er wordt zoveel gesproken over wat niet te eten, dat we soms vergeten te praten over wat te eten. Hoeveel we moeten eten hangt grotendeels af van:
- leeftijd (caloriebehoefte daalt met de leeftijd)
- Geslacht (Mannen hebben meer calorieën nodig dan vrouwen)
- fysieke activiteitsniveau (of u nu zittend, matig actief of zeer actief bent)
maar wat we moeten eten om ons lichaam essentiële voedingsstoffen te geven is vrijwel hetzelfde over de hele linie (tenzij je een chronische ziekte of voedselallergie hebt). Voor meer specifieke informatie over wat je moet eten van elk voedsel groep, op basis van uw leeftijd, geslacht, en activiteit niveau check out USDA ‘ s MyPlate.
als u op zoek bent naar algemene richtlijnen, hier zijn mijn aanbevelingen:
- zoveel groenten en fruit als u wilt, maar ten minste 3-4 porties groenten en 2-3 porties fruit
- Veggie portie = 1/2 kop gehakt of in stukken, 1 middelgrote tomaat of soortgelijke hele veggie, 1 kop bladgroen, 1/4 kop veggie-gebaseerde saus, salsa, of soep
- Fruit portie = 1/2 kop gehakt of gesneden; 1 kop druiven of kersen of soortgelijke vruchten; 1 middelgrote hele fruit zoals appel, perzik, banaan; 2-3 kleine vruchten zoals abrikozen of kleine pruimen
- Een portie eiwit bij elke maaltijd of snack
- Maaltijden = 3 oz vis of mager vlees, 1/2 kopje tofu of soja producten, 2 eieren
- Snacks = 1/4 cup noten, 2 Eetlepels moer boter, 1 oz verminderde-vet kaas, 6 oz yoghurt, 1 kop melk of gewone sojamelk, 1 ei, 1/2 kopje kwark
- Over 3-4 porties volkoren koolhydraten
- 1 stuk volkoren (of andere 100% volkoren) brood
- 1/2 kop droge haver of 1/3 kop droge haverzemelen
- 3/4 cup volkoren graanproducten
- 1/2 cup gekookte bruine rijst, quinoa, volkoren couscous, pasta
- Eén bron van vet in de voeding bij elke maaltijd of snack (houd er rekening mee dat het vet van nature kan voorkomen in elk voedsel dat je eet, zoals kaas, noten, yoghurt, enz.)
- maaltijden = 1 eetlepel olie; 1 eetlepel boter of mayonaise; 1 oz kaas; een vetter vlees zoals biefstuk, zalm of kip met been
- Snacks = 1 oz kaas; 1/4 kop noten; 1 eetlepel notenboter; 1 “bar” net als Soort, Luna, of Corazonas snackbar
- Een portie peulvruchten (bonen, linzen, etc) een paar keer per week
- 1/2 kopje bonen of linzen
- Als je vegetarisch bent, moet je meer als een portie peulvruchten dagelijks
Houd in gedachten dat sommige voedingsmiddelen, zoals noten, vet vlees en vis, sojabonen, kaas, volle melk producten vallen in meer dan één categorie (eiwit + vet) dus als u kiest voor deze, ze tellen in beide plaatsen en kies vervolgens slanker opties bij uw volgende maaltijd of snack. De meeste gemengde voedingsmiddelen die je eet vallen in meer dan een van deze categorieën ook, dus je zult moeten nadenken over welke ingrediënten aanwezig zijn in een recept of maaltijd om te zien welke groepen je eet.
al het andere — verpakte snacks, geraffineerde koolhydraten, snoep, gebak, verwerkte of bereide voedingsmiddelen, alcoholische dranken — mag slechts incidenteel worden gegeten. Mik op één “splurge” per dag. Plan je geld op voorhand (denk bijvoorbeeld na of je na het diner dessert wilt, of je met vrienden een cocktail gaat drinken, of je tijdens een etentje op brood & kaas gaat grazen, enz.), zodat één geldbedrag niet verandert in 2 of 3 of meer.