cele mai bune exerciții pentru întărirea gluteului medius

după cum știe toată lumea, exercițiile fizice sunt vitale pentru sănătatea unei persoane.

pentru a ne menține mușchii puternici și funcționând corect, trebuie să ne exercităm frecvent și să ne menținem activi fizic.

cu care a spus, mulți oameni uita de multe ori muschii care ar trebui să fie exercitate.

de obicei ne gândim doar la mușchii și exercițiile populare, cum ar fi cele care ne ajută să ne dezvoltăm picioarele, brațele sau mușchii abdominali.

o zonă a corpului care pare a fi destul de misterioasă atunci când vine vorba de exerciții de discuție, totuși, este fundul.

toată lumea știe ce este gluteus maximus – în esență, principalul mușchi al fundului, dar ce se întâmplă cu ceilalți mușchi gluteus?

gluteus medius, unul dintre ceilalți doi mușchi gluteus, este un mușchi care adesea este ignorat nemeritat.

când acest mușchi este ignorat în exercițiu, pelvisul nu mai este complet stabilizat în timpul mersului sau alergării.

un mușchi gluteus maximus slab poate duce la multe leziuni grave. Prin întărirea acestor mușchi, puteți evita complet aceste probleme.

eu însumi am observat că am mușchii gluteului medius deosebit de slabi, așa că acest post acoperă constatările mele despre cel mai bun mod de a le întări.

continuați să citiți dacă doriți să aflați mai multe despre unele dintre cele mai bune exerciții gluteus medius de încercat.

care sunt mușchii Gluteus Medius?

după cum sugerează și numele, mușchiul gluteus medius este situat în mijlocul celorlalți doi mușchi gluteus: gluteus maximus și gluteus minimus.

mușchiul este larg în vârful său și se îngustează pe măsură ce atinge punctele sale inferioare.

pozițional, mușchiul gluteus maximus se suprapune peste gluteus medius în spate.

mușchii gluteus medius sunt unul dintre cei trei mușchi gluteus ai fundului.

scopul muschilor este de a ajuta la indepartarea piciorului de corp si la rotirea soldului de la mijloc.

un mușchi gluteus medius puternic și complet funcțional va permite șoldurilor și fundului să rămână la nivel atunci când un picior este ridicat, în timp ce celălalt rămâne plantat pe pământ.

când mușchiul este slab, pelvisul poate cădea pe o parte atunci când un picior este ridicat; acest lucru se datorează faptului că pelvisul nu are suficient suport inferior, care este locul în care intră mușchiul gluteus medius.

care sunt simptomele unui mușchi slab Gluteus Medius?

după cum am menționat mai devreme, mușchii slabi ai gluteus medius pot duce la multe probleme și leziuni.

majoritatea acestor probleme implică dureri severe în diferite părți ale corpului afectate de șolduri.

deși mușchii gluteus medius slabi pot provoca dureri de spate severe și alte probleme de spate, simptomele primare pot fi găsite în mod normal mai mici în lanțul cinetic al corpului, și anume în genunchi.

valgus genunchi

un simptom în special pe care îl puteți recunoaște este o problemă numită genunchi valgus, altfel cunoscut sub numele de knock-genunchi.

genunchiul valgus este o afecțiune în care genunchii par să se îndoaie unul pe celălalt.

această afecțiune poate fi văzută cel mai mult atunci când o persoană afectată se mută într-o poziție ghemuită sau similară.

mușchii gluteus medius slabi pot contribui la această afecțiune prin provocarea rotației interioare la celălalt capăt al femurului atunci când coapsa este rotită necorespunzător, ceea ce ar determina genunchii să se îndrepte unul spre celălalt.

această afecțiune ar putea provoca probleme suplimentare la nivelul picioarelor și gleznelor, în funcție de severitate.

ar putea provoca, de asemenea, alte probleme în organism, cum ar fi meniscul, ligamentul cruciat anterior (ACL) sau leziunile ligamentului cruciat posterior (PCL), mai ales atunci când sunt implicate în sporturi precum fotbal, volei sau baschet.

alte simptome

acestea fiind spuse, deși genunchii valgus sunt un simptom comun, ar putea exista și alte câteva probleme cauzate de mușchii slabi ai gluteus medius.

corpul încearcă adesea să compenseze atunci când anumiți mușchi nu funcționează corect.

