annyi szó esik arról, hogy mit ne együnk, hogy néha elfelejtünk beszélni arról, hogy mit együnk. Mennyit kell enni nagymértékben függ:
- életkor (a kalóriaszükséglet az életkorral csökken)
- szex (a férfiaknak több kalóriára van szükségük, mint a nőknek)
- fizikai aktivitási szint (függetlenül attól, hogy ülő, közepesen aktív vagy nagyon aktív)
de mit kell enni, hogy testünk alapvető tápanyagok nagyjából ugyanaz az egész fórumon (kivéve, ha van egy krónikus betegség vagy élelmiszer-allergia). Ha konkrétabb információt szeretne arról, hogy mit kell enni az egyes élelmiszercsoportokból, az életkor, a nem és az aktivitási szint alapján, nézze meg az USDA MyPlate-jét.
ha általános irányelveket keres, itt vannak az ajánlásaim:
- annyi zöldséget és gyümölcsöt, amennyit csak akar, de legalább 3-4 adag zöldséget és 2-3 adag gyümölcsöt
- zöldség tálalás = 1/2 csésze apróra vágva vagy darabolva, 1 közepes paradicsom vagy hasonló méretű egész zöldség, 1 csésze leveles zöld, 1/4 csésze zöldség alapú szósz, salsa vagy leves
- gyümölcs tálalás = 1/2 csésze apróra vágva vagy szeletelve; 1 csésze szőlő vagy cseresznye vagy hasonló méretű gyümölcs; 1 közepes egész gyümölcs, például alma, őszibarack, banán; 2-3 apró gyümölcs, például kajszibarack vagy apró szilva
- egy adag fehérje minden étkezés vagy snack
- étkezés = 3 oz hal vagy sovány hús, 1/2 csésze tofu vagy szója termék, 2 tojás
- snack = 1/4 csésze dió, 2 evőkanál dió vaj, 1 oz csökkentett zsírtartalmú sajt, 6 oz joghurt, 1 csésze tej vagy sima szójatej, 1 tojás, 1/2 csésze túró
- körülbelül 3-4 adag teljes kiőrlésű szénhidrát
- 1 darab teljes kiőrlésű (vagy más 100% teljes kiőrlésű) kenyér
- 1/2 csésze száraz zab vagy 1/3 csésze száraz zabkorpa
- 3/4 csésze teljes kiőrlésű gabona
- 1/2 csésze szakács barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű kuszkusz, tészta
- az egyik forrása az étrendi zsír minden étkezés vagy snack (ne feledje, hogy a zsír lehet a természetben előforduló bármilyen étel, amit eszik, mint a sajt, dió, joghurt, stb)
- étkezés = 1 evőkanál olaj; 1 evőkanál vaj vagy majonéz; 1 oz sajt; miután egy fattier hús, mint a steak, lazac, vagy csontos csirke
- snack = 1 oz sajt; 1/4 csésze dió; 1 evőkanál dió vaj; 1 “bár”, mint a Kind, a Luna vagy a Corazonas snack bár
- egy adag hüvelyesek (bab, lencse, stb) néhány alkalommal egy héten
- 1/2 csésze bab vagy lencse
- ha vegetáriánus, akkor kell több, mint egy adag hüvelyesek mindennapi
ne feledje, hogy egyes ételek, például diófélék, zsíros húsok és halak, szójabab, sajt, teljes tejtermékek — egynél több kategóriába tartoznak (fehérje + zsír), tehát ha ezeket választja, számolja meg őket mindkét helyen, majd válasszon karcsúbb lehetőségeket a következő étkezéskor vagy snacknél. A legtöbb vegyes étel, amelyet eszel, több kategóriába is tartozik, ezért el kell gondolkodnia azon, hogy milyen összetevők vannak jelen egy receptben vagy étkezésben, hogy lássa, mely csoportokat eszel.
minden mást — csomagolt snack ételeket, finomított szénhidrátokat, édességeket, pékárukat, feldolgozott vagy elkészített ételeket, alkoholos italokat — csak alkalmanként szabad enni. Célozzon egy” fröcskölést ” naponta. Tervezze meg a fröcsköl idő előtt (például gondoljon arra, hogy vacsora után szeretne-e desszertet, ha koktélozni megy a barátaival, ha kenyéren legel & sajt egy vacsorán stb.), hogy egy fröcskölésből ne váljon 2 vagy 3 vagy több.