3/4 Tasse Vollkorngetreide
- 1/2 Tasse Vollkorngetreide gekochter brauner Reis, Quinoa, Vollkorn-Couscous, Nudeln
- Eine Quelle von Nahrungsfett bei jeder Mahlzeit oder Snack (denken Sie daran, dass das Fett natürlich in was auch immer Lebensmittel, die Sie essen, wie Käse, Nüsse, Joghurt, etc.)
- Mahlzeiten = 1 EL Öl; 1 EL Butter oder Mayonnaise; 1 Unze Käse; mit einem fetteren Fleisch wie Steak, Lachs oder Knochen-in Huhn
- Snacks = 1 Unze Käse; 1/4 Tasse Nüsse; 1 EL Nussbutter; 1 „bar“ wie Kind, Luna oder Corazonas Snack Bar
- Eine Portion Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, etc.) ein paar Mal pro Woche
- 1/2 Tasse Bohnen oder Linsen
- Wenn Sie Vegetarier sind, brauchen Sie mehr wie eine Portion Hülsenfrüchte jeden Tag
Denken Sie daran, dass einige Lebensmittel, wie Nüsse, fettes Fleisch und Fisch, Sojabohnen, Käse, Vollmilchprodukte — fallen in mehr als eine Kategorie (Protein + Fett), so dass, wenn Sie diese wählen, zählen sie an beiden Orten und wählen Sie dann schlankere Optionen bei Ihrer nächsten Mahlzeit oder Snack. Die meisten gemischten Lebensmittel, die Sie essen, fallen auch in mehr als eine dieser Kategorien, so dass Sie darüber nachdenken müssen, welche Zutaten in einem Rezept oder einer Mahlzeit enthalten sind, um zu sehen, welche Gruppen Sie essen.
Alles andere – verpackte Snacks, raffinierte Kohlenhydrate, Süßigkeiten, Backwaren, verarbeitete oder zubereitete Lebensmittel, alkoholische Getränke — sollte nur gelegentlich gegessen werden. Ziel ist ein „Protzen“ pro Tag. Planen Sie Ihren Genuss im Voraus (denken Sie zum Beispiel darüber nach, ob Sie nach dem Abendessen ein Dessert wünschen, wenn Sie mit Freunden einen Cocktail trinken, wenn Sie auf einer Dinnerparty Brot & Käse essen usw.), damit aus einem Genuss nicht 2 oder 3 oder mehr werden.