în cazul unui gluteus medius slab, mușchii spatelui inferior vor lucra, de obicei, mai mult pentru a compensa problema.

când se întâmplă acest lucru, punctele de declanșare sunt dezvoltate datorită suprasolicitării mușchilor inferiori ai spatelui; acest lucru ar putea provoca dureri severe de spate (vezi secțiunea despre cum să eliberați gluteul medius pentru a remedia acest lucru).

diferiți mușchi ai picioarelor pot fi, de asemenea, afectați și suprasolicitați din cauza mușchilor slabi ai gluteus medius.

acest lucru ar putea apărea din cauza unei compensații după ce genunchii sunt slăbiți.

când piciorul este forțat să se rotească spre interior atunci când mușchii gluteus medius nu își fac treaba, tulpina pusă pe picior și tibia ar putea provoca chiar atele de tibie.

verificarea forței mușchilor Gluteus Medius

există mai multe metode pe care le puteți utiliza pentru a testa puterea și funcționalitatea mușchilor gluteus medius.

puteți începe prin a testa intervalul de rotație pe care îl experimentați atunci când vă ridicați picioarele și șoldurile în lateral.

dacă descoperiți că există limitări, o cauză potențială ar putea fi aceea că mușchii gluteului trebuie întăriți.

cea mai populară metodă de verificare a forței mușchilor gluteus medius este să ridici un picior și să vezi dacă șoldurile tale rămân sau nu la nivel.

dacă o parte a pelvisului scade atunci când ridicați un picior, este probabil că trebuie să lucrați la întărirea mușchilor gluteus medius.

este incredibil de ușor să verificați puterea mușchilor gluteus medius, iar testele se pot face în câteva secunde în timp ce stați în fața unei oglinzi.

deși ar trebui să discutați întotdeauna cu un medic despre simptomele dvs., puteți face cu ușurință aceste teste și pe cont propriu.

dacă descoperiți că mușchii gluteus medius sunt slabi, ar trebui să efectuați câteva dintre exercițiile noastre sugerate pentru a lucra la întărirea lor.

cele mai bune exerciții pentru întărirea gluteului slab medius

după cum sa discutat anterior, gluteul medius este un mușchi care adesea este ignorat în timpul antrenamentelor noastre.

de cele mai multe ori când ne gândim să ne lucrăm glutele, rămânem la genuflexiuni și lifturi și ne concentrăm doar pe aceste tipuri de exerciții.

problema cu genuflexiuni este că utilizează ambele picioare și șoldurile sunt într-o poziție stabilă.

dacă acesta este cazul, atunci mușchii gluteului medius nu trebuie să tragă, deoarece șoldurile sunt deja la nivel.

dacă doriți să lucrați la mușchii gluteului medius, trebuie să lucrați cu intenție.

deci, care sunt cele mai bune exerciții glute medius?

exerciții cu un singur picior

exerciții cu un singur picior, cum ar fi genuflexiuni cu un singur picior și lunges funcționează deoarece vă obligă să utilizați mușchii pentru a vă stabiliza pelvisul atunci când încercați să vă echilibrați pe un picior.

după cum sa menționat mai sus, atunci când ambele picioare sunt plantate pe podea, mușchii gluteului medius nu trebuie să funcționeze.

cel mai important lucru de reținut este că aceste exerciții vor funcționa doar cu o formă bună.

nu lăsați șoldul să cadă.

exerciții de răpire a șoldului

acestea includ exerciții precum plimbările cu banda laterală și ridicările clasice ale picioarelor întinse, făcute celebre de nenumărate videoclipuri aerobice din anii ‘ 90 funcționează bine.

aceste exerciții arată ca o plimbare în parc, dar vă pot spune din experiență că, dacă aveți mușchi slabi de glute medius, aceștia pot arde ca nebunii chiar și după doar câteva repetări.

am găsit un moment minunat pentru a face aceste tipuri de exerciții este atunci când vă uitați la televizor.

dacă exercițiile de răpire a șoldului încep să se ușureze, puteți adăuga benzi de rezistență în amestec pentru a crea mai multă rezistență.

acestea funcționează bine cu exerciții de ridicare a clapetei și picioarelor.

cele mai bune videoclipuri de antrenament pentru Glute Medius

în această secțiune, voi include unele dintre cele mai bune antrenamente și exerciții glute medius pe care le-am găsit.

asigurați-vă că vizionați fiecare videoclip și găsiți cel care funcționează cel mai bine pentru dvs.

acest videoclip include:

• scânduri laterale cu ascensoare pentru picioare
• 2 variații de scoică una pe perete și una cu șoldurile ridicate.
• ascensoare pentru picioare de presă pe perete
• ascensoare înalte pe un scaun
• variații ale pistolului
• lunges invers

ascensoare cu un singur picior

acest videoclip arată cum se face o ridicare a picioarelor culcate.

stați pe partea dvs. cu piciorul inferior îndoit ușor în fața dvs. În această poziție ridicați piciorul superior în sus și în jos menținând șoldul stabil.

încercați să nu lăsați șoldul să se ridice. În același timp, nu aruncați piciorul superior pe podea, intervalul dintre ridicarea piciorului și coborârea acestuia este foarte mic.

repetați acest lucru până la oboseala piciorului superior, apoi treceți la lucru celălalt picior.

clapete

exercițiul clapetei este foarte similar cu ridicarea unui singur picior, cu excepția faptului că ambele picioare sunt îndoite în fața ta.

cu șoldurile stivuite, atât genunchii, cât și picioarele împreună.

ridicați piciorul superior de jos trăgând genunchiul superior de cel inferior.

nu lăsați șoldul să se încline în sus, dar asigurați-vă că îl țineți întotdeauna îndreptat înainte.

când piciorul de sus obosește, întoarceți-vă și repetați astfel încât piciorul de jos să fie acum în partea de sus.

banda laterală merge

pentru a face acest exercițiu glute medius veți avea nevoie de o bandă de un fel.

așezați banda în jurul ambelor picioare, îndoiți ușor la genunchi și începeți să mergeți lateral, răpind piciorul exterior cu celălalt picior urmând.

experimentați purtarea benzii la diferite înălțimi în jurul picioarelor pentru a experimenta diferite rezistențe.

hidranți de incendiu

hidranți de incendiu sunt o modalitate foarte bună de a activa gluteus medius.

în poziția de masă, țineți spatele plat și răpiți piciorul în lateral, menținând îndoirea genunchiului.

făcând această mișcare, ar trebui să obțineți o activare glute medius. Asigurați-vă că genunchiul rămâne la un unghi de 90 de grade.

dacă aduceți genunchiul spre umăr și apoi faceți acest exercițiu, veți lucra TFL, ceea ce nu vrem!

Wall Push

după cum ați ghicit, veți avea nevoie de un perete cu suficient spațiu pentru a vă sprijini de el.

stați lângă perete cu un genunchi ridicat la 90 de grade și apoi împingeți-l pe perete. Pe măsură ce devii mai puternic, vei putea să-ți tragi genunchiul mai sus.

genuflexiuni cu un singur picior

aceasta este o mișcare avansată în comparație cu celelalte exerciții prin faptul că trebuie făcută cu o formă adecvată pentru a se asigura că funcționează gluteul medius.

cu un picior înainte, pune-ți greutatea pe acel picior și coboară-te. Asigurați-vă că genunchiul, glezna și șoldul sunt în linie din față. Nu lăsați genunchiul să se prăbușească, deoarece acest lucru va însemna că gluteul medius nu trage.

exercițiu Dropbox

pentru a face acest exercițiu, veți avea nevoie de o platformă joasă, cum ar fi o scară sau un scaun pas cu pas.

cu un picior (gluta pe care doriți să o lucrați) stați pe platformă și lăsați celălalt picior să atârne de margine în lateral.

ridicați și coborâți piciorul suspendat înclinând pelvisul în sus și în jos.

exerciții Glute Medius cu benzi

acest lucru este foarte similar cu unele dintre celelalte exerciții, dar cu benzi pentru rezistență adăugată.

sunt incluse ridicările laterale culcate cu benzi și, de asemenea, lunges laterale.

cum să întindeți și să eliberați Gluteul medius

dacă sunteți cineva care se confruntă cu dureri de spate inferioare eliberarea gluteului medius făcând eliberarea miofascială poate ajuta la ameliorarea simptomelor.

Urmăriți videoclipul de mai jos despre cum să faceți acest lucru.

după ce ați eliberat gluteul medius, veți dori în continuare să învățați cum să le întindeți. Videoclipul de mai jos conține două întinderi pe care să le încercați.

lucrați pentru a dezvolta mușchii puternici ai Gluteus Medius

în cele din urmă, mușchii gluteus medius sunt adesea unii dintre cei mai uitați mușchi din corp.

chiar și atunci când oamenii se concentrează pe exerciții și întărirea mușchilor din fund, adesea nu iau în considerare direcționarea anumitor mușchi.

de obicei, oamenii puteau recunoaște gluteus maximus doar ca mușchi al fundului, recunoscând doar gluteus medius sau minimus prin prefixele lor.

este absolut esențial să acordați atenție fiecărui mușchi din corpul vostru. La urma urmei, fiecare mușchi are un scop.

când ignorați anumiți mușchi, funcționalitatea și slăbiciunea lor scăzute ar putea afecta alți mușchi.

acești mușchi ar putea suferi leziuni grave, chiar dacă le acordați atenție în timpul exercițiilor fizice.

gluteus medius, în special, ar putea duce la mai multe tipuri diferite de leziuni dacă sunt ignorate în timpul exercițiilor fizice.

mușchii slabi ai gluteus medius ar putea duce la genunchi valgus, dureri de spate inferioare, dureri de genunchi, puncte de declanșare și chiar, eventual, atele de tibie.

adesea, oamenii se confruntă probabil cu aceste simptome fără să știe vreodată că mușchii lor slabi gluteus medius sunt cei care le-au cauzat.

din fericire, există mai multe exerciții și întinderi diferite pe care le puteți efectua pentru a întări și întinde mușchii gluteus medius.

acordând o atenție deosebită acestor mușchi în timpul exercițiilor fizice, puteți elimina riscul de a prezenta aceste simptome severe.

diverse exerciții care utilizează rotația șoldului și ridicarea picioarelor ar fi alegeri bune pentru a efectua cu acești mușchi în minte.

acum, că ați aflat despre mușchii gluteus medius și despre importanța exercitării și întăririi acestora, vă puteți îmbunătăți sănătatea și vă puteți împiedica să vă confruntați cu o mulțime de simptome severe în genunchi și spate.

în cele din urmă, veți avea un fund mai puternic și șolduri pe deplin funcționale, care vă pot sprijini mai bine în timp ce mergeți, alergați sau alergați